6 alimentos para reduzir o colesterol e triglicérides

O colesterol pode parecer uma palavra ruim mas, na verdade, seu corpo precisa de alguns níveis de colesterol para ajudar a manter a função das células, nervos e hormônios. Os problemas começam a surgir quando o equilíbrio entre os dois tipos de lipoproteínas, as substâncias responsáveis ​​pelo transporte de colesterol em todo o corpo, tornam-se desequilibrados na corrente sanguínea. As lipoproteínas de baixa densidade, ou LDL, transportam o colesterol do fígado, onde elas são feitas, para o resto do corpo, enquanto as lipoproteínas de alta densidade, ou HDLs, transportam o excesso de colesterol que as células não precisam de volta ao fígado para remoção do corpo. Quando o corpo produz muito colesterol, os HDLs não podem devolver tudo de volta ao fígado para quebrar, então o colesterol permanece na corrente sanguínea onde ele pode se oxidar, se prendendo às paredes das artérias e eventualmente levando à inflamação e acúmulo de placa nas artérias. Isso pode levar à arteriosclerose, que é o estreitamento e endurecimento das artérias que caracteriza o primeiro estágio da doença cardíaca e pode levar a ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.

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Já os triglicérides são a reserva de energia do corpo humano. Quando eles não são usados, eles são armazenados no nosso corpo na forma de gordura. Quando em níveis muito altos, os triglicérides podem contribuir para diversas condições, inclusive a obesidade.

A dieta é muitas vezes um dos maiores fatores associados ao colesterol e triglicérides alto, então mudar sua dieta é uma maneira de ajudar a reduzir esses níveis naturalmente. Geralmente, é melhor evitar gorduras saturadas, hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas e comer muitas fibras solúveis, ácidos graxos essenciais e gorduras insaturadas. Confira a lista de alimentos que podem ajudar a reduzir esses níveis com eficiência.

Vale sempre lembrar: nenhum alimento sozinho faz milagre. Uma dieta balanceada, com exercícios físicos, é que terá os melhores resultados. Não se esqueça que se seus níveis estiverem muito altos, é necessário consultar seu médico para recomendações.

Laranjas são ótimas como alimentos para baixar o colesterol e os triglicerídeos

Primeiro é uma fruta cítrica muito comum que contém pectina. Como outros tipos de fibra solúvel, a pectina forma uma massa pegajosa em seu estômago que prende o colesterol e o leva para fora do seu corpo antes que ele possa ser absorvido em sua corrente sanguínea (onde contribui para as artérias entupidas). Uma laranja média fornece cerca de 2 a 3 g de fibra solúvel, bem como outros nutrientes benéficos, como vitamina C, folato e potássio. Você tem que comer laranjas para se beneficiar do conteúdo da fibra, então descarte o seu suco de laranja e coma direto da fruta.

Reduza o colesterol e o triglicérides com os alimentos certos para uma dieta saudável. (Foto: Harvard Health)

Aveia é bom para triglicerídeos e colesterol alto

Muitas vezes está na lista de alimentos saudáveis ​​para o coração e no controle de colesterol e triglicerídeos. A aveia é alta em fibras solúveis, o que ajuda a evitar que o corpo absorva o excesso de colesterol e gordura. A aveia, juntamente com outros grãos integrais, como a cevada, contém um tipo de fibra solúvel conhecida como beta-glucano que é particularmente eficiente na redução do colesterol e triglicérides.

Abacates para controlar colesterol e triglicérides

São embalados com ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada saudável que os estudos demonstraram que pode diminuir os níveis de colesterol ruim e, ao mesmo tempo, melhorar os níveis de colesterol bom. Os abacates funcionam melhor como um alimento que reduz o colesterol quando usado como substituto de uma gordura não saudável. Além disso, controlam com eficiência os excessos de triglicerídeos no organismo.

Oleaginosas para o controle de colesterol e triglicerídeos

Como abacates, nozes, amêndoas, castanhas, amendoins e outras oleaginosas são uma boa fonte de gorduras insaturadas saudáveis. As oleaginosas também são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais ômega-3, que têm muitos benefícios para a saúde cardíaca, incluindo a redução do colesterol alto e controle dos triglicérides. Como elas são altas em calorias, é uma boa ideia comê-las com moderação e comê-las como um substituto para alimentos ricos em gorduras saturadas. A substituição de queijo e carne na sua dieta com um punhado de nozes ou amêndoas pode ser uma ótima substituição.

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Azeite para controle de colesterol e triglicérides altos

Contém altos níveis de gorduras polinsaturadas e antioxidantes que podem reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicérides. Substitua a manteiga ou margarina que contém altos níveis de gorduras saturadas e hidrogenadas pelo azeite. Por ter sido menos processado, ele retém mais de seus antioxidantes, o azeite virgem extra é uma escolha melhor do coração do que outros óleos vegetais, principalmente se considerarmos o preço.

Maçãs para controlar o colesterol e triglicerídeos

São ricos em pectina, um tipo de fibra solúvel conhecida por reduzir os níveis de colesterol LDL. De acordo com um estudo recente, as mulheres que comeram maçãs secas todos os dias durante seis meses sofreram uma redução de 23 por cento nos níveis de colesterol LDL e um aumento de quatro por cento nos níveis de colesterol bom. Os efeitos para os triglicérides são bem semelhantes.

Quais alimentos vocês usam para controlar o colesterol e os triglicérides?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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