Dieta da proteína: cardápio simples e barato

A proteína é incrivelmente importante para uma boa saúde. É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo. É recomendado o consumo de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. No entanto, muitas evidências sustentam uma maior ingestão de proteína para perda de peso e outros benefícios para a saúde. Este artigo analisa detalhadamente os efeitos benéficos da proteína e fornece orientação para alcançar os melhores resultados em uma dieta rica em proteínas. Só não substitui os conselhos de um nutricionista ou nutrólogo para auxiliar na sua dieta.

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Dieta da proteína simples: por que é importante?

A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gordura. Em seu corpo, ele desempenha as seguintes funções:

Reparação e manutenção: A proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelo. Esses tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.

Hormônios: As proteínas mensageiras químicas permitem que células e órgãos do seu corpo se comuniquem uns com os outros.

Enzimas: A maioria das enzimas são proteínas, e as milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são impulsionadas por elas.

Transporte e armazenamento: algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde elas são necessárias. Por exemplo, a hemoglobina da proteína transporta oxigênio para as células do seu corpo.

A proteína é composta de unidades menores conhecidas como aminoácidos. Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que eles devem ser consumidos nos alimentos porque seu corpo não pode produzi-los. Importante, alguns alimentos fornecem melhor proteína do que outros com base no seu perfil de aminoácidos.

De um modo geral, os produtos de origem animal são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que seu corpo necessita. Estes incluem ovos, laticínios, carnes, peixes e aves. As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para produzir proteínas completas. Feijões, legumes, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas.

Embora a qualidade da proteína seja importante, a quantidade de proteína que você consome é fundamental. Muitos pesquisadores acreditam que as recomendações atuais de proteína podem ser muito baixas para permanecerem realmente saudáveis ​​a longo prazo. Proteína serve uma série de funções importantes em seu corpo. É composta de aminoácidos individuais, incluindo muitos que o seu corpo não consegue criar sozinho.

Dieta da proteína torna mais fácil a perda de peso?

Pesquisas sugerem que aumentar a ingestão de proteína pode ter efeitos impressionantes no apetite, na taxa metabólica, no peso e na composição corporal.

Apetite e Plenitude

Comer mais proteína pode ajudar a suprimir sua fome e apetite por horas depois de comer. A proteína aumenta a produção de hormônios como o PYY e o GLP-1, que ajudam você a se sentir satisfeito e satisfeito. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecido como “hormônio da fome”. Em um estudo controlado, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas experimentou níveis mais elevados de GLP-1, maior sensação de plenitude e menos fome do que o grupo que ingeriu uma dieta com baixo teor de proteínas. Devido a estes efeitos sobre o apetite e plenitude, uma maior ingestão de proteínas normalmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos. Em outro estudo, quando adultos jovens saudáveis ​​foram autorizados a comer o quanto quisessem em uma dieta composta de 30% de proteína, eles consumiram uma média de 441 menos calorias por dia do que quando seguiam uma dieta composta de 10% de proteína. Curiosamente, outra razão pela qual a proteína é tão satisfatória parece estar relacionada ao aumento significativo da taxa metabólica que ocorre durante a sua digestão.

Faça um cardápio eficiente e barato para sua dieta rica em proteínas. diversificando os alimentos que você come. (Foto: 9Coach)

Taxa metabólica

Uma maior ingestão de proteína pode aumentar o número de calorias que você queima. A digestão de proteínas parece aumentar a taxa metabólica em impressionantes 20 a 35%, em comparação com um aumento de 5-15% na digestão de carboidratos ou gordura. De fato, vários estudos descobriram que quando as pessoas comem dietas ricas em proteínas, acabam queimando mais calorias por várias horas depois de comer. Em um estudo com 10 mulheres jovens saudáveis, o consumo de uma dieta rica em proteínas por um dia mostrou aumentar a taxa metabólica após as refeições quase duas vezes mais do que comer uma dieta rica em carboidratos por um dia.

Perda de peso e composição corporal

Não surpreendentemente, a capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover a plenitude e aumentar o metabolismo pode ajudar a perder peso. Vários estudos de alta qualidade descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove perda de peso e gordura. Em um estudo de dieta de seis meses, incluindo mulheres com sobrepeso e obesas, o grupo de alta proteína perdeu uma média de 43% a mais de gordura do que o grupo com alto teor de carboidratos. Além disso, 35% das mulheres no grupo de alta proteína perderam pelo menos 10 kg. Normalmente, quando você reduz sua ingestão de calorias, seu metabolismo fica mais lento. Isto é em parte devido à perda muscular. No entanto, pesquisas sugerem que uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter sua taxa metabólica elevada. Dietas ricas em proteínas mostraram-se mais eficazes que dietas padrão para perda de peso, preservando a massa muscular e prevenindo desaceleração metabólica durante a perda de peso. É importante ressaltar que dietas padronizadas ou com alto teor de proteína podem ser eficazes para todos. Mas, curiosamente, um estudo europeu concluiu que, com base em diferentes tipos de genes, dietas ricas em proteínas seriam especialmente eficazes para perda de peso e manutenção em 67% da população. A capacidade de dietas ricas em proteínas para diminuir a fome, aumentar a sensação de plenitude, aumentar a taxa metabólica e proteger os músculos, torna-os eficazes para perder peso e melhorar a composição corporal.

Efeitos benéficos da proteína

Além de seus efeitos favoráveis ​​no peso, as proteínas podem ajudar a melhorar a saúde de várias outras maneiras:

Aumento da massa muscular: Estudos mostraram que uma maior ingestão de proteína pode aumentar o tamanho e a força muscular quando combinada com o treinamento de resistência.

Reduzir a perda de massa muscular durante o envelhecimento: muitas pessoas perdem massa muscular à medida que envelhecem. Um estudo descobriu que a adição de um shake proteico diário ajudou a proteger a saúde muscular em homens idosos saudáveis ​​e aqueles com perda muscular relacionada à idade.

Fortalecer os ossos: Maior ingestão de proteínas pode promover a saúde dos ossos. Em um estudo, mulheres mais velhas com a maior ingestão de proteína animal apresentaram uma redução de 69% no risco de fratura de quadril.

Melhorar a cicatrização de feridas: Estudos mostraram que dietas ricas em proteínas podem melhorar a cicatrização de feridas relacionadas a cirurgia ou lesão, incluindo escaras.

Pesquisas sugerem que uma alta ingestão de proteína pode ajudar a construir músculos, proteger contra a perda óssea e muscular durante o envelhecimento e melhorar a cicatrização de feridas.

Quanta proteína você deve comer todos os dias?

A quantidade ideal de proteína a consumir por dia é um tanto controversa. Com base na recomendação de 0,8 gramas por quilo, uma pessoa de 68 quilos precisaria de cerca de 54 gramas por dia. Embora isso possa ser suficiente para evitar a deficiência de proteínas, muitos especialistas acreditam que isso é muito baixo para uma saúde ótima, incluindo a manutenção da massa muscular .

De fato, estudos mostraram que adultos mais velhos, em particular, necessitam de mais proteína do que a recomendação mínima diária para ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade.

Além disso, dietas que fornecem até o dobro da recomendação diária para 1,6 gramas por quilograma aumentam o peso e a perda de gordura, melhoram a composição corporal e protegem os músculos durante a perda de peso. No entanto, aumentar sua ingestão de proteínas além desse valor não parece fornecer benefícios adicionais.

Um estudo mostrou que homens que consumiram 1,6 gramas por quilo, perderam um pouco mais de gordura e tiveram ganhos similares em músculos, comparados ao grupo que consumiu menos gramas por quilo.

Uma dieta rica em proteínas para perda de peso e saúde geral deve fornecer cerca de 1,2 a 1,6 gramas por quilo, e 20 a 30% de suas calorias por dia. Para a pessoa de 68 kg, isso fornece uma ampla gama de cerca de 82 a 110 gramas de proteína por dia, dependendo da ingestão de calorias.

Além disso, é importante distribuir a ingestão de proteínas de maneira uniforme ao longo do dia, em vez de consumir a maior parte em uma refeição. Isso permite que seu corpo use proteína com mais eficiência.

A ingestão diária de 1,2 a 1,6 gramas por quil, pode promover a perda de gordura e proteger contra a perda de massa muscular durante a perda de peso e o envelhecimento.

Como seguir uma dieta rica em proteínas?

Uma dieta rica em proteínas é fácil de seguir e pode ser personalizada de acordo com suas próprias preferências alimentares e objetivos relacionados à saúde. Por exemplo, você pode querer seguir uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína para manter seu açúcar no sangue sob controle. Se você evitar produtos lácteos, você pode seguir uma dieta livre de produtos lácteos que é rica em proteínas. Até mesmo uma dieta vegetariana pode ser rica em proteínas se incluir ovos ou laticínios e muitas leguminosas e outras proteínas vegetais.

Aqui estão algumas diretrizes básicas para seguir uma dieta rica em proteínas:

Mantenha um diário alimentar: Inicie um diário alimentar usando um aplicativo ou site que forneça valores de proteína para milhares de alimentos e permita que você defina suas próprias metas de calorias e macronutrientes.

Calcule as necessidades de proteína: para calcular suas necessidades de proteína, multiplique seu peso em quilogramas por 1,2 – 1,6 gramas.

Coma pelo menos 25-30 gramas de proteína nas refeições: Pesquisas mostram que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode promover perda de peso, manutenção muscular e melhor saúde geral.

Inclua proteínas animais e vegetais em sua dieta: Comer uma combinação de ambos os tipos ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva em geral.

Escolha fontes de proteína de alta qualidade: concentre-se em carnes frescas, ovos, laticínios e outras proteínas, em vez de carnes processadas, como bacon e carnes frias.

Consuma refeições bem balanceadas: equilibre alimentos ricos em proteínas com vegetais, frutas e outros alimentos vegetais em todas as refeições.

Calculando suas necessidades de proteína, acompanhando sua ingestão em um diário alimentar e planejando refeições bem equilibradas irá ajudá-lo a obter os melhores resultados em uma dieta rica em proteínas.

Dieta de proteína: cardápio simples e barato

A amostra abaixo fornece cerca de 100 gramas de proteína por dia. No entanto, você pode ajustar as partes para atender às suas necessidades. É recomendável fazer um plano personalizado com um nutricionista ou nutrólogo, no entanto.

Segunda-feira

Café da manhã: 3 ovos, 1 fatia de torrada integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e uma pera.

Almoço: Abacate fresco e salada de queijo cottage e uma laranja.

Jantar: 170 g de bife, batata doce e abobrinha grelhada.

Terça-feira

Café da manhã: Smoothie feito com 1 colher de proteína em pó, 1 xícara de leite de coco e morangos.

Almoço: 114 g de salmão enlatado, verduras mistas, azeite e vinagre e uma maçã.

Jantar: 114 g de frango grelhado com quinoa e couve de Bruxelas.

Quarta-feira

Café da manhã: Aveia e uma xícara de iogurte grego com 1/4 xícara de nozes picadas.

Almoço: 114 g de frango misturado com abacate e pimentão vermelho e um pêssego.

Jantar: molho chili e arroz integral.

Quinta-feira

Café da manhã: omelete feita 3 ovos e com 28 g de queijo, pimenta, azeitonas pretas e salsa e uma laranja.

Almoço: molho chili e arroz integral.

Jantar: 114 g de carne magra, lentilhas e brócolis.

Sexta-feira

Café da manhã: Uma xícara de queijo cottage com 1/4 de xícara de oleaginosas picadas, maçãs em cubos e canela.

Almoço: 114 g de salmão enlatado misturado com maionese saudável em pão de grãos germinados e palitos de cenoura.

Jantar: almôndegas de frango com molho Marinara, polpa de espaguete e framboesas.

Sábado

Café da manhã: Frittata feita com 3 ovos, 28 g de queijo e 1/2 xícara de batatas em cubos.

Almoço: Restos de almôndegas de frango com molho Marinara e polpa de espaguete com uma maçã.

Jantar: 85 g de fajitas de camarão com cebolas grelhadas e pimentões, guacamole, 1 xícara de feijão preto em uma tortilla de milho.

Domingo

Café da manhã: Panquecas de Abóbora com Proteína cobertas com 1/4 xícara de nozes picadas.

Almoço: Uma xícara de iogurte grego misturado com 1/4 de xícara de nozes e abacaxi.

Jantar: 170 g de salmão grelhado, batatas e espinafres salteados.

Obs.: você pode repetir pratos para optar pelos alimentos mais saudáveis.

Entendendo a dieta de proteína

As refeições em uma dieta rica em proteínas devem incluir uma porção moderada a grande de proteína balanceada com fontes saudáveis ​​de carboidratos e gorduras.

Potenciais efeitos adversos de dietas ricas em proteínas. As dietas ricas em proteínas são seguras e saudáveis ​​para a maioria das pessoas. Ao contrário da crença popular, a maior ingestão de proteínas não causa problemas renais em pessoas com função renal normal. Além disso, um estudo descobriu que quando pessoas acima do peso com diabetes e doença renal em estágio inicial consomem uma dieta para emagrecer com 30% de proteína por 12 meses, sua função renal não piorou. Por outro lado, pessoas que já têm doença renal moderada a avançada tipicamente precisam reduzir sua ingestão de proteínas para preservar a função renal remanescente.

As dietas ricas em proteínas também podem promover cálculos renais em pessoas suscetíveis. Um estudo descobriu que isso era verdade principalmente para grandes quantidades de proteína animal, ao invés de proteína vegetal. Além disso, pessoas com doença hepática ou outras condições graves de saúde devem consultar seu médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.

Dietas ricas em proteínas são seguras e saudáveis ​​para a maioria das pessoas, mas podem causar problemas em indivíduos com certas doenças ou problemas de saúde.

https://youtu.be/hgRLOiQNOJc

A proteína é um nutriente importante. Uma maior ingestão de proteína está ligada a efeitos benéficos sobre o apetite, peso, composição corporal, envelhecimento e saúde geral.

Para obter o máximo de benefícios de uma dieta rica em proteínas, espalhe sua ingestão de proteínas ao longo do dia, escolha fontes de alta qualidade e equilibre sua ingestão com gorduras e carboidratos saudáveis.

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Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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