5km em 25 minutos? 10km em 1 hora? Qual a marca ideal?

Depois de um período correndo a meta dos corredores muda e os mesmos buscam objetivos mais desafiadores, alguns querem correr distâncias mais longas, outros querem melhorar seus tempos no percurso atual.

Em ambos os casos, para alcançar os objetivos é necessário traçar metas e principalmente ter dedicação e paciência para alcançá-las. Portanto, trouxemos algumas dicas para você aumentar a sua velocidade.

Muitos corredores fazem 5 km em 30 minutos, mas queria fazer os mesmo 5 km em 20 minutos, isso é possível, mas cada pessoa deve respeita o seu desenvolvimento. A evolução na corrida é diferente de pessoa para pessoa, algumas evoluem bem mais rápido que as outras.

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É importante evitar estas comparações de evolução, uma vez que as mesmas só servem para desanimar e aumentar as frustrações. Quando a pessoa respeita a evolução natural, ela consegue ir melhorando o seu tempo.

O problema é que as pessoas querem melhorar o tempo muito rapidamente e isso é impossível. Existe uma frase que determina isso muito bem, quanto mais treinado, menos treinável.

Mas o que significa isso? É bem simples, quando você iniciou na corrida sua evolução era mais rápida, era possível conseguir reduzir bastante o tempo, mas sua evolução no treino tem um limite e isso faz com que a redução do tempo fique cada vez mais complicada.

Chega um momento em que é impossível reduzir o tempo, seu limite é aquele, neste momento você tem duas opções, continuar mantendo este tempo que é sim um grande desafio ou iniciar novos desafios em distâncias maiores.

Trouxemos ótimas dicas pra te ajudar a correr mais rápido. Observe cada ponto atentamente e veja onde pode melhorar e entenda a importância de trabalhar estes pontos em conjunto.

Aquecimento bem leve

O aquecimento é importante, mas não deve ser intenso, o mais indicado é que ele seja entre 10 e 15 minutos. Os especialistas lembram que em dias mais frios tudo muda, a indicação é de 25 minutos de aquecimento.

A forma correta de aquecer para correr é sempre com um trote bem leve de aproximadamente 5 minutos, em seguida você deve correr com variações de intensidade e velocidade no restante do tempo, evitando levar a intensidade muito próxima ao máximo.

Este aquecimento vai permitir uma elevação da frequência cardíaca, ativação dos músculos e articulações. O aquecimento deve ser realizado 15 minutos antes da corrida.

Dicas para correr mais rápido

Largar forte

Os primeiros 3 minutos devem ser em alta velocidade, isso faz parte de um processo adaptativo, onde nos primeiros dias você vai cansar bastante e talvez nem consiga completar o percurso, mas logo verá a evolução nestes 3 minutos.

Realizar curvas fechadas

É uma excelente estratégia pra quem quer diminuir o tempo. Nesta batalha contra o relógio, segundos são preciosos e quanto mais próximos do limite a curva for realizada, menor será o tempo gasto para fazê-la.

Manter a velocidade constante

Após aquele tiro em velocidade que indicamos de 3 minutos, você deve diminuir a velocidade para um ritmo que consiga manter até o final da corrida. Você precisa ter força suficiente para dar o máximo possível na última volta.

Quando o corredor quer baixar o seu tempo, o seu maior erro é querer manter um ritmo muito forte durante um tempo muito elevado e isso é impossível.  Todas essas alterações são gradativas e é fundamental estar bem treinado para ir ao próximo passo.

Hidratação correta

Pouquíssimas pessoas entendem o valor da hidratação para benefício do desempenho, todos sabem que a hidratação é importante, mas não como fator primordial no seu resultado obtido.

Quando você quer correr o mais rápido possível, dificilmente vai ter tempo de se preocupar com a hidratação, a não ser em corridas bem longas. Sendo assim, torna-se ainda mais importante que você faça uma hidratação correta antes da corrida. Bebidas esportivas, água de coco ou somente água mesmo. Cada pessoa tem sua preferência.

Treinar muito e de forma correta

Ter uma orientação capacitada com você, dar valor a cada treino e ter muita dedicação é o que vai te levar aos seus objetivos. Para as pessoas que querem reduzir o seu tempo, os treinos intervalados duas vezes por semana são os mais indicados.

Treinos de alta intensidade devem atingir tempo próximo aos da corrida objetivada, uma vez que o mesmo servirá para simular o estímulo exigido durante o percurso da corrida.

Lembra quando falamos que é mais “fácil” correr uma distância maior do que diminuir o seu tempo? As adaptações fisiológicas de condicionamento físico são mais alcançáveis do que as de velocidade.

Se você sentir que atingiu o seu limite nos 5 km, sentiu que está muito difícil reduzir o tempo, busque aumentar a distância e trabalhar novos tempos em uma nova meta. Esta evolução também é interessante e você pode evoluir ao ponto de correr uma meia maratona, ou até mesmo os 42 km de uma maratona.

O planejamos para uma pessoa que corre 5 km vir a correr uma maratona é super desafiador, mas é uma vitória bonita para os que conseguem. O processo adaptativo chega a pouco mais de um ano, mas a evolução é algo gratificante.

É importante compreender que quanto maior for à distância, maior será a variação do desempenho entre os corredores, tudo isso está relacionado à individualidade biológica.

Para exemplificar isso vamos falar da maratona. Um corredor de alto nível completa a prova em aproximadamente 2 horas e 20 minutos, o recorde masculino é de 2 horas e 3 minutos.

Um corredor amador treinado para uma maratona, geralmente termina o percurso com tempo próximo há 3 horas e meia, isso se for um indivíduo bem treinado, geralmente o tempo é superior a 4 horas.

Isso serve para ilustrar que você deve respeitar os seus limites e traçar sempre metas possíveis de ser obtidas, para isso é necessário sentar com seu orientador, realizar testes e definir seu padrão e pontos a serem trabalhados.

Depois disso será montada uma planilha de treinos e passo a passo você deve buscar a evolução e comemorar cada degrauzinho evoluído. No mundo da corrida meu amigo, segundos são valiosos e devem ser tratados como pequenas vitórias.

Para finalizar nosso artigo lembramos que você jamais deve iniciar qualquer atividade física sem obter uma liberação médica. Realize os exames corretos e converse com seu médico sobre a modalidade que irá praticar, pois a prevenção é sempre o melhor caminho.

Sobre o autor

Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Saúde Melhor!

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