Cardápio Semanal Simples e Saudável! Como montar?

Um elemento-chave para manter uma dieta saudável a longo prazo é o planejamento adequado. Escolhas alimentares pobres muitas vezes ocorrem quando você não está preparado para a refeição e acaba pegando rápido algum outro alimento conveniente e potencialmente insalubre. Saber o que você vai comer antes do tempo e ter todos os ingredientes prontos como parte de um plano semanal faz comer ter um cardápio semanal saudável muito mais fácil.

Como montar um cardápio semanal?

Quando você está criando planos de menu semanal, mantenha ele saudável, limitando os alimentos com gorduras saturadas e açúcar, alimentos processados ​​e fast foods. Prepare o máximo que puder antes do tempo, tais como cortar legumes ou fazer as refeições em um pote que pode ser aquecido mais tarde. Coma devagar durante cada refeição, e procure porções menores do que você normalmente come. Misture as combinações de refeição de semana a semana, assim você não fica entediado com sua comida. Considere a inclusão de um dia por semana em que você se permite comer fast food ou outra opção não saudável para evitar a sensação de privação e comer compulsivamente quando sai de sua dieta normal.

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Cardápio semanal: café da manhã

Muitos consideram o café da manhã a refeição mais importante do dia, porque você está literalmente quebrando o jejum que você acabou de passar enquanto dormia a noite toda. Comer alimentos que têm uma boa mistura de proteínas, carboidratos e fibras vai lhe dar o impulso que você precisa sem deixar você para baixo. Escolha alimentos como ovos cozidos ou ovos mexidos com torradas de grãos integrais, iogurte e frutas, aveia, cereal seco inteiro com leite desnatado ou um smoothie de proteína.

Cardápio semanal: almoço

Algumas escolhas boas para almoço que irão mantê-lo bem durante o dia incluem um sanduíche de peru no pão integral, pão recheado com antepasto de berinjela, minestrone ou outra sopa de baixo teor de gordura ou um sanduíche de atum. Você também pode ter restos de seu jantar da noite anterior. Fique de olho nos condimentos que você usa, como a maionese, para que você não tomar muita gordura. Se você tem mais tempo para preparar sua comida, arroz, feijão, carne de peixe ou aves, legumes e verduras são a combinação saudável, desde que mais de 50% do seu prato seja de frutas e legumes de baixa caloria.

Cardápio semanal: jantar

Hora do jantar é uma refeição importante em um plano de menu saudável, porque você não quer comer nada muito pesado muito tarde no dia, quando seus níveis de atividade estão terminando e se preparando para uma noite de sono. Inclua opções de refeição como peixe grelhado ou cozido, peito de frango, carne magra, chili vegetariano ou macarrão integral com legumes ou molho de tomate. Adicionais podem incluir arroz integral, salada ou legumes cozidos no vapor.

Cardápio semanal: petiscos

Adicionando pequenos lanches ao seu plano de menu diário irá manter o seu açúcar no sangue em nível constante para que possa evitar a compulsividade. Alimentos como a misturas de cereais, vegetais crus, nozes ou outros frutos irão mantê-lo bem e sem fome entre as refeições.

Quanto mais colorido for o seu prato, mais saudável é sua alimentação, desde que esse colorido não venha de conservantes e corantes artificiais. (Foto: healthyusa.com)

Cardápio da semana simples: modelo

Alimentação saudável é simples. Desfrute de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos de alimentos. Divida mentalmente o prato em quatro partes. Preencha um quarto com proteína magra, um quarto com carboidratos de grãos integrais e a metade restante com legumes e verduras. Beba um copo de leite com baixo teor de gordura também. Abaixo temos um exemplo simples de cardápio alimentar semanal.

Segunda-feira

Como segunda-feira é o início do trabalho e semana escolar, uma pessoa deve manter refeições simples para permanecer inteiro. No café da manhã, cereais integrais com leite desnatado e uma banana são uma ótima escolha. Para o almoço, a pessoa deve considerar um sanduíche de peru no pão de trigo integral com uma maçã, cenoura e iogurte desnatado. Para o jantar, frango frito feito com molho de soja de baixo teor de sódio ou azeite e legumes congelados servidos com arroz integral são uma opção saudável. Caso prefira, você pode trocar o cardápio do jantar pelo do almoço. Nos intervalos entre essas três refeições, coma frutas e beba leite ou vitaminas.

Terça-feira

Compre frutas frescas da época, porque elas vão ser menos caras e mais saborosas. Para o café da manhã, coma um pão de trigo integral com queijo e creme de baixo teor de gordura e suco de laranja para  uma boa energia para o seu dia. Para o almoço, sopa de legumes com bolachas integrais e queijo com baixo teor de gordura com uvas vai fazer você se sentir bem com sua escolha. Para o jantar, macarrão integral com almôndegas de peru e uma salada com molho de salada com pouca gordura é uma forma fantástica de recompensar-se para comer bem. Novamente, você pode trocar o almoço com o jantar e entre as refeições, continue com frutas e vitaminas.

Quarta-feira

Se os ingredientes de um item são difíceis de pronunciar e enumerar, o alimento pode não ser uma escolha saudável. No café da manhã, queijo cottage ou ricota com baixo teor de gordura com pêssegos em fatias e torradas de trigo integral com margarina é um começo saudável para o dia. Para o almoço, massa integral com legumes e verduras com salada de frutas pode ser uma alternativa saborosa para algo mais criativo. Para o jantar, salmão grelhado com batatas assadas e couves de bruxelas assada. Se você perceber que o almoço não está te dando a energia que você precisa, troque-o pelo jantar. Acrescente frutas e vitaminas entre as refeições.

Quinta-feira

Legumes congelados são um ótimo substituto para as opções frescas e eles aquecem rapidamente no microondas. No café da manhã, farinha de aveia com passas, nozes e açúcar mascavo com leite com baixo teor de gordura é uma opção rica em fibras e e em ferro como alternativa para cereais açucarados. Para o almoço, um pão de trigo integral com húmus, alface e tomate, iogurte desnatado e morangos frescos são escolhas saudáveis. Para o jantar, bolo de carne feito com carne moída magra, feijão verde e purê de batata doce é uma tomada saborosa para um cardápio semanal simples.

Sexta-feira

Uma pessoa deve visitar todos quatro cantos do supermercado para uma lista de compras semanal ser saudável. Isso significa ter na lista uma visita ao corredor para frutas e legumes, panificação para grãos integrais, departamento de carnes para proteínas magras e laticínios como o leite com baixo teor de gordura. No café da manhã, um ovo cozido com duas fatias de pão de trigo integral e um copo de leite com baixo teor de gordura vai te ajudar a começar o dia com o pé direito. Para o almoço, a pessoa deve tentar um sanduíche de atum feito com maionese de baixo teor de gordura no pão de trigo integral ou requeijão, coberto com pepinos fatiados e uma maçã fresca. Para o jantar, uma tortilla de trigo integral com recheio de antepasto de berinjela com queijo magro cheddar e salsa, arroz integral, e uma salada com molho de salada com pouca gordura para uma maneira deliciosa de terminar o dia. Caso queira diversificar, adicione iogurte natural entre as refeições ao invés das frutas.

Sábado

Cortes magros de carne bovina podem te ajudar a sair um pouco da rotina sem perder a forma. Para o café da manhã, panquecas de trigo integral com xarope de bordo real, bananas fatiadas e leite com baixo teor de gordura é um saboroso deleite. Para o almoço, salada de frango grelhado com mirtilo/morango/amora secos, nozes e molho de salada com pouca gordura, pão de trigo integral e iogurte desnatado tem proteína e antioxidantes embalados. Para o jantar, lombo grelhado, milho, pimentão assado e batatas fritas assadas são uma refeição satisfatória.

Domingo

A pessoa deve comer com moderação o que ele gosta de todos os grupos de alimentos e não exagerar em qualquer comida. Para o café da manhã, uma omelete com queijo e presunto, melão fresco, morangos frescos, mirtilos/morangos/frutas vermelhas frescas, bolinho integral e batatas fritas é um buffet que não vai deixar uma pessoa no desejo. Para o jantar, frango parmesão com espaguete de trigo integral e brócolis cozido no vapor é uma ótima maneira de terminar a semana.

Considerações Finais

Como vocês podem ver, um cardápio semanal de comida caseira é bem fácil de fazer. Este cardápio que sugerimos pode ser um cardápio semanal para família ou individual, só aumentar/reduzir as quantidades de alimentos. O planejamento de refeições pode ser modificado como você bem entender de acordo com seus gostos pessoais. Não deixe de visitar um nutricionista antes de fazer um cardápio semanal e não deixe de colocar seus comentários sobre seu cardápio no espaço para comentários abaixo. Sua participação é muito bem vinda!

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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