10 Exercícios físicos que um idoso deve evitar!

Ser fisicamente ativo em todas as fases da vida é vital para a manutenção da flexibilidade, mobilidade e equilíbrio. Idosos ativos tendem a manter os níveis significativamente mais elevados de saúde mental e física quando comparados aos idosos que vivem estilos de vida mais sedentários. No entanto, nem todas as formas de exercício físico são boas para as pessoas em seus anos dourados. Listamos alguns dos exercícios que são perigosos para idosos, bem como opções sem perigo para os idosos.

Exercícios físicos que um idoso deve evitar: abdominais

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Construir e manter um forte núcleo de músculos abdominais é essencial para apoiar e proteger a coluna vertebral. No entanto, o tradicional movimento que envolve a flexão frontal ou lateral pode colocar uma quantidade significativa de estresse sobre a coluna lombar e costas.

Abdominais para idosos: flexões em pé, levando os joelhos a altura dos peitos, e inclinações laterais, são maneiras seguras para um idoso fortalecer o núcleo abdominal.

Exercícios físicos que um idoso deve evitar: agachamentos profundos

Agachamentos são muitas vezes realizados de forma incorreta, o que coloca uma quantidade extraordinária de estresse sobre os joelhos. Sempre que os joelhos dobram além de um ângulo de 90 graus, também conhecido como hiperextensão, pode causar desconforto na articulação dos joelhos e lesões graves.

Agachamentos para idosos: ao invés de fazer os agachamentos, use bandas de borracha deitado ou em pé, com exercícios que usem a resistência da borracha para fortalecer a musculatura das pernas, sem a necessidade de dobrar os joelhos.

Idosos devem tomar um cuidado especial quando praticando exercícios. Uma mínima lesão pode se tornar uma grande dor de cabeça. (Foto: inlawsuite.com)

Alongamentos que idosos devem evitar: tocar a ponta dos dedos

Alongamento é tão importante para a prática de exercícios que pode ser considerado um exercício a parte. No entanto, certos alongamentos podem fazer mais mal do que bem. Curvar-se para tocar os dedos dos pés com as pernas retas pode colocar pressão sobre as costas.

Alongamento para idosos: rotinas de alongamento para idosos devem envolver respiração e movimentos lentos, preferencialmente deitado ou sentado.

Idosos e corrida: cuidados!

Quem já é corredor por mais tempo pode certamente manter-se com suas rotinas de corrida se não estiverem causando desconforto.

Corrida para idosos: andar em um ritmo acelerado é uma ótima alternativa para melhorar o equilíbrio, coordenação e funções metabólicas, sem colocar as articulações em qualquer quantidade maior de estresse.

Yoga pode ser perigosa para idosos

A Ioga oferece aos idosos uma maneira de baixo impacto para esticar, alinhar e equilibrar o corpo, muitas vezes sendo preferida por pessoas que querem ficar em forma, sem o risco de lesão. Aulas agressivas e intensas, no entanto, podem resultar em tensão muscular, hérnias discais, disfunção das articulações, entre outras questões.

Ioga para idosos: pessoas mais velhas devem sempre começar com uma classe de Ioga de nível básico, e buscar programas concebidos especificamente com o adulto idoso em mente.

Idosos, Crossfit e exercícios de alta intensidade

O Crossfit, bem como exercícios de alta intensidade, são rotinas de exercícios que vão exigir o máximo de você e seu corpo. Só que um idoso não deve assumir esse risco. O índice de lesões nesses exercícios mais intenso é muito maior, e isso para pessoas jovens, abaixo de 30 anos.

Exercícios de alta intensidade para idosos: ciclismo, natação, Pilates. Uma rotina de exercícios de qualidade, acompanhada por profissionais, é muito mais eficiente e menos perigosa que uma rotina de exercícios de alta intensidade ou Crossfit. Inclusive, podem até queimar mais calorias, quando bem praticados.

Musculação com máquinas na academia: perigos para idosos!

As máquinas de uma academia não são feitas pensando em idosos. E elas são perigosas. Por exemplo, um leg press coloca uma pressão enorme nos ossos da lombar, e pode ocasionar lesões graves. O puxador alto, outro exemplo, pode acabar resultando em um torcicolo ou lesão no pescoço.

Musculação para idosos: bandas elásticas, exercícios que usam o próprio corpo para ganhar força, e exercícios usando pesos leves. Dessa forma, o exercício pode ser melhor adaptado e flexibilizado para o idoso, de forma a não agredir o corpo do mesmo.

Montanhismo e trekking são arriscados para idosos

O trekking e o montanhismo tem alto impacto, e exigem uma resistência muito grande de seus praticantes. Outro risco é que, como são esportes que vão a lugares ermos e afastados, qualquer problema de saúde ou lesão durante a caminhada pode se tornar um perigo para conseguir trazer o idoso de volta.

Montanhismo e trekking para idosos: algumas empresas já estão fazendo trilhas e caminhos adaptados, e com acompanhamento de paramédicos e suporte por helicóptero, com pontos de pouso por todo o trajeto. Se você for fazer trekking ou montanhismo, leve um paramédico no grupo de caminhada.

Skate e patins: quedas são o problema

O skate e o patins são sinônimos de quedas. Para idosos, uma queda pode significar um osso quebrado e que nunca mais irá se recuperar. São também esportes de alto impacto, que podem prejudicar articulações.

Skate e patins para idosos: evite, se possível. Mas se for para praticar, use todo o equipamento de segurança necessário, e inclua roupas acolchoadas, que absorvem mais o impacto de quedas, evitando lesões mais sérias.

Esportes de contato e impacto são arriscados para idosos

Futebol americano, rúgbi, futebol, basquete. Apesar de serem esportes tradicionais, o impacto e contato pode ocasionar uma lesão. Principalmente no calor do jogo, alguém pode abusar da força e acabar machucando o idoso.

Futebol e esportes de contato para idosos: prefira jogos para seniores, sem envolver pessoas mais jovens. E só pratique se você estiver com todos os exames médicos em dia, acompanhado por profissionais.

Nós não estamos falando que idosos não podem praticar esses exercícios físicos. Estamos dizendo que esses exercícios devem ser evitados, e tem que ser praticados com acompanhamento profissional. Não vale a pena correr riscos a toa.

Você pratica algum desses exercícios como idoso? Quais foram as adaptações feitas? Quais exercícios também não recomendaria?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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