O que comer no jejum intermitente? Funciona?

Não há muitas regras específicas para o jejum intermitente, e a flexibilidade é uma das melhores coisas sobre este tipo de dieta. Você ainda pode comer a comida que ama e não sentirá que está constantemente “em uma dieta”. Trate nosso pequeno guia abaixo como uma lista de sugestões, e não regras, para fazer o jejum intermitente funcionar.

Vale lembrar: só faça o jejum intermitente após uma consulta com um nutrólogo ou nutricionista para ter as melhores indicações dietéticas para sua saúde.

Jejum intermitente emagrece quando você come nos horários certos

Para a maioria das pessoas, jejum o dia todo e depois ter uma boa refeição noturna é o melhor plano para um dia de jejum. Você terá um pequeno acréscimo de calorias em dias de jejum com cerca de 500 a 600 calorias. Uma única refeição de 500 calorias pode ser bastante substancial, mas se você tentar espalhar as calorias durante o café da manhã, almoço e jantar, você só poderá fazer mini-refeições. A maioria das pessoas descobre que comer apenas uma pequena quantidade só cura as dores da fome por um curto período de tempo e, na realidade, as deixa com mais fome para o resto do dia, por isso geralmente é melhor evitar lanches em dias rápidos e salvar suas calorias até que você possa ter uma refeição adequada.

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Além de ser mais fácil para a maioria das pessoas, esperar para comer até a noite também é mais eficaz para a perda de peso, pois você terá jejuado por mais tempo. O jejum de mais de 20 horas em um dia de jejum resulta em maior perda de peso do que em jejum por menos de 16 horas. Existem várias explicações científicas potenciais para o por quê disso acontecer.

O jejum intermitente traz vários benefícios para o seu metabolismo, mas deve ser bem feito para os melhores resultados serem obtidos. (Foto: Medium)

Como comer no jejum intermitente?

Mais importante do que o que comer é quando e como comer durante o jejum intermitente.

Você pode achar que você atingiu um pouco de um ponto baixo em torno das 4 da tarde. Uma bebida salgada ou um pequeno lanche pode ser a resposta. Se você tiver problemas para não dormir bem em um dia de jejum, economizar algumas calorias para um lanche antes da cama pode ser a resposta.

Se o jejum o dia todo não lhe convém, não sinta que precisa seguir este conselho. Você pode achar que prefere comer um café da manhã pequeno, pular o almoço e depois jantar. Ou talvez você goste de pular o café da manhã, fazer um almoço e jantar. Ou talvez um grande almoço e um lanche à noite combinem melhor com você. Com o jejum intermitente, tudo o que for melhor para você é sempre a resposta certa!

Se você está seguindo um método de jejum intermitente de “janela de alimentação”, como 16:8, você já sabe quando deve comer: durante sua janela de alimentação. Mas, você precisa decidir quando essa janela deve começa e termina. Teoricamente, se você estiver seguindo o plano 16:8, você poderia abrir sua janela de refeições às 4 da manhã e terminar sua última refeição à meia-noite. No entanto, pode ser sábio não deixá-la tão tarde para terminar de comer. A razão é que nossos corpos são projetados para entrar no modo de repouso e reparo no final do dia: comer tarde da noite interfere com os ritmos dos hormônios dos nossos corpos e pode afetar nossa saúde. Não se sabe se comer atrasado retarda a perda de peso ou afeta nossa saúde de outras maneiras, mas até que saibamos mais, provavelmente é melhor tentar evitar comer tarde da noite. Isso permite que seu corpo faça a digestão da sua refeição e comece o processo de preparação para a fase de reparação noturna. No entanto, como sempre, se você preferir ou precisa comer depois e funciona para você, então deve fazê-lo.

O que devo comer em um jejum intermitente?

Como você pode aproveitar ao máximo suas calorias em um dia de jejum?

Escolha refeições de proteína mais altas que o ajudem a sentir-se cheio por mais tempo. Como a proteína é bastante alta em calorias, você não pode ter uma quantidade enorme, mas faça com que a proteína seja sua principal fonte de calorias.

Preencha o seu prato com vegetais com baixas calorias, pois eles enchem seu estômago, bom gosto e fazem bem. Cozinhe-os, asse no forno com uma colher de chá de óleo, ou mexa e adicione algumas especiarias ou aromas para fazer uma refeição de enchimento realmente deliciosa. Ou ude-os com uma salada grande.

Mantenha os carboidratos no mínimo, pois eles são ricos em calorias e fazem com que você fique com fome novamente rapidamente. Exemplos de alimentos contendo carboidratos a evitar são batatas, batatas doces, arroz, macarrão, pão, algumas frutas (bananas, uvas, melão, ameixas, passas, e outras frutas secas), cereais para café da manhã, suco de frutas, milho, e qualquer coisa contendo açúcar, mel ou outros xaropes.

Não tenha medo da gordura, pois embora ela tenha uma alta quantidade de calorias, isso ajuda você a sentir-se cheio. Inclua pequenas quantidades de gordura em seu alimento no dia de jejum.

Embora a quantidade recomendada de calorias de 500 calorias para mulheres e 600 calorias para os homens não são tão estritas que realmente interessa se você ultrapassar ou diminuir a quantidade. Você precisará pesar ou medir pelo menos os ingredientes com alta quantidade de calorias em suas receitas e calcular o conteúdo de calorias.

E as refeições prontas? Uma refeição pronta pode ser uma ótima solução. Tal como acontece com as refeições caseiras, procure opções que são baixas em carboidratos e açúcar e com alto teor de proteínas e vegetais.

Como devo comer em dias sem o jejum intermitente?

O jejum intermitente é a melhor maneira de comer para amantes da comida! Em dias sem o jejum intermitente você pode comer o que quiser. Embora, é claro, se você quer perder peso, talvez não tanto quanto você gosta. E, por mais estranho que pareça, os dias de jejum provavelmente reduzirão seu apetite em dias não rápidos em vez de aumentá-lo.

Você pode achar que você não está com muita fome no dia seguinte a um dia de jejum. Não há necessidade de comer muito se você não sentir vontade! É bom esperar até ter fome antes de comer num dia sem o jejum intermitente.

Seus gostos podem mudar para que você não sinta vontade de alimentos doces e açucarados. Você vai entender melhor a fome e achar você fazendo menos lanches e podendo aguardar as refeições sem se preocupar quando será hora de comer.

Esses tipos de mudanças não ocorrerão imediatamente. Sua fome em dias em jejum pode variar muito. Você pode achar que você tem dias sem jejum quando está realmente com fome e come muito. Muitas pessoas experimentam isso nos primeiros dias. Não se preocupe se isso acontecer, basta concentrar-se em manter os jejuns planejados. Após 6 semanas de jejum, se você ainda está tendo problemas com o consumo excessivo, e você não está perdendo peso, você pode querer considerar se deve mudar seu método de jejum ou fazer outras mudanças.

https://youtu.be/H_bVupYHhe0

Jejum intermitente funciona?

Você deve tentar comer normalmente em dias sem jejum. A alegria do jejum intermitente é que você pode passar a maior parte do tempo sentindo-se livre de ansiedade em relação aos alimentos, enquanto controla seu peso e vive de maneira saudável. Algumas pessoas restringem suas calorias em seus dias sem jejum, em um esforço para acelerar a perda de peso. Embora isso possa funcionar no curto prazo, provavelmente não é uma boa ideia a longo prazo. Se você não tiver seus dias de comer de forma normal, você provavelmente se sentirá privado de seus alimentos favoritos e desenvolverá uma “fadiga da dieta”. Se o jejum intermitente se tornar sua maneira de comer para a vida, é importante fazê-lo de forma sustentável. E aí sim, é que ele vai funcionar da melhor maneira possível.

Você faz jejum intermitente? Qual estratégia você adota?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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