Antes e depois da musculação! O que fazer?

Quando se trata de sua rotina fitness, o tempo que você gasta na academia tende a obter todo o crédito, mas não deveria ser assim. O treino, ou musculação é na verdade a parte mais fácil de uma rotina fitness. Se você andar, correr, levantar pesos, ou fazer CrossFit, uma hora é apenas 4% do seu dia, e você não pode tornar isso mais importante do que as outras 23 horas do dia. Um antes e depois da musculação feminina ou masculina, ou saber se um treino aeróbico depois da musculação queima godura, não são tão importantes sem uma rotina completa voltada para a saúde.

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Rituais importantes e inteligentes antes e depois do treino podem assegurar que você está se recuperando corretamente, alimentando seus esforços e mandando ver em cada treino. Vamos ver o que deve ser feito antes e depois de um treino para otimizar os resultados.

Antes do treino, obtenha o sono suficiente

É obrigatório em qualquer programa de fitness comece no momento em que você vai dormir, pois é aí que toda a magia acontece. Estar bem descansado não só energiza você através de cada repetição, mas também mantém seus hormônios da fome sob controle, algo essencial para fazer os resultados do treino aparecerem.

Traduzindo: tenha entre 7 e 9 horas de sono por dia, para evitar problemas com seu treino e manter hormônios e o desempenho em dia. Ainda vale lembrar que boa parte da recuperação muscular acontece durante a noite.

Com uma rotina fitness completa é essencial para que os resultados sejam otimizados e você não se frustre com sua musculação. (Foto: Everyday Health)

Antes, durante e depois do treino: hidratação

Você já sabe que beber água é crucial para a saúde geral, mas desempenha um papel especialmente importante em uma rotina fitness. Quando você está suando, você precisa ter certeza que seu corpo está devidamente hidratado, uma vez que você está perdendo água. Além disso, estar hidratado irá certificar-se de que seus níveis de energia estão onde precisam estar, e seu corpo estará “lubrificado” para o exercício. Beba água sempre que puder, durante o dia todo.

Antes do treino faça um lanchinho

Se você realmente não está com fome para um lanche pré-treino, não há necessidade de forçar alimentos para o estômago. Porém, não ignore o seu corpo, se você sente que precisa de algum combustível. Se não há comida, não há energia. Pegue algo leve, como um pão de queijo ou um copo de leite ou vitamina, ou uma fruta. E não treine cheio demais, o que é também um problema. Coma só o suficiente para a energia.

Antes do treino, faça um aquecimento dinâmico

Ignorar o seu aquecimento é algo que você nunca deve fazer, mesmo se o seu treino tem apenas 10 minutos de duração. O aquecimento destina-se a dar ao seu corpo a oportunidade de aumentar sua temperatura corporal, aumentar a amplitude de movimento e preparar você para o que está prestes a fazer. Isso também ajuda a diminuir sua chance de lesão, já que você entra gradualmente para o treino em vez de saltar direto de um estado de repouso para a musculação pesada.

Aumentar sua amplitude de movimento pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu treino, porque você será capaz de trabalhar mais músculos durante um exercício. Isso é feito através de um aquecimento dinâmico, o que significa essencialmente movimentar-se um pouco antes de começar os exercícios. Corra, pule, se movimente, para aquecer o corpo.

https://youtu.be/m6WJTrr29oc

Depois do treino, faça um alongamento

Um alongamento no final do treino começa trazer seu corpo de volta a uma posição de repouso. Para aumentar sua amplitude de movimento, diminuir a dor e acelerar o seu processo de recuperação, você precisa implementar o alongamento isométrico. Basta esticar as partes do corpo que foram trabalhadas com alongamentos que segurem a parte do corpo em uma posição por 15 segundos, o que te ajuda até a evitar lesões e diminuir as dores pós treino.

Depois do treino, faça boas escolhas de nutrição

Um lanche antes do treino dá ao seu corpo o combustível que precisa para se exercitar. O lanche depiois do exercício, mais pesado, ajuda na recuperação e no combustível para o organismo. Há algo chamado de janela anabolizante ou janela metabólica, que dura cerca de 30 a 45 minutos após o treino. Durante este tempo, seu corpo procura carboidratos e proteínas para ajudar a reconstituir as reservas de glicogênio e reconstruir músculos, respectivamente, para proporcionar ao seu corpo a nutrição que precisa para se recuperar em tempo hábil.

Além disso, não comer depois de um treino pode deixar você com muito mais fome mais tarde e as chances são que você não vai querer uma salada nesse momento. Para facilitar a situação, coloque um lanche pós-treino em sua bolsa. Pode ser um smotthie, um sanduíche natural, barras de energia, mas faz toda a diferença na sua nutrição.

Depois do treino, tome um banho frio

Tomar um banho frio ajuda a diminuir a inflamação após um treino e agiliza o processo de cicatrização. Ao diminuir a inflamação, você diminui suas chances de dor, o que te faz continuar nos exercícios. Você não tem que saltar em um banho de gelo como profissionais fazem, mas você deve transformar a temperatura do chuveiro para gelado, ajudando na cura.

Com essas ações, você pode fazer as coisas funcionarem mais eficientemente na sua rotina fitness. Como você faz sua rotina fitness melhor? Quais ações você acha que funcionam melhor antes e depois de um treino?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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