10 alongamentos para antes e depois da corrida!
Maior amplitude de movimento, maior flexibilidade e menores as chances de lesões, tudo que uma pessoa almeja ao realizar os dolorosos alongamentos. No artigo de hoje vamos falar sobre os corredores e quais os alongamentos indicados para antes e depois dos treinos.
Segundo os especialistas, a função principal dos alongamentos é preparar as articulações para os movimentos que serão exigidos durante a atividade física que será realizada. O alongamento também proporciona aumento da temperatura muscular.
O alongamento é fundamental para manutenção da saúde articular e muscular. O alongamento pode te ajudar a ter melhor desempenho na corrida. Confiram agora quais os melhores alongamentos que os corredores devem realizar antes da corrida.
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Os 5 melhores alongamentos antes de correr
O primeiro alongamento é realizado de pé. Você deve flexionar os joelhos levemente e posicionar uma de suas mãos tocando as suas costas por trás da cabeça. Com a outra mão, você deve puxar o cotovelo do braço que está nas costas e flexionar o tronco para o lado contrário da mão que está nas costas.
Se a mão direita estiver nas costas, você deve inclinar-se para a esquerda, se for à mão esquerda, você deve inclinar-se para a direita. Mantenha na inclinação máxima por 10 segundos e retorne a posição inicial. Em seguida troque a mão das costas e o lado da inclinação do tronco. Realize 10 repetições para cada lado.
O segundo alongamento é para os ombros, braços e tórax. Você deve entrelaçar os dedos atrás das costas e virar as palmas das mãos para fora esticando os cotovelos o máximo possível. É muito importante manter a coluna ereta. Mantenha nesta posição por 10 segundos. Realize 15 repetições deste exercício.
O terceiro alongamento é para a panturrilha. Você deve ficar de pé e posicionar os braços acima da cabeça apoiando-os em uma parede. Em seguida você deve flexionar uma das pernas e dar um passo a frente.
A perna que ficar atrás deve ficar totalmente estendida e o pé tocando totalmente o chão. É fundamental que você mantenha o alinhamento das costas e do quadril. Mantenha nesta posição por 10 segundos e realize 10 repetições deste exercício.
O quarto alongamento é para o quadríceps e o joelho. Você deve estar de pé e segurar o dorso do pé direito com a mão esquerda, durante o exercício você deve puxar levemente o calcanhar na direção dos glúteos.
Durante o exercício você pode utilizar a mão que está livre para se apoiar em algum lugar e auxiliar na manutenção do equilíbrio. Fique nesta posição por 10 segundos e depois repita com a outra perna. Realize 10 repetições com cada perna.
O quinto alongamento é para os tendões e a parte posterior da coxa. Posicione-se de pé e coloque os pés alinhados aos ombros com as pontas dos mesmos voltados para frente. Em seguida você deve se inclinar para frente tentando tocar a ponta os pés com a ponta dos dedos das mãos.
Durante a realização o exercício é importante que os joelhos sejam mantidos estendidos. Quando atingir o seu ponto máximo de alcance, você deve manter a posição por 10 segundos e em seguida retornar a posição inicial. Realize 10 repetições deste exercício.
Na sequência de nosso artigo vamos falar dos melhores alongamentos que os corredores devem realizar depois da corrida. Muitas pessoas não sabem que o alongamento pós-exercício é tão importante quanto o realizado antes da prática.
Os 5 melhores alongamentos depois de correr
O primeiro alongamento é para as pernas, pés e costas. Você deve deitar-se com as costas em contato com o solo, em seguida você flexionar umas das pernas e abraçá-la com ambas as mãos.
Melhores alongamentos para antes e depois de correr
Você deve puxar a perna em direção ao tórax utilizando a mãos que abraçou a perna. Durante o exercício você não deve perder o contato do solo com as costas. Mantenha a posição máxima por 10 segundos e realize 10 repetições para cada perna.
O segundo alongamento é para o tornozelo e o quadríceps. Você deve estar deitado no chão lateralmente e apoiar a cabeça no braço que ficou em contato com o solo. A mão que ficou livre deve segurar o dorso do pé puxando o calcanhar na direção dos glúteos.
Ao atingir o ponto máximo, você deve manter esta posição por 10 segundos e em seguida repetir o procedimento com a outra perna. Realize 10 repetições deste exercício.
O terceiro alongamento é conhecido como borboleta, ele serve visa alongar a virilha. Você deve sentar no chão e unir as solas dos pés flexionando os joelhos. Você pode utilizar as mãos para segurar os pés unidos. Posicione os pés o mais próximo possível do corpo e realize movimentos para cima e para baixo com ambos as pernas ao mesmo tempo. Faça este exercício por 10 segundos e realize 15 repetições.
O quarto alongamento é para os quadris. Você deve deitar-se com as costas em contato com o solo. Em seguida você deve erguer totalmente uma das pernas formando um ângulo de 90º.
Durante o exercício é importante que a perna seja mantida totalmente estendida e as costas devem permanecer sempre em contato com o solo. Mantenha na posição máxima por 10 segundos e repita o exercício com a outra perna. Realize 10 repetições deste exercício para cada perna.
O quinto alongamento é para as costas. Você deve deitar-se com as costas em contato com o solo e esticar o máximo possível os braços acima da cabeça e as pernas. Mantenha nesta posição de alongamento total do corpo por 5 segundos e em seguida relaxe novamente. Repita este exercício 15 vezes.
Estamos chegando ao final deste artigo e queremos agradecer a atenção de todos vocês. Esperamos que vocês tenham gostado das nossas dicas de alongamentos para antes e depois da corrida.
Não podemos ir embora sem deixar de alertar sobre os perigos de praticar exercício físico sem liberação médica e acompanhamento de profissionais capacitados. Sendo assim, busque sempre prevenir riscos e aproveite ao máximo os benefícios do exercício físico.
Sobre o autor
Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Saúde Melhor!
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