Como diminuir o sal na comida sem perder o gosto?

Sódio em excesso faz mal. Mas sódio, basicamente o sal na sua comida, é também o elemento que dá aos alimentos o gosto com o qual estamos tão acostumados. É necessário ter um bom plano de alimentação, o acompanhamento de um médico e um nutricionista. Dessa forma, ao reduzir o sal nos alimentos, você faz sem ter que ir a extremos, o que pode acabar com seus esforços na redução do sal.

Alimentos e temperos substitutos do sódio

Legumes naturalmente pobres em sódio, grãos integrais, e pequenas quantidades de carnes magras são saborosos sem ter que acrescentar sal. Potássio, um mineral que ajuda a equilibrar os efeitos de sódio no corpo, desempenha um papel importante na dieta, também. Tem sido mostrado para ajudar a baixar a pressão arterial em pessoas com hipertensão.

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Ervas como manjericão, alecrim, hortelã, coentro, salsa, podem adicionar um gosto especial aos alimentos, mesmo deixando com pouco sal. Ao ativar melhor os receptores de sabor na sua língua com vários sabores misturados, o sal perde sua importância no gosto do alimento. E isso nos leva a primeira dica sobre como diminuir o sal na comida sem perder o gosto.

Explore vários sabores dos alimentos com diferentes temperos para substituir o sódio

Sua língua possui receptores de sabor que reconhecem o salgado, o doce, o amargo, o azedo. Ficamos acostumados a esses sabores, e nosso cérebro tem um pouco de dificuldade a lidar com mudanças, e responde melhor à mudanças graduais na alimentação. Se você reduz a quantidade de um ingrediente ou tempero, outros tem que ser acrescentados para ajudar seu cérebro a lidar com a falta dos outros. Quanto mais rico seus pratos em gostos e sabores, mais chances você tem em ter sucesso para reduzir o sal na dieta.

O sal deve ser usado com moderação. 6 gramas por dia é o ideal, mas você deve começar reduzindo bem devagar as quantidades diárias antes de chegar a 6 gramas de sal. (Foto: foodnavigatorusa.com)

Faça combinações de ervas e especiarias com menos sal

Ervas são uma ótima maneira de melhorar sabores de alimentos frescos, como dissemos acima. Em vez de batatas fritas encharcadas com sal, tente comer fatias de batata cozidas temperadas com sálvia fresca ou tomilho. Coloque alguns espargos e casca ralada de limão. Use um pouco de mel nas receitas, para dar um sabor agridoce. Use cenoura cozida picada em tiras como substituto à batata. Com manjericão, a cenoura fica uma delícia!

Cuidado: alimentos com baixo teor de gordura podem significar mais sal

Alguns produtos com teor de gordura reduzido chegam a ter o dobro do sódio de regular, mas com metade das calorias e gordura. Para evitar esses problemas, passe a ler os rótulos dos alimentos mais atentamente, verificando a quantidade de sal de cada um deles antes de fazer suas receitas e pratos.

Coma alimentos da estação para gostos mais saborosos

Conte com produtos frescos da estação para mais sabores e gostos. Como os alimentos são frescos, eles estarão mais saborosos, e terão muito mais a acrescentar à sua dieta.

Não se preocupe demais com a quantidade de sal ingerida

O objetivo é reduzir a quantidade de sal que você come, tanto quanto possível. 6 g de sal por dia é o máximo recomendado. Uma boa dica é usar uma balança para medir essa quantidade e separar em um potinho ou saquinho exatamente essa quantidade, por dia. Assim, você pode controlar a quantidade de sal nos alimentos sem ter que ficar contando o sódio.

Use limões frescos, limas, ou mais qualquer fruta cítrica para substituir o sal

Esta é um dos melhores dicas de sabor para a obtenção de um sabor salgado sem usar sal. Limão fresco é um dos sabores naturais mais próximos do sal. Experimente com a quantidade de limão necessário para seu gosto. Você também pode adicionar casca de limão ralado na água quando cozinha para ajudar o sabor da água sem sal. Peixes e aves, especialmente, tem um sabor delicioso com o acréscimo do limão. Certifique-se de usar apenas a parte amarela/ver da casca e não o miolo, pois é amargo. Use sempre limões frescos

Tente usar diferentes vinagres para substituir o sal

Quase todo o vinagre irá funcionar exceto vinagre temperado, que geralmente contém sal. Há vários tipos de vinagres: vinagre de maçã, vinagre branco, vinagre de vinho tinto, vinagre balsâmico e vários tipos de vinagres de ervas. Diferentes marcas tem sabores diferentes, então você pode precisa experimentar vários até encontrar um que você gosta.

Como reduzir o sal na dieta?

Mesmo com o acompanhamento profissional, a comida sem sal pode ser um pouco sem graça nos primeiros dias, mas não desista. Depois de algumas semanas, o seu paladar irá ajustar, e você vai começar a desfrutar de comida com menos sal. Evite usar temperos industrializados, pois são muito ricos em sódio.

Como você fez para reduzir o sal na sua dieta? O que recomendaria a outras pessoas? Quais temperos você usa para substituir o sal?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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