10 dicas para correr sem lesões!

O corredor pode evoluir cada vez mais e mesmo assim se manter afastado da maior parte das lesões, mas para isso ele precisa estar atento a alguns pontos importantes. Neste artigo vamos falar melhor sobre estes pontos e dar 10 dicas para correr sem lesões.

Quando o corredor trabalha bem a musculação como forma de fortalecimento muscular e tem uma alimentação balanceada, um bom tênis, roupas e um descanso adequado, é muito mais difícil que ele sofra alguma lesão.

Mas para previr as lesões de maneira ainda mais eficiente, é muito importante conhecer o seu corpo e os sinais que ele nos dá quando algo não está correto. O equilíbrio é uma habilidade motora muito importante para o corredor, mesmo assim poucos se preocupam com atividades para estimular o seu desenvolvimento.

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Trabalhar o equilíbrio para correr melhor

Como foi citado acima, o equilíbrio desempenha papel fundamental na prevenção de lesões. Os músculos estabilizadores são primordiais para um equilíbrio eficaz. Durante as ações de uma corrida, nosso corpo precisa ficar alinhado.

Para que este alinhamento aconteça, os glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e panturrilha trabalham arduamente. Este equilíbrio muscular favorecerá uma mecânica mais eficiente do corredor, ou seja, ele gastará menos energia para produzir aquele movimento.

A primeira e melhor dica que alguém pode dar pra quem vai começar a correr é sem dúvidas buscar a orientação de Educador Físico. Este profissional terá capacitação para propor atividades e educativos para te adaptar à modalidade.

Com o passar o tempo o aluno e o professor vão se conhecer de tal forma, que será mais fácil definir os novos programas de treino, que poderão oferecer uma evolução mais eficiente e principalmente mais segura.

Para os corredores mais experientes, essa orientação pode corrigir pequenos gestos incorretos que em longo prazo poderá causar alguma lesão. Erros motores e programáticos são comuns quando não há orientação capacitada. Vejam alguns deles a seguir:

• Quantidade das sessões de treinos elevadas
• Quantidade de volume e intensidade elevados
• Local de treino inadequado
• Fortalecimento muscular insuficiente
• Vestimenta inadequada
• Alimentação e hidratação incorreta

10 dicas para prevenir lesões ao correr

Estes foram apenas erros mais comuns, mas não queremos desanimar aqueles que gostam de correr. Sendo assim, vamos apresentar agora as 10 melhores dicas para corre sem riscos de lesões.

A primeira dica é consultar seu médico de confiança para realizar os exames e fazer o check-up antes de iniciar qualquer atividade física. Estes exames podem apontar ou não a existência de possíveis problemas que resultarão em lesões futuras.

A segunda dica é iniciar sempre com uma caminhada, uma vez que este é o melhor trabalho de adaptação. Ao caminhar o praticante estará exercitando a musculatura e as articulações de forma mais leve, preparando-as para estímulos futuros mais intensos.

A terceira dica é observar bem as dores. Quando a pessoa corre pela primeira vez, a tendência é sentir sim muitas dores, mas estas são consideras dores benéficas da adaptação fisiológica.

Quando esta dor não é exageradamente forte e é bilateral, ou seja, em ambas as pernas, não há motivo de preocupação, mas quando ela aparece de forma unilateral você precisa de bastante atenção.

Geralmente a dor unilateral indica uma possibilidade maior de lesão. Nestes casos você deve interromper imediatamente os treinos e procurar o médico o quanto antes para avaliar o problema.

A quarta dica é que você jamais deve abrir mão de um tênis próprio para corrida e em bom estado de conservação. Ao escolher um tênis para correr, o preço deve ser observado, mas jamais ser o fator determinante na escolha.

A quinta dica é quanto ao descanso ideal. A pessoa jamais deve trabalhar de forma intensa dois dias seguidos. O descanso mínimo deve ser de 24 horas, mas o ideal é 48 horas de repouso após uma corrida ou treino muito forte.

A sexta dica é buscar sempre treinar em locais mais seguros. Pisos irregulares ou muito duros são os maios vilões e causadores de lesões entre os corredores. Lembre-se que a corrida é a atividade de maior impacto ao nosso corpo, sendo assim, quanto mais puder reduzir este impacto, melhor será.

A sétima dica é dar atenção aos treinos de musculação. Lembra do fortalecimento e equilíbrio muscular citado durante o artigo? É nas sessões de musculação que estes pontos são trabalhados.

A oitava dica é adequar a atividade ao seu peso. As pessoas que estão muito acima do peso não devem correr, mas pior ainda é permanecer inativo. Neste caso você deve caminhar de preferência com uma orientação especializada para seu caso.

A nona dica é quanto à alimentação e hidratação. As pessoas não se preocupam com uma alimentação balanceada e muito menos com a hidratação correta, estas condições aumentam e muito os riscos de lesões e até mesmo de problemas sérios de saúde.

Alimentos corretos antes e depois da atividade física e hidratação constante é a chave do sucesso. Como definir isso? A orientação de um nutricionista é a forma mais correta de buscar esta resposta.

A décima e última dica é controlar o volume e intensidade. Quanto mais forte for o treino, menor deve ser o volume. Sendo assim, quando o treino é mais leve, o volume pode ser alto, muitos erram neste ponto e muitas lesões acontecem aqui.

Chegamos ao final de mais um artigo e queremos reiterar que treinar com segurança só depende de você. Respeite seu corpo e seus limites, seguindo estas dicas, você certamente conseguirá uma evolução natural e segura.

Sobre o autor

Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Saúde Melhor!

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