Os 5 melhores alimentos para fortalecer os ossos!
Ossos e articulações são responsáveis por manter o corpo humano forte e se movimento, mas eles podem se deteriorar com o tempo e com a atividade física pesada. Se você está crescendo, envelhecimento ou regularmente ativo, é essencial manter a sua saúde óssea e articular afim de manter a forma e evitar o aparecimento de doenças degenerativas, como a osteoporose. Comer alimentos ricos em cálcio, vitamina D, vitamina C e selênio vai ajudar a manter seus ossos e articulações saudáveis. Vamos mostrar abaixo que tipos de fortalecem os ossos e porque.
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Leite, laticínios e seus substitutos
O cálcio é importante por causa de seu papel na construção e manutenção de ossos fortes, promovendo, assim, a função da articulação saudável, e o leite é uma das melhores fontes de cálcio disponíveis. Um copo de leite, desnatado ou integral, contém mais de 300 miligramas de cálcio, cerca de 30 por cento de sua ingestão diária recomendada. Alguns produtores de leite fortificam o leite com adição de vitamina D, o que é uma vitamina para os ossos importante porque promove a absorção de cálcio. Para quem é intolerante à lactose, existem muitas alternativas de leite com valor nutricional comparativo. Por exemplo, um copo de leite de soja ou 1 xícara de leite de amêndoa tem 300 miligramas de cálcio.
Iogurte puro
Iogurte, como o leite, é rico em cálcio, e certos tipos de vitamina D que contém são essenciais para promover a absorção. Uma porção de 225 g de iogurte contém cerca de 400 miligramas de cálcio, apesar de marcas e tipos de iogurte serem diferentes. Iogurte é também uma boa fonte de proteína, que ajuda a construir e reparar tecidos no corpo. Escolha iogurte desnatado puro sempre que possível. Iogurte com frutas ou aromatizantes geralmente contém menos cálcio e proteína.
Acrescente frutas e verduras na sua alimentação para mais vitaminas, minerais e claro, muito cálcio para seus ossos. (Foto: energy.healthfoodxdrinks.com)
Vegetais de folhas verdes
Vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre e agrião, tendem a ser moderadamente ricos em cálcio, em vitamina C e selênio. A vitamina C é uma vitamina essencial para a proteção e função da cartilagem no corpo porque proporciona amortecimento e suporte para grandes articulações. Selênio, também, é considerado com responsável em suportar a saúde óssea e das articulações porque tem propriedades antioxidantes que protegem contra danos e desempenham um papel crítico na produção de novas células. Uma xícara de couve cozida contém mais de 250 miligramas de cálcio, cerca de 25 por cento de sua dose diária recomendada, e 35 miligramas de vitamina C, mais de 30 por cento da sua dose diária recomendada.
Cereal fortificado com vitaminas
Cereais matinais são frequentemente enriquecidos com vitaminas e minerais para torná-los mais nutritivos. Leia os rótulos nutricionais com cuidado, e procure o cereal com pelo menos 20 por cento de sua dose diária de cálcio e vitamina D. Por exemplo, 1 xícara de cereal fortificado pode conter até 100 por cento de sua dose diária de cálcio e de vitamina C e cerca de 25 por cento ou mais da dose diária de vitamina D. Comer uma xícara de um cereal rico nesses nutrientes com uma xícara de leite fortificado fornece o valor diário de quase todos os nutrientes necessários para a saúde óssea e articular, tornando os cereais um dos alimentos bons para os ossos.
Alguns peixes, como sardinha, salmão e truta arco-íris
Estes peixes são alimentos que contém cálcio para os ossos. São também uma das melhores fontes de ácidos graxos essenciais ômega-3, essenciais para o bom funcionamento do seu organismo. Eles também são a melhor fonte de vitamina D em alimentos, podendo prover mais de 100% da dose diária recomendada em apenas uma porção. Você pode acrescentá-los em sua dieta em lanches ou dentro de suas refeições pelo menos 3 vezes por semana para garantir melhores resultados.
Quais os alimentos que contém cálcio?
Você sabe de algum que esquecemos? Outro alimento rico em alguma vitamina para ossos? Deixe nos comentários o que nós esquecemos de colocar aqui. Não se esqueça de ir ao nutricionista para te orientar sobre como acrescentar estes alimentos em sua dieta!
Sobre o autor
André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.
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