Como parar com a mania de comer durante a noite?

Uma frustração sentida por muitos daqueles que querem emagrecer. As pessoas querem saber como fazer para parar com a mania de comer durante a noite? Há um monte de cabeça questões e sentimento de culpa sobre o que acontece nas horas da noite, trazendo questionamentos sobre sua própria força de vontade.

Há muita ciência sobre o assunto, também. Cientistas já até descobriram que os comedores noturnos consumiam mais de 50% de suas calorias diárias entra as 20:00 e 06:00, enquanto um grupo de controle ingeriu apenas 15% de suas calorias diárias durante estas horas.

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Mas por enquanto, infelizmente, não existem soluções sólidas.

As causas também são difíceis de definir. Alguns estudos apontam o estresse; outros, depressão; ainda outros, desequilíbrios hormonais.

A síndrome de comer noturno é frequentemente associada com excesso de peso ou obesidade, mas algumas pessoas com peso normal também lutam para conter a alimentação noturna.

Você tem mania de comer durante a noite?

Se você responder “sim” a todas ou a maioria das perguntas a seguir, você pode, e é importante falar com o seu médico e seu nutricionista para começar a buscar uma solução:

• Você come demais à noite, especialmente depois do jantar?
• Você come à noite, mesmo quando você não está com fome?
• Você acorda durante a noite e come, normalmente depois de uma visita ao banheiro?
• Você não tem apetite pela manhã?
• Você costuma ter sentimentos de tristeza, estresse, ansiedade ou depressão, e esses sentimentos tendem a aumentar durante a noite?

Os cientistas muitas vezes fazem uma distinção entre a síndrome de comer noturno e compulsão alimentar. Embora ambos possam ser desencadeados por problemas semelhantes, comedores noturnos tendem a comer não mais do que 400 calorias de cada vez. Os comedores compulsivos podem consumir uma quantidade anormalmente grande de alimentos, entre 2.000 e 3.000 calorias de uma só vez, e, geralmente, parar depois disso.

O que fazer para parar com a compulsão alimentar durante a noite?

A terapia cognitivo-comportamental tem benefícios, envolvendo a reestruturação de nossos pensamentos, mudando as histórias que contamos a nós mesmos para que o pensamento negativo (como “eu estou preso com esse comportamento e eu vou ser gordo o resto da minha vida”) não ficar mais no comando. Em vez disso, as atitudes positivas e produtivas tomam o lugar para nos impulsionar para a frente.

Além da terapia, você pode e deve buscar a ajuda profissional de um médico e um nutricionista. Esses profissionais serão responsáveis por te ajudar a perder este comportamento de compulsão alimentar e começar novos mais saudáveis, juntos a estratégias que você já pode começar a usar a partir de agora.

Abaixo estão habilidades fundamentais, tanto comportamentais quanto fisiológicas que te ajudarão a quebrar seus hábitos alimentares noturnos, perder peso, e viver uma vida que não são apenas mais saudável, mas mais feliz.

Comer durante a noite não é um pecado. Exagerar é que pode se tornar um, principalmente um pecado para sua boa saúde. (Foto: spatterson3.blogs.plymouth.edu)

Não passe fome durante o dia.

Privar-nos de comida nos deixa com sentimentos irritantes da fome, especialmente no final da tarde em diante. Nós não estão recebendo comida suficiente, então nós nunca conseguimos tirar a comida de nossas mentes. É sem surpresa que nós comemos um porco inteiro à noite: estamos cansados​​, estamos com fome, e finalmente vamos nos recompensar após um longo dia de trabalho.

É por isso que é tão importante para ouvir os nossos sinais de fome. Quando estamos com fome, temos de comer, e comer até que fiquemos satisfeitos. Só então poderemos passar as obsessões sobre a comida e voltar para nossas vidas. Quando cai a noite, você ainda vai apreciar a sua comida, mas você não vai sentir que você está definhando por ela durante todo o dia.

E com certeza, não é tarefa fácil mudar os hábitos alimentares. O fato é que nossos corpos se acostumaram a comer demais à noite e não ter apetite pela manhã. Às vezes é preciso uma grande intervenção para quebrar esses hábitos para que nossos corpos possam romper para uma nova vida.

Vale a regra básica: coma de três em três horas pequenas porções ao invés de ter pratos cheios e gordurosos durante o dia.

Não passe fome durante a noite

Você já deve ter ouvido as pessoas dizem (ou você mesmo é uma delas) que não vão comer nada depois das seis horas, porque tudo o que comer depois se transformará em gordura. A noção de que a alimentação noturna engorda mais do que comer durante o dia, ou que o nosso metabolismo fica mais lento à noite não se baseia em boa ciência. O que a ciência sugere é que os comedores noturnos simplesmente comem mais calorias do que o total para o dia, e isso é o que contribui para o ganho de peso, de acordo com resultados de pesquisas conduzidas na Universidade de Phoenix, estado do Arizona nos EUA.

Se você está com fome à noite, coma. Não se sinta culpado por isso. Não pense que alimentos ingeridos à noite colocam mais peso do que o mesmo alimento ingerido no início do dia. Desfrute de um lanche saudável como enchendo um copo de iogurte grego sem gordura desnatado coberto com morangos frescos. Apenas certifique-se de parar de comer quando estiver levemente satisfeito, o que significa também comer mais devagar para dar tempo de seu cérebro receber a mensagem de saciedade do estômago.

Quebre associações ao comer, como por exemplo comer assistindo TV, para começar a acabar com os excessos durante as noites. (Foto: www.acefitness.org)

Quebre as associações

Muitos de nós já adquiriram o hábito de comer enquanto assistimos TV ou jogamos em iPads, laptops e vídeo games durante a noite. Se você não pode imaginar o entretenimento sem lanches, tente reduzir a sua atividade, corte-a por completo ou limite comer frutas, legumes e bebidas sem calorias durante estes momentos de entretenimento.

Outra dica é ocupar as mãos de outras maneiras. Ao ver televisão, brinque com o seu telefone, faça tricô, ou escreva notas para os amigos. Melhor ainda, alongue-se no chão, ande em uma esteira, ou de ergométrica. O mais importante é também remover os petiscos calóricos e trocá-los por coisas mais saudáveis, pois apenas a presença deles pode te motivar a quebrar seu caminho rumo à uma alimentação mais saudável.

Pergunte a si mesmo: “Por que estou comendo?”

Muitos de nós temos um bom jantar satisfatório todas as noites, mas logo depois queremos mais. Nós não estamos com fome, nem de perto, mas estamos na cozinha farejando, esmiuçando guloseimas. É muito importante se perguntar: “Por quê?”; “O que pode estar corroendo você que está fazendo com que você coma?”

Como discutido anteriormente, algumas pesquisas têm ligado comer à noite com a depressão. Você deve procurar aconselhamento se você acha que está lutando com esse transtorno potencialmente mortal. A cada ano, 5% a 10% dos norte americanos sofrem com a depressão. Mas para muitos de nós, comer demais à noite é simplesmente um hábito miserável, profundamente enraizado e alimentado por sentimentos traiçoeiros menos graves, como frustrações ao longo do dia, solidão, ansiedade ou tédio.

Quando você sentir vontade de comer à noite, construa em uma pausa de 5 a 10 minutos. Você pode até querer colocar um grande sinal de “PARE” em sua geladeira. Então pergunte a si mesmo:

• O que eu estou realmente querendo comer?
• O que eu preciso?

Satisfaça-se com o auto-conhecimento, em vez de comida, e aja sobre isso. Se, por exemplo, você achar que você está ansioso, comece um novo hábito. Logo após o jantar todas as noites, use uma técnica de relaxamento, como a meditação ou se inscreva para aulas de Ioga à noite. Às vezes, apenas sair pela porta para uma caminhada de 15 minutos a pé pode salvá-lo de uma farra de 500 calorias.

Se você sente uma intensa necessidade de se recompensar à noite, especialmente depois de um dia frustrante, o faça, mas com prazeres não-alimentares. Faça uma lista de todas as atividades que você gosta. Talvez ela inclua compras, ouvir música, tomar um bom banho longo, fazer sua manicure ou uma massagem, ir ao cinema, sair para dançar, praticar um esporte, reacender sua vida romântica, ou simplesmente sair para uma bebida com um melhor amigo. Sempre que puder, reserve a noite para estes prazeres.

E, certamente, mais um prazer será acordar todas as manhãs livre da auto-aversão e culpa que muitas vezes acompanha a comer demais à noite.

Você não precisa trancar sua geladeira, mas escolher coisas mais saudáveis no mercado pode te ajudar a perder um bom peso. (Foto: www.fitnessforweightloss.com)

Crie uma mentalidade para o futuro

Faça o seu melhor para substituir prazeres imediatos (como comer um saco de biscoites) com os de longo prazo. Lembre-se sempre de por que você está evitando o saco de biscoitos.

Plante sua mente no futuro. Diariamente, de hora em hora, imagine fazer todas as coisas que você quer fazer, e para os próximos anos. Você quer subir uma montanha? Dançar no casamentos de seus netos? Praticar esportes até que você tenha 90 anos?

Faça o seu próprio curta-metragem interno dos momentos melhores da vida por vir, constantemente. Ouça o riso dos seus entes queridos. Ouvir a sua música favorita. Respirar o ar da montanha. Mergulhar no oceano. Acariciar seus filhos quando bebês.

Estas fantasias positivas podem criar um verdadeiro impulso de humor, um agradecimento a todas as pessoas e eventos em sua vida que são verdadeiramente importantes para você, e a força ao poder através de tentações insalubres. As tentações vão fracassar, e você vai se sentir ainda melhor para o cortar a mania de comer durante a noite.

Defina metas para o futuro próximo, também. Convidado para uma grande festa um mês ou dois a partir de agora? Imagine o que você vai usar, e quão bem você vai olhar e se sentir. Toda vez que você está prestes a chegar para doces ou batatas fritas, faça uma viagem no tempo para aquela noite.

Considerações Finais

Quando substituir pensamentos derrotistas negativos com positivos, nós realmente podemos parar com a compulsão alimentar durante a noite. Nós podemos quebrar o círculo vicioso transformar nossas vidas. Lembre-se que a mudança leva tempo e conscientização. Você já tem a consciência, então você está no bom caminho para resolver este desafio muito comum. Sempre busque também a ajuda dos profissionais e volte aqui nos comentários para compartilhar sua história e ajudar muitos outros que querem ter uma vida mais saudável.

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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