5km em 25 minutos? 10km em 1 hora? Qual a marca ideal?

Depois de um período correndo a meta dos corredores muda e os mesmos buscam objetivos mais desafiadores, alguns querem correr distâncias mais longas, outros querem melhorar seus tempos no percurso atual.

Em ambos os casos, para alcançar os objetivos é necessário traçar metas e principalmente ter dedicação e paciência para alcançá-las. Portanto, trouxemos algumas dicas para você aumentar a sua velocidade.

Muitos corredores fazem 5 km em 30 minutos, mas queria fazer os mesmo 5 km em 20 minutos, isso é possível, mas cada pessoa deve respeita o seu desenvolvimento. A evolução na corrida é diferente de pessoa para pessoa, algumas evoluem bem mais rápido que as outras.

Leia também

• É melhor correr de manhã bem cedo ou à noite?
• Como melhorar o fôlego na corrida?

É importante evitar estas comparações de evolução, uma vez que as mesmas só servem para desanimar e aumentar as frustrações. Quando a pessoa respeita a evolução natural, ela consegue ir melhorando o seu tempo.

O problema é que as pessoas querem melhorar o tempo muito rapidamente e isso é impossível. Existe uma frase que determina isso muito bem, quanto mais treinado, menos treinável.

Mas o que significa isso? É bem simples, quando você iniciou na corrida sua evolução era mais rápida, era possível conseguir reduzir bastante o tempo, mas sua evolução no treino tem um limite e isso faz com que a redução do tempo fique cada vez mais complicada.

Chega um momento em que é impossível reduzir o tempo, seu limite é aquele, neste momento você tem duas opções, continuar mantendo este tempo que é sim um grande desafio ou iniciar novos desafios em distâncias maiores.

Trouxemos ótimas dicas pra te ajudar a correr mais rápido. Observe cada ponto atentamente e veja onde pode melhorar e entenda a importância de trabalhar estes pontos em conjunto.

Aquecimento bem leve

O aquecimento é importante, mas não deve ser intenso, o mais indicado é que ele seja entre 10 e 15 minutos. Os especialistas lembram que em dias mais frios tudo muda, a indicação é de 25 minutos de aquecimento.

A forma correta de aquecer para correr é sempre com um trote bem leve de aproximadamente 5 minutos, em seguida você deve correr com variações de intensidade e velocidade no restante do tempo, evitando levar a intensidade muito próxima ao máximo.

Este aquecimento vai permitir uma elevação da frequência cardíaca, ativação dos músculos e articulações. O aquecimento deve ser realizado 15 minutos antes da corrida.

Dicas para correr mais rápido

Largar forte

Os primeiros 3 minutos devem ser em alta velocidade, isso faz parte de um processo adaptativo, onde nos primeiros dias você vai cansar bastante e talvez nem consiga completar o percurso, mas logo verá a evolução nestes 3 minutos.

Realizar curvas fechadas

É uma excelente estratégia pra quem quer diminuir o tempo. Nesta batalha contra o relógio, segundos são preciosos e quanto mais próximos do limite a curva for realizada, menor será o tempo gasto para fazê-la.

Manter a velocidade constante

Após aquele tiro em velocidade que indicamos de 3 minutos, você deve diminuir a velocidade para um ritmo que consiga manter até o final da corrida. Você precisa ter força suficiente para dar o máximo possível na última volta.

Quando o corredor quer baixar o seu tempo, o seu maior erro é querer manter um ritmo muito forte durante um tempo muito elevado e isso é impossível.  Todas essas alterações são gradativas e é fundamental estar bem treinado para ir ao próximo passo.

Hidratação correta

Pouquíssimas pessoas entendem o valor da hidratação para benefício do desempenho, todos sabem que a hidratação é importante, mas não como fator primordial no seu resultado obtido.

Quando você quer correr o mais rápido possível, dificilmente vai ter tempo de se preocupar com a hidratação, a não ser em corridas bem longas. Sendo assim, torna-se ainda mais importante que você faça uma hidratação correta antes da corrida. Bebidas esportivas, água de coco ou somente água mesmo. Cada pessoa tem sua preferência.

Treinar muito e de forma correta

Ter uma orientação capacitada com você, dar valor a cada treino e ter muita dedicação é o que vai te levar aos seus objetivos. Para as pessoas que querem reduzir o seu tempo, os treinos intervalados duas vezes por semana são os mais indicados.

Treinos de alta intensidade devem atingir tempo próximo aos da corrida objetivada, uma vez que o mesmo servirá para simular o estímulo exigido durante o percurso da corrida.

Lembra quando falamos que é mais “fácil” correr uma distância maior do que diminuir o seu tempo? As adaptações fisiológicas de condicionamento físico são mais alcançáveis do que as de velocidade.

Se você sentir que atingiu o seu limite nos 5 km, sentiu que está muito difícil reduzir o tempo, busque aumentar a distância e trabalhar novos tempos em uma nova meta. Esta evolução também é interessante e você pode evoluir ao ponto de correr uma meia maratona, ou até mesmo os 42 km de uma maratona.

O planejamos para uma pessoa que corre 5 km vir a correr uma maratona é super desafiador, mas é uma vitória bonita para os que conseguem. O processo adaptativo chega a pouco mais de um ano, mas a evolução é algo gratificante.

É importante compreender que quanto maior for à distância, maior será a variação do desempenho entre os corredores, tudo isso está relacionado à individualidade biológica.

Para exemplificar isso vamos falar da maratona. Um corredor de alto nível completa a prova em aproximadamente 2 horas e 20 minutos, o recorde masculino é de 2 horas e 3 minutos.

Um corredor amador treinado para uma maratona, geralmente termina o percurso com tempo próximo há 3 horas e meia, isso se for um indivíduo bem treinado, geralmente o tempo é superior a 4 horas.

Isso serve para ilustrar que você deve respeitar os seus limites e traçar sempre metas possíveis de ser obtidas, para isso é necessário sentar com seu orientador, realizar testes e definir seu padrão e pontos a serem trabalhados.

Depois disso será montada uma planilha de treinos e passo a passo você deve buscar a evolução e comemorar cada degrauzinho evoluído. No mundo da corrida meu amigo, segundos são valiosos e devem ser tratados como pequenas vitórias.

Para finalizar nosso artigo lembramos que você jamais deve iniciar qualquer atividade física sem obter uma liberação médica. Realize os exames corretos e converse com seu médico sobre a modalidade que irá praticar, pois a prevenção é sempre o melhor caminho.

Sobre o autor

Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Saúde Melhor!

Veja também

Quanto tempo gastar na academia?

Correr perde barriga mais rápido?

Quer correr mas não gosta de corrida? Dicas pra você!

Treinos rápidos para quem está começando na corrida!