Como correr mais rápido, e se cansar menos?

Correr pode ser uma ótima maneira de ficar em forma e liberar o estresse acumulado no trabalho e na escola. É também um ótimo exercício cardiovascular que põe em movimento muitos músculos do seu corpo. Para correr e ter verdadeiros benefícios para sua saúde, você deve correr cerca de 40 minutos por dia de treino (pelo menos 5 dias por semana). No entanto, é difícil chegar a esta marca se você não está acostumado a se exercitar. Começar com um ritmo muito baixo por períodos mais curtos de tempo é a chave para melhorar sua resistência e ser capaz de correr distâncias mais longas sem o risco de ficar sem ar.

Leia também

• 5km em 25 minutos? 10km em 1 hora? Qual a marca ideal?
• Como correr mais rápido e cansar menos? 10 dicas pra você!

Mas como chegar nesse ponto, de correr mais, em menos tempo, e manter o gás até o final da corrida? Nós podemos te ajudar.

Como correr bem rápido sem cansar: respeite o clima

Corra quando as condições climáticas são adequadas. Esta dica funciona principalmente se você for um iniciante. Se você já fez a sua mente e decidiu começar correr, é melhor se você começa na primavera ou outono. Essas estações são geralmente as que possuem os melhores climas, não muito frias e não muito quentes, que são perfeitas para você se acostumar a correr.

No entanto, se é inverno e você quer correr, não há qualquer problema. Apenas certifique-se que você está vestindo as roupas adequadas para se sentir confortável. O mesmo acontece no verão, quando você deve usar roupas que ajudam você a manter-se fresco, caso contrário, será muito difícil até mesmo sair de casa. Além disso, evite as horas mais quentes do dia, pois isso pode não só fazer você se sentir desconfortável quando correndo, como também pode ser prejudicial para sua saúde.

Correr mais e com mais energia é um processo, e vai depender de sua capacidade de treinar e se dedicar ao esporte. (Foto: Enex Perth)

Como controlar a respiração para correr?

Sua respiração é a chave para continuar correndo sem se cansar. Algumas regras para garantir que a sua respiração seja ideal é respirar pelo nariz e soltar o ar pela boca. Quando tiver corrido por um tempo isso vai se tornar mais difícil. Você deve sempre tentar controlar a sua respiração, e certificar-se de tomar respirações profundas e expirar lentamente. Nossa reação natural é a ofegar, mas isso é contraproducente, já que o ar não entra totalmente nos nossos pulmões dessa maneira. Se você está tendo dificuldades respiratórias, em seguida, isso significa que você está indo rápido demais. Você deve ser capaz de manter uma conversa enquanto você está correndo, se você não consegue, significa que você está se exercitando por via anaeróbica, o que é perigoso por longos períodos de tempo.

Posição do corpo para correr mais

A posição do corpo é também importante, e é essencial que as costas fiquem lineares, afim de facilitar a entrada de ar para os pulmões. A técnica adequada ao correr irá garantir que você não fique muito cansado e assim você será capaz de correr por mais tempo sem ficar cansado.
Se você é um novato e não está acostumado com atividades físicas, comece a correr em um ritmo mais lento, porque, caso contrário, você não será capaz de manter a corrida por tempos mais longos sem se tornar seriamente cansado. Quando você sentir que você não consegue reduzindo a velocidade lenta e, em seguida, caminhe por alguns minutos para começar mais tarde a correr novamente. Você vai ver como você gradualmente ganha resistência e não vai mais precisar parar.

Equipamento correto para corrida

Também é importante que você esteja bem equipado quando for correr. Se, por exemplo, você tem calças que são muito apertadas em volta da cintura ou uma camisa que não colabora para a transpiração e evaporação do suor, você vai se cansar mais rápido quando correr além, é claro, de uma garrafa de água.

Como você pode imaginar, a escolha do tênis adequado não é menos importante. Escolha tênis que são feitos para correr, com muito amortecimento, e feitos para seu tipo de pisada.

Ouça música, livros, ou rádio durante a corrida

Se você gosta de música ou um programa de rádio específico, ou talvez audiobooks, você pode ouvi-los por fones de ouvido quando for para uma corrida. O efeito de distração também é importante para ajudar a combater a fadiga e fazer a sua corrida durar mais tempo. No entanto, não coloque o som tão alto que o impeça de estar alerta para o que acontece ao seu redor: carros buzinando, cães latindo, etc.

Pise no chão e se impulsione com as bolinhas dos pés

Ao tirar seus pés do chão e voltar com eles para o chão, faça com as bolinhas dos pés, e não com os calcanhares. Você vai sentir mais esforço muscular, talvez dores no começo, mas essas passadas suavizadas vão ajudar no melhor preparo físico para ter mais gás na corrida.

Ah, e antes de começar a correr, vá a um médico. Muitas pessoas que começaram a correr e ficavam sem ar descobriram, das piores formas, que tinham problemas cardíacos. Previna-se procurando um profissional e garantindo que sua saúde está ok.

Você já corre? Como você faz para ter mais gás na corrida? Quais técnicas acha mais eficientes?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

Veja também

Correr em dias de baixa umidade! Pode?

É melhor correr de manhã bem cedo ou à noite?

Quer correr mas não gosta de corrida? Dicas pra você!

Treinos rápidos para quem está começando na corrida!