Alimentação pós treino hipertrofia! O que comer?

Quer ganhar massa muscular? Então obrigatoriamente você vai precisar levantar pesos e comer muitos nutrientes para transformá-los em músculos. Fazendo essas duas coisas, com certeza você vai acabar com músculos. Agora, é essencial que depois de um treino você inclua uma boa alimentação para ajudar na recuperação muscular, principalmente após um treino de hipertrofia, que é mais intenso. Se você não fornecer energia para o seu corpo depois de um treino, você vai forçar seu corpo a obter a energia de outras fontes. Inicialmente, a fonte será a gordura do corpo, o que é algo positivo. Depois, o seu organismo começará a usar energia dos músculos, e você começará a perder sua massa magra ao invés de ganhar. Ruim, não é?

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Alimentação pós treino de hipertrofia: regras básicas

Você terá melhores resultados se comer pelo menos 30 minutos após seu treino. Isso é chamado de janela anabólica, uma situação onde é mais provável e favorável para o desenvolvimento muscular.

A alimentação deve ser feita lentamente. Comer rápido, principalmente em uma situação em que você provavelmente vai estar com muita fome após um treino intenso, só vai contribuir para que você coma mais do que é realmente necessário na sua dieta, o que poderia resultar em um ganho de peso ao invés de um ganho de massa muscular.

Os propósitos da alimentação após o treino são simples: repor o glicogênio muscular (combustível para os músculos), paralisar a degradação de proteínas e estimular a síntese de proteínas na construção muscular.

Após a musculação, não adianta só comer apenas proteína. Você precisa comer bem depois de sua rotina de exercícios para que obtenha os melhores resultados. (Foto: www.thefitindian.com)

Alimentação pós treino de hipertrofia: acompanhamento profissional

Você vai encontrar vários livros prontos com dietas, alimentos, e fórmulas prontas do que comer após um treino de hipertrofia. O problema disso é que essas fórmulas de alimentação foram feitas para outras pessoas, e não especificamente para você. É necessário conversar com um nutricionista e um educador físico para conhecer melhor sua rotina e entender claramente qual a quantidade certa dos alimentos que você precisa após o treino para obter os melhores resultados na hipertrofia.

É claro que, conhecendo as noções básicas de alimentação e nutrição você saberá como cometer menos erros na sua alimentação. Como há um objetivo fitness em jogo, porém, as chances de pequenos erros prejudicarem muito os resultados no médio e longo prazo são muito grandes. Portanto, pelo menos monitore sua dieta e exercícios físicos com um profissional.

Dieta pós treino de hipertrofia: os nutrientes essenciais

Na janela pós treino só é necessário acrescentar carboidratos se você for fazer dois treinos seguidos que esgotarão seus músculos. Por exemplo, você vai trabalhar por 30 a 60 minutos apenas um grupo muscular ou trabalhar com musculação de alta intensidade, e depois fazer um outro exercício que repete a atividade ou grupo muscular do primeiro. Assim, você precisará repor o glicogênio que os músculos consumiram. Um treino de volume moderado, que inclua cerca de 6 a 9 séries por grupo muscular, esgota entre 36-39% do seu glicogênio muscular. Se você fizer mais do que isso em dois treinos dentro de oito horas, comer carboidratos logo após o seu primeiro treino é um boa ideia.

Caso sua intensidade de treino seja menor, ou se os treinos são mais espaçados, no pós treino você deve incluir proteínas, ácidos graxos essenciais (gorduras saudáveis) e fibras. As proteínas são uma forma de combustível “bruto”, enquanto as fibras são essenciais para manter uma sensação de saciedade e fazer com que os alimentos sejam digeridos mais lentamente. Já as gorduras saudáveis ajudam a manter o sistema nervoso e articulações em bom funcionamento, além de contribuir para várias reações e síntese de nutrientes no organismo.

Refeição pós treino de hipertrofia

Uma opção simples é preparar um smoothie de frutas com cereais e mel, e tomar no pós treino. Outra opção é o sanduíche natural com carne de frango, peixe, peru, e salada. Muitas pessoas já fazem também uma salada de frutas para o pós treino, complementando com leite ou suplementos para dieta. Uma salada de legumes e verduras, misturada com ovo, peixe, frango, ou peito de peru, tem poucas calorias e repõe o glicogênio perdido durante os exercícios.

Quantidade de alimentos pós treino de hipertrofia

É bom controlar a quantidade de alimentos ingeridos após um treino de hipertrofia, e controlar também suplementos e outros complementos alimentares consumidos que tenham o propósito de aumentar os músculos. Uma fórmula que funciona bem para entender a quantidade de comida no pós treino é a seguinte: coma cerca de 0,4 a 0,5 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra em sua refeição pré treino e pós treino.

Por exemplo se você pesa 100 quilos, e tem 20% de gordura corporal, faça a conta multiplicando seu peso pela massa corporal magra (100 x 0,8), o que vai dar 80 quilos. Multiplicando essa massa corporal magra pela quantidade mínima de proteínas a serem consumidas no pré e pós treino (0,4), você tem 32 gramas de proteína pré e pós treino de hipertrofia, o que corresponde a cerca de 1,5 a 2 peitos de frango sem pele, ou 1,5 a 2 colheres de proteína de soro de leite. Inclua pelo menos uma colher de sopa de fibra (linhaça, por exemplo), uma colher de sopa de carboidratos (arroz integral, por exemplo), e uma colher de chá de gorduras saudáveis (azeite, óleo de linhaça, etc).

Cuidado com os conselhos dos “especialistas” em hipertrofia

O mais importante, como você pode ver, é manter uma alimentação saudável e balanceada após o treino de hipertrofia. Não siga às dicas do “bombadão” da academia que só come bife depois do treino, porque junto com esse bife tem grandes doses de anabolizantes. Tome muito cuidado!

O que você come no pós treino de hipertrofia? COmo você encontrou essa dieta?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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