10 exercícios para fortalecer os pés!
Se você é um alpinista ou um corredor, dançarina ou dançarino de ballet, ou apenas quer ter uma rotina completa de exercícios, nossa lista de exercícios específicos para seus pés vai te surpreender e te ajudar a desenvolver pernas fortes para qualquer tarefa. A rotina abaixo deve ser feita completa, sem intervalos longos, para melhores resultados.
Exercícios para fortalecer os pés no ballet: levantamento de pé
Um dos melhores e mais eficientes exercícios para fortalecer os pés, principalmente para o ballet, é um aquecimento simples que você faz com seus dedos dos pés.
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Fique em pé e dobre ligeiramente nos joelhos.
Aperte o chão com todos os 10 dedos dos pés.
Mantenha a posição contando até três (evite “enrolar” os dedos dos pés).
Solte e faça um conjunto de 10 repetições, três vezes por dia.
Exercícios para os pés: pedacinhos de brinquedos
Espalhe algumas peças pequenas de brinquedos pelo chão, ou mesmo algumas pedras de cascalho (daquelas redondinhas).
Fique na frente da confusão de peças/pedras, e pegue 10 delas com o pé direito, colocando dentro de um copo ou balde. Faça o mesmo com o pé esquerdo. Essa brincadeira de pegar os objetos com os pés vai ajudar bastante na hora de fazer o fortalecimento dos pés.
Fortalecendo os seus pés com exercícios, você atinge um melhor equilíbrio e ainda pode evitar dores nos pés. (Foto: www.active.com)
Andar na ponta dos pés: exercícios para fortalecer os pés no ballet, trabalhando também o equilíbrio
Andar nas pontas dos pés fortalece seus pés e também panturrilhas, além de ser excelente para trabalhar o equilíbrio.
Fique na ponta dos pés, e ande de um lado para outro da casa por 20 segundos. Descanse, e repita 8 vezes, 2 vezes por dia. Aumente o tempo da caminhada para aumentar a intensidade. Você pode também optar, como eu, a andar só nas pontas dos pés dentro de casa. Ajuda muito. no fortalecimento.
Alongamento para os pés
Esse ajuda muito para trabalhar o equilíbrio.
Fique em pé com os joelhos levemente dobrados.
Com os pés apoiados no chão, espalhe os dedos dos pés, abrindo o máximo que conseguir.
Relaxe e repita 10 vezes essa esticada dos dedos dos pés.
Faça essa repetição 3 vezes por dia.
Passar para o exercício pé flex e alongamento.
Alongamento e flexão dos pés: exercícios de fortalecer joelhos
Não adianta só fortalecer os pés: você precisa também fortalecer a perna como um todo, principalmente os joelhos. Para esse exercício de flexão que envolve pés e joelhos, você vai precisar de um elástico de exercícios, e fará um ótimo alongamento dos pés.
Sente-se no chão com os pés para fora na sua frente.
Enrole uma banda elástica em torno de uma cadeira pesada ou pé da cama.
Coloque o elástico no topo de seus pés.
Posicione o seu corpo sentado de forma que o elástico puxa com ligeira resistência.
Movimente os pés flexionando contra o elástico.
Termine com dois conjuntos de 20 repetições cada.
Depois de completar casa flexão, é hora de fazer uma elevação para trabalhar as panturrilhas, coxas, e pés.
Elevação para os pés
Esse ajuda também para trabalhar músculos das coxas e panturrilhas.
Fique em pé com os joelhos levemente dobrados.
Concentre-se em levantar um dedo de cada vez à sua direita, em seguida, a sua esquerda.
Repita o exercício para três repetições em cada pé.
Pegando o lápis com os pés
Esse exercício ajuda muito na prática de fortalecimento dos pés voltado ao equilíbrio. Você precisará de um lápis, caneta, ou vareta.
Fique em pé e jogue o seu peso para apenas uma perna.
Agarre o lápis com os dedos dos pés e segure por 6 segundos.
Repita 10 vezes e, em seguida, mude para o outro lado.
Pratique este exercício três vezes por dia.
Você pode fazer esse exercício também usando uma toalha, enrolando ela com seus dedos
Caminhando com os calcanhares
É diferente, e trabalha diferentes grupos de músculos esse tipo de caminhada.
Ande pela sua casa caminhando sobre os calcanhares.
Caminhe por 20 segundos e, em seguida, descanse para completar oito conjuntos, duas vezes ao dia.
Círculos com os tornozelos
Para terminar com os pés relaxados, é hora de fazer alguns círculos com seus tornozelos para relaxar a musculatura
Coloque as suas costas no chão e levante uma das pernas. Gire no sentido horário, contando 10 voltas, e no sentido anti horário, contando mais 10. Troque de pernas e repita os círculos.
Alongamento final de exercícios para os pés
Agora que você terminou com todos os exercícios, é hora de se aliviar com alguns alongamentos para seus pés.
Sente-se no chão com os pés em linha reta à frente.
Flexione os dedos dos pés em seguida e mantenha.
Agora role a flexão em um trecho a partir da base para o topo do arco.
Permita que os dedos cheguem ao máximo de alongamento (esticados).
Troque e repita para um total de 10 esticadas e flexões lentas.
Tem mais exercícios para o fortalecimento dos pés? Quais? Estes exercícios funcionaram para vocês?
Sobre o autor
André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.
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