12 erros de musculação que estragam seus resultados!

Se você é um novato fitness ou um rato de academia genuíno, é fácil cair em hábitos de treino ruins, especialmente quando você não sabe o que você está fazendo. Mas quando suas calças começam a ficar mais apertadas e o número da balança começa a se mover na direção errada, pode ser hora de reavaliar sua abordagem. Use a lista de verificação abaixo para identificar maneiras que você pode estar sabotando seus resultados.

Você aprende copiando outras pessoas na academia

Não sabe como fazer um exercício corretamente ou como uma máquina funciona? Procure um instrutor credenciado para ajudá-lo e não outro praticante. Contrate um personal trainer e invista em cinco sessões para se certificar de que você está no caminho certo, ou use os instrutores da própria academia. Vale a pena cada centavo e vai lhe poupar tempo, ajudando você a trabalhar de forma eficiente e eficaz. Se você não tem muito dinheiro, procure DVDs produzidos por profissionais e pratique na frente de um espelho até obter os movimentos e posturas corretas.

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Você levanta muito peso muito cedo

Iniciando um programa de treino sem aquecimento ou progredindo muito rapidamente para pesos pesados ​​são exemplos de abordagens “muito cedo”, que podem levar a lesões. Para um aquecimento completo, certifique-se de abordar os músculos que você vai usar durante o treino. Por exemplo, se você está prestes a fazer um trabalho com a musculatura do peito, aqueça com a barra apenas. Para aumentar peso à medida que avança, tenha em mente a regra de 2-para-2: Não aumente o peso até que você pode executar duas ou mais repetições ao longo do seu objetivo por dois exercícios consecutivos. Se a sua meta é de 12 repetições, por exemplo, e você facilmente obtém 15 repetições em dois treinos, acrescente alguns quilos.

Você passa horas na aeróbica e ignora os pesos para perder peso

Correr ou caminhar em uma esteira ou um aparelho elíptico pede pouca agilidade ou know-how, tornando-se uma opção atraente de exercício para iniciantes, mas passar horas sem fazer nada limita seus resultados aeróbicos. Aeróbico é um grande passo, não-intimidante, para uma pessoa sedentária que não tenha exercitado em um período prolongado de tempo. No entanto, a adição de treinamento de resistência para uma taxa metabólica de rotina de treino aumenta e queima calórica diária. Melhor ainda, combinar aeróbico com treinamento de resistência pode maximizar sua queima de calorias.

Você se compensa demais com calorias depois

Depois de um treino duro, é fácil justificar comer qualquer coisa ao alcance, mas isso pode facilmente desfazer todo seu trabalho duro. Muitas pessoas comem de volta as calorias queimadas durante o seu treino porque sentem fome. Siga estas duas regras de ouro: em primeiro lugar, coma um lanche pós-treino com carboidratos e proteínas dentro de 45 minutos após o treino. Leite com baixo teor de gordura com um pedaço de fruta ou iogurte grego com baixo teor de gordura com uma colher de sopa de mel funcionam bem para o quem tem um ritmo normal de treino. Em segundo lugar, após seu lanche pós-treino, mantenha o reabastecimento com pequenas refeições frequentes contendo fibras e proteína magra para ajudar você a se sentir mais completo.

Você se exercita com um estômago vazio

Malhar com o estômago vazio não só não queima mais gordura, como muitos acreditam, mas é provável que sabota seus esforços por acabar com sua energia. Consumir um lanche pré-treino, na verdade, dá-lhe energia, alimentando o seu exercício. Aqui estão alguns carboidratos e proteínas complexas: maçã e queijo branco, uma fatia de pão de trigo integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, toda uma barra de granola e punhado de amêndoas ou uma barra de proteína. Se você treinar no início da manhã, não se esqueça de escolher um lanchinho, como uma banana, barra de granola, barra de proteína ou bolachas integrais.

Você faz abdominais demais

Passar horas esmagando seu abdome em um esforço para “queimar” gordura da barriga é em grande parte um esforço desperdiçado. Abdomes planos são principalmente o resultado de duas coisas: você precisa de baixo teor de gordura abdominal e um núcleo condicionado. Trabalhar o seu núcleo envolve fortalecer seu músculo reto abdominal (os músculos na frente do seu abdômen que compõem um “tanquinho”), oblíquos (que permitem você torcer e girar o tronco) e seu transverso abdominal (a camada mais profunda dos músculos abdominais).”O mais importante é equilibrar as calorias e reduzir sua gordura corporal em geral.

Você deve tomar cuidado e ter a orientação profissional para que seus exercícios não sejam um fracasso. (Foto: www.hivehealthmedia.com)

Você passa horas na academia

Um bom treino não requer horas na academia. Além disso, você realmente não melhorar durante os treinos, você fica melhor no tempo entre seus exercícios. Você tem que se recuperar, afim de maximizar o seu efeito de treinamento. A nutrição ótima e descanso entre os treinos: é assim que você obtém resultados. Mantenha a quantidade de peso e número de repetições voltados para seus objetivos, mas geralmente se esforce para 12 a 15 repetições e não mais do que duas a três séries por exercício. Você vai experimentar retornos decrescentes com mais do que isso.

Você ama sua rotina tanto que você pode fazer isso sem pensar

Pode ser confortável cair na mesma rotina e passar os movimentos sem pensar muito, mas se você nunca mudar o seu treino, seu corpo vai chegar a um platô, minimizando resultados. Se você está obtendo bons resultados com os mesmos exercícios durante um período prolongado de tempo, ótimo! Mantenha  seu ‘exercício base’, tipicamente um movimento composto como um agachamento, levantamento ou supino, e varie o seu grupo adicional ou de apoio de exercícios. Por exemplo, faça agachamentos cada treino, mas faça lunges um dia, panturrilha no próximo, parte inferior do corpo com movimentos pliométricos entre outros. Você também deve variar o peso e o ritmo do exercício para estímulo de treinamento adicional.

Você esperar se sentir dolorido depois de cada treino

Sentindo-se dolorido depois de um treino não é necessário para ver os resultados, e não é uma medida de sucesso. Infelizmente, até mesmo alguns treinadores medem a eficácia dos exercícios prescritos pela forma como os clientes se sentem doloridos nos dias seguintes, mas esta é uma abordagem sem educação para prescrição de exercício. Dor muscular dos rasgos microscópicas no interior das fibras musculares afetadas são os motivos das dores. Isso cria dor de 24 a 48 horas após uma sessão de treino e geralmente ocorre se você for um novo exercitador ou se você aumentar a intensidade do seu treino habitual. Vá com calma para não acabar com sua motivação.

Você confia na máquina para lhe dizer quantas calorias você queimou

É bom para trabalhar por uma hora e ver o monitor da máquina elíptica registrar uma queimadura de 500 calorias, mas pode ser enganoso. Máquinas aeróbicas normalmente baseiam o gasto calórico para uma pessoa de 90 quilos. Portanto, uma mulher de 68 quilos pode acreditar que ela está queimando mais calorias do que ela realmente está, onde um homem de 100 quilos vai queimar mais calorias do que é exibido no equipamento. Com base no consumo de oxigênio, a queima de calorias é diferente para cada indivíduo. Uma avaliação rigorosa requer um profissional da aptidão e do equipamento de teste adequado. Use um monitor de freqüência cardíaca com cinta peitoral para obter uma leitura mais precisa com base na sua altura, peso, idade e sexo.

Você usa corpos de celebridades para inspiração

Se você alinhar fotos de celebridades em sua sala de ginástica para a motivação, você prepara-se para o fracasso. As celebridades têm acesso a coisas que as pessoas comuns não tem. Além disso, eles têm dinheiro para queimar em 10 ou mais horas de treinamento totalmente supervisionado por semana, e eles também têm recursos, tais como cirurgiões, artistas de maquiagem e editores de fotografia que você não tem tempo ou dinheiro para acessar. Se inspirar em um famoso é uma receita para o fracasso.

Você espera resultados imediatos

Os resultados reais não vão acontecer de uma hora para outra. Não há tal coisa como uma ‘solução rápida para perda de peso. Consistência e trabalhando corretamente para o seu tipo de corpo e metas específicas é o único caminho. Antes que você possa ver os resultados reais, o seu sistema nervoso deve primeiro se adaptar a esse novo estímulo através de um processo chamado de adaptação neurológica, que leva várias semanas. Durante esse tempo, você vai se tornar mais forte, mas as diferenças reais no tamanho do músculo não ocorrem até após este processo estar completo.

O que você acha de tudo isso?

Você está recebendo grandes resultados a partir de seu plano de treino? Você já fez algum desses erros? Você vê os outros fazendo-os no ginásio? Existem erros que perdemos em nossa lista? Deixe um comentário abaixo para nós. Sua participação é muito importante.

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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