10 exercícios para evitar e tratar a LER!

Lesões por Esforços Repetitivos (LER) é uma doença potencialmente incapacitante, causada por movimentos repetitivos e prolongados das mãos, tais como aqueles envolvidos no uso de computadores. Os sintomas incluem dores intermitentes nas mãos, pulsos, antebraços e costas. Existem alguns exercícios que podem auxiliar no tratamento e prevenção da LER. Antes de qualquer tratamento, a consulta a um médico deve ser realizada, para que o tratamento não cause mais problemas do que se propõe a solucionar.

Como evitar LER nas mãos: mantenha a mão em posição neutra de digitação

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Quando você digita, os pulsos devem estar em uma posição neutra. Isso significa não dobrar seu pulso na direção do dedo mindinho (pulso na diagonal), nem dobrá-lo em direção ao polegar. Também, deve ser tomado cuidado para não deixar o pulso inclinado para cima ou para baixo. As mãos devem estar retas em relação ao antebraço. Exercite sua digitação deixando sempre as mãos em posição neutra, para garantir que você não ajuda a LER aparecer.

Como tratar a LER: fortalecimento muscular e massagem

Exercícios de fortalecimento muscular localizados, tais como o Pilates ou a ginástica laboral, fortalecem braços, pulsos, ombros e mãos. Assim, são afastados os riscos da LER. Fazendo uma massagem nas suas mãos e braços, após cada dia de trabalho, você também estimula a circulação sanguínea, ajudando na cura de pequenas lesões que possam ter ocorrido durante o dia, e estimulando a oxigenação dos músculos. Basta apertar e “espremer” os músculos para uma massagem.

A LER pode ser uma doença incapacitante, se não for prevenida ou tratada adequadamente. A prevenção exige poucos minutos do seu dia, bem como o tratamento. (Foto: www.mycarpaltunnel.com)

Exercícios para evitar ler no braço: alongamentos e intervalos

De 30 em 30 minutos, faça intervalos no seu trabalho. Se você fica muito tempo em pé, fique 5 minutos sentado. Se você fica muito tempo sentado, fique 5 minutos em pé. Durante esses intervalos, aproveite para fazer um alongamento, esticando braços, pernas, pescoço, e ombros. Isso ajuda a prevenir muitas outras lesões que podem estar relacionadas ao ambiente de trabalho.

LER: tratamento com relaxamento

Um dos motivos causadores da LER é a tensão constante sobre os músculos. O estresse no trabalho pode te deixar constantemente tenso, e acabar contribuindo para o desenvolvimento da LER. Tanto no tratamento preventivo quanto no tratamento corretivo da LER, exercícios de relaxamento são muito importantes. Um exercício simples é fechar os olhos, deixar o corpo leve, respirar pelo nariz e soltar todo o ar pela boca, por 1 minuto inteiro, bem devagar. Faça isso durante intervalos no trabalho, e quando chegar em casa.

Natação para evitar e tratar a LER

Um dos problemas para evitar e tratar a LER é que exercícios de impacto podem piorar o problema. Ao mesmo tempo, são exercícios de impacto que mais ajudam na formação de músculos e construção de resistência muscular. Aí entra a natação, que é um exercício completo, ajudando na construção muscular e formação de resistência muscular, sem muito impacto sobre ossos, articulações, e músculos. Ainda por cima, a água morna de piscinas aquecidas ajuda bastante no tratamento das dores causadas pela LER.

Tratar e prevenir a LER requer aquecimento como exercício

Antes de começar um trabalho repetitivo, faça um aquecimento simples. Faça movimentos circulares com mãos, braços, ombros, pescoço, e pernas. Se possível, corra por 1 minuto, o faça alguns polichinelos. Esse tipo de aquecimento vai estimular a circulação de sangue, irrigar os músculos e ossos, e ajudar no fortalecimento da estrutura para aguentar um dia de trabalho, sem dores.

Repouso é um ótimo exercício para tratar a LER

Sabe qual é um dos melhores exercícios para tratar e prevenir a LER? Repouso! Depois de um dia de trabalho, ou quando você sentir dores, descanse. Não faça esforços desnecessários com os membros que estão doendo. Evitando esses movimentos, você dá tempo para seus músculos, tendões, e ossos se recuperarem, ajudando no alívio da dor causada pela LER. Ou até mesmo, aliviar a tensão causada por um dia de trabalho mais pesado.

Compressas de água quente e fria para dores da LER

Não é bem um exercício, mas deve fazer parte do tratamento. Quando sentindo dores após um dia de trabalho, sejam elas causadas pela LER, tendinite, ou dores musculares normais, um choque térmico com uma compressa quente e fria é ideal para o tratamento da dor. O choque vai estimular a contração e dilatação de vasos e músculos, ajudando na recuperação de dores.

Bandas elásticas e bolas de tênis para prevenir a LER

Apertando uma bola de tênis, segurando por dez segundos, e depois soltando por 3, durante 5 minutos, é um exercício que vai te dar força nos dedos e palma da mão. Com uma banda elástica, dá pra trabalhar bem a força do pulso. Fique de pé, pise em uma ponta da banda, e segure a outra ponta esticada com a mão. O braço deve estar em 90º, com o cotovelo apoiado na barriga. Puxe a banda para cima, movendo apenas o pulso, 10 vezes. Descanse 5 segundos. Repita por um minuto.

Faça essa sequência com a bola de tênis e a banda elástica 3 vezes por dia.

Ioga e Tai Chi contra a LER

Por serem exercícios que envolvem relaxamento, alongamento, e uma boa dose de fortalecimento muscular, ambos são excelentes no tratamento e prevenção da LER. Por terem baixo impacto, também, são excelentes para evitar que lesões novas ocorram ou se agravem.

Como você faz o tratamento para LER? O que você já faz para prevenir a LER no seu ambiente de trabalho?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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