20 melhores alimentos para construir massa magra

Sua capacidade de ganho muscular tem tanto a ver com o que você come, como o quão duro você malha na academia. Mas se você incluir estes alimentos, você vai garantir que o seu tempo gasto na academia não é uma perda de suor.

Ovos inteiros

Ovos inteiros fornecem grande conteúdo de proteína em 6 a 8 gramas por ovo e também são ricos em vitaminas, zinco, ferro e cálcio. Um dos alimentos mais completos para fazer músculos.

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Peito de Frango

Para cada 100 gramas de peito de frango você tem 30 gramas de proteína, com o mínimo de gordura. Eles são relativamente baratos, fáceis de cozinhar e podem ser servidos em muitos estilos diferentes.

Água

Este não é um alimento, mas hidratação é uma parte importante da construção muscular. Seu corpo é de 70 por cento de água e seu tecido muscular é de cerca de 75 por cento de água. Manter os músculos hidratados vai ajudar a aumentar a força, aumentar os níveis de energia e ajudar na digestão.

Óleo de peixe

O óleo de peixe tem benefícios anti-inflamatórios que permitem que ao seu corpo se recuperar mais rapidamente de um treino pesado. Isso significa que você pode exercitar com mais freqüência. Além disso, o óleo de peixe também pode acelerar o seu metabolismo. Assim, você não só vai construir músculos, mas também eliminar mais gordura para revelar mais definição.

Carne Vermelha Orgânica

Carne Orgânica é rica em ômega-3  e carregada com 400 por cento a mais de vitamina A (como beta-caroteno) e vitamina E. É um substituto perfeito para a carne processada ou de fazendas que alimentam o gado com grãos.

Peru

Peru não é apenas para o Natal. Ele passa a ser um dos alimentos de fortalecimento muscular mais subestimados, e é uma fantástica fonte de proteína, e uma boa fonte de 11 vitaminas e minerais. O Peru também embala o selênio, o que, de acordo com estudos recentes, pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer.

Quinoa

Você quer uma fonte de carboidrato que ajuda a construir músculos? Não procure mais. 100 gramas de Quinoa contém 14 gramas de proteína, juntamente com aminoácidos essenciais tornando- um ótimo complemento para o seu plano de refeição de construção muscular.

Aveia

Aveia é um saudável grão de enchimento. Aveia fornece uma mistura de hidratos de carbono, fibras, proteínas, minerais e vitaminas. O corpo digere aveia lentamente, o que significa que você fica satisfeito durante mais tempo e mantém os níveis de açúcar no sangue consistentes.

Abacaxis

São uma rica fonte de uma enzima de digestão de proteína. Também foi mostrado para reduzir a inflamação muscular, tornando-se um ótimo complemento para a sua refeição pós-treino.

Espinafre

Pode ter havido uma razão pela qual Popeye comia muito espinafre. Os fitoesteroides contidos no espinafre podem aumentar o crescimento muscular até 20 por cento.

Estes quatro alimentos na foto combinados podem ser quase tudo que você precisará para sua massa magra! (Foto: www.examiner.com)

Batata doce

Os carboidratos são um nutriente essencial para o seu corpo e também ajudam você a adicionar no músculo adicional. As batatas doces são uma das opções mais saborosas e mais convenientes para repor os estoques de energia e combustível no processo de construção muscular. Além disso, elas são embaladas com vitaminas e minerais para ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue, e mantê-lo se sentindo cheio.

Salmão Selvagem

O salmão selvagem é uma potente fonte de proteína que também um soco poderoso de ômega-3. Este ataque em duas frentes ajudará seus sonhos dos músculos e massa magra, e os estudos mostram que pode ajudar a acelerar o seu metabolismo para resultados mais rápidos.

Whey Protein

Whey protein uma proteína de absorção rápida que é melhor servida pós-treino. Ela contém aminoácidos que são essenciais para a construção e manutenção muscular. A melhor parte de proteína de soro de leite é o seu alto valor biológico: uma medida da eficiência com que a proteína pode ser absorvida e utilizada pelo organismo para o crescimento do tecido.

Brócolis

Coloque brócolis e outros vegetais fibrosos (brócolis, aspargo, espinafre, tomate, milho doce, pimentos, cebolas e alho-poró) em sua lista de alimentos para o pós-treino. Você deve comer 5-7 porções de frutas e legumes por dia e você não pode encontrar uma melhor fonte de vitaminas, minerais e fibras do que essas fontes. Mas cuidado: se você cozinhar demais os legumes, você vai diminuir o seu teor de vitaminas e minerais.

Arroz Integral

Arroz Integral é um alimento para massa magra que tem 3 gramas de fibras e 7 gramas de proteína em um copo cozido.

Queijo Cottage

É um dos melhores alimentos de fortalecimento muscular que você vai encontrar. Apenas uma xícara de queijo cottage pode embalar de 28 gramas de proteína. E o lanche é feito de uma combinação de proteínas de digestão rápida e lenta, para que possa evitar a fome.

Chocolate ao leite

Parece bom demais para ser verdade, mas o chocolate ao leitepode ajudar a construir mais músculo. Em um estudo, chocolate ao leite foi tão eficaz quanto bebidas esportivas no aumento da produção total do exercício e atrasando a exaustão.

Magra carne vermelha (Búfalo/Veado/Cordeiro)

Veado, búfalo e cordeiro são  fontes magras de proteína que são carregados com vitaminas do complexo B, ferro, fósforo, selênio, zinco e cobre.

Lentilhas e Grão de bico

Quem disse que você precisa comer carne para se encher de proteína? Estes alimentos vegetarianos e amigáveis aos veganos oferecem a proteína que seus músculos precisam, sem a pressa de carboidratos de alto impacto que afetam os níveis de insulina.

Amêndoas

Grandes coisas podem vir em pequenas embalagens. Amêndoas fornecem uma boa fonte de proteína e gordura, mas é sua vitamina E, que é mais benéfica para os músculos. O poderoso antioxidante combate os radicais livres e ajuda você a se recuperar mais rapidamente de seus treinos.

Quais alimentos você consome para ajudar na construção da sua massa magra? Quais você evita? Compartilhe sua dieta conosco!

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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