Bola de equilíbrio e exercícios para fazer em casa!
A bola é um dos instrumentos mais utilizados em exercícios físicos de equilíbrio estático. Ela pode ser usada sem restrição de gênero e idade, podendo auxiliar em diversos exercícios e atividades que podem ser realizados em casa.
Sendo assim, trouxemos mais uma excelente opção para quem quer manter a vida ativa e saudável. É importante compreender que assim como em todo exercício, existem diferentes níveis de dificuldades e exigências, e você deverá iniciar com pequenos movimentos e progredir gradativamente.
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Quais os benefícios destes exercícios com a bola?
Os diversos tipos de exercícios com o auxílio da bola podem promover melhoria no seu condicionamento físico, equilíbrio, tonificação muscular, correção de postura e evolução na coordenação motora.
Na sequencia de nosso artigo vamos apresentar 10 excelentes opções de exercícios com a bola para serem realizados em casa. Veja como manter o corpo e a mente saudável sem precisar sair de seu lar doce lar.
Como fazer ponte reversa com bola?
Este exercício trabalha a musculatura do quadríceps, músculos interiores de coxa, glúteos e panturrilha.
Você deve apoiar a bola na parede, deitar no de costas no chão e posicionar os pés em cima da bola de maneira que os joelhos estejam flexionados. Em seguida você deve levar as costas do chão esticando as pernas e retornar a posição inicial lentamente.
É muito importante manter a coluna alinhada e fazer a força com as pernas para a realização do movimento. Realize 5 sessões de 30 segundos deste exercício.
Como fazer abdominal sobre a bola?
Este exercício trabalha a musculatura abdominal e estabilizadores do core.
Você deve se deitar com a região lombar sobre a bola e posicionar as mãos atrás na nuca entrelaçando os dedos. Em seguida você deve realizar movimentos com o tronco para cima e para baixo.
É importante utilizar a musculatura abdominal para realizar o movimento. Evite deixar o pescoço duro e olhe para frente, nunca para os joelhos. Realize 5 sessões de 30 segundos deste exercício
Como fazer abdominal com as pernas elevadas com bola?
Este exercício trabalha a musculatura abdominal e também os membros inferiores.
Você deve deitar de costas no chão e colocar suas panturrilhas em cima da bola e manter os braços cruzados sobre o peito. Em seguida você deve realizar movimentos para cima e para baixo com o tronco.
É importante utilizar a musculatura abdominal para realizar o movimento. Evite deixar o pescoço duro e olhe para frente, nunca para os joelhos. Realize 5 sessões de 30 segundos deste exercício
Como fazer agachamento com a bola?
Trabalha toda a musculatura do quadríceps, coxa, glúteo e panturrilhas, além de estimular os estabilizadores do core e musculatura abdominal.
Você deve apoiar a bola na parede utilizando as costas para pressioná-la. Mantenha a perna alinhada com os ombros. Você deverá agachar até que os joelhos estejam a um ângulo de 90 graus e em seguida retornar lentamente a posição inicial. Realize 10 sessões de 30 segundos
Como fazer aperto de pernas com bola?
Trabalha a musculatura dos membros inferiores e fortalece posteriores da coxa e glúteos, quadríceps e panturrilhas.
Você deve se deitar de costas no chão e segurar a bola entre as suas pernas. Aperte a bola entre as pernas e levante a região do quadril do chão, mantenha na posição mais elevada que conseguir e em seguida retorne lentamente a posição inicial.
É muito importante manter as costas alinhadas contra o chão e realizar a expiração enquanto estiver elevando e a inspiração ao retornar à posição inicial. Realize 5 sessões de 30 segundos deste exercício
Como se exercitar em casa com a bola?
Como fazer prancha isométrica com bola?
Quando falamos em isometria significa sem movimentos. Sendo assim este exercício tonifica e fortalece os músculos abdominais, costais e ombros. É um ótimo exercício para correção e melhoria da postura.
Você deve apoiar os antebraços na bola e deixá-los bem alinhados com os ombros. Mantenha a ponta dos pés apoiadas no chão e a coluna reta. Contraia o abdômen e permaneça nesta posição por 30 segundos. Em seguida você deve relaxar e repetir o exercício. Faça 5 sessões.
Como fazer flexões de braço com as pernas na bola?
Excelente exercício para tonificar a musculatura peitoral superior, inferior, interior e exteriores, além de flexores e extensores do cotovelo.
Você deve se deitar com as coxas em cima da bola, pernas totalmente estendidas e apoiando no chão com as mãos afastadas na linha dos ombros e os cotovelos flexionados.
Em seguida você deve estender os braços empurrando-se para cima e retornando lentamente a posição inicial. Realize 5 repetições de 20 segundos deste exercício.
Como fazer jackknife com bola?
Este exercício trabalha os membros superiores e fortalece os membros inferiores. Tonifica a musculatura do abdômen.
Você deve se deitar com as coxas em cima da bola, pernas totalmente estendidas e apoiando no chão com as mãos afastadas na linha dos ombros e os cotovelos estendidos.
Mantenha seu peso sobre os braços, você deverá rolar a bola para próximo dos seus braços realizando uma flexão dos joelhos e quadril. Em seguida você deve retornar lentamente para a posição inicial e repetir o exercício. Realize 5 repetições de 30 segundos
Como fazer elevação pélvica com bola?
Este exercício trabalha os músculos da parte posterior da coxa e glúteos, além de estimular a musculatura dos membros superiores e abdominais.
Você deve deitar de costas sobre a bola e manter os joelhos flexionados a um ângulo de 90°. É muito importante estender as costas até que ela fique paralela ao chão. Mantenha os dois pés apoiados no chão.
Segure na posição máxima por 20 segundos e retorne lentamente a posição inicial. Realize 10 repetições deste exercício.
Como fazer extensão de tríceps com bola?
Este exercício trabalha a musculatura o tríceps e estimula demais musculaturas dos membros superiores.
Você deve virar-se de frente para o chão apoiando os antebraços sobre a bola, mantenha as costas e pernas completamente estendidas. Em seguida você deverá empurrar o corpo para cima estendendo os cotovelos apoiando sobre a bola com as mãos.
Retorne lentamente a posição inicial e repita o exercício. Realize o movimento com enfoque na força dos braços. Se você utilizar outra musculatura o exercício estará incorreto. Realize 5 repetições de 30 segundos.
Estamos finalizando mais um artigo pessoal e agradecemos a atenção de todos vocês. Esperamos ter ajudado as pessoas que queriam se exercitar em casa com o auxílio da bola e convidamos a todos para continuar em nosso site e conferir outros artigos, existem muitas dicas de saúde e exercício físico esperando sua visita.
Sobre o autor
Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Saúde Melhor!
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