Dores depois da corrida – O que fazer?
Dor muscular tardia ocorre de 24 a 48 horas depois de uma corrida quando você aumentou a intensidade, duração ou freqüência em execução. Quando você coloca mais pressão sobre os músculos do que seu corpo está acostumado, você cria pequenos rasgos em suas fibras musculares que levam à dor. Embora um pouco de dor é natural depois de uma corrida difícil, você pode salvar um monte de dor com algumas medidas preventivas antes e depois de pegar a trilha.
Aquecimento antes do exercício
Aqueça com uma caminhada rápida ou corrida leve por 5 a 10 minutos antes de começar a sua corrida. Aumentando lentamente a temperatura do corpo e a temperatura dos músculos da perna que você usa durante a execução pode ajudar a aumentar a elasticidade muscular e a resistência ao músculo para menos dor depois.
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Graduação dos exercícios
Aumentar o comprimento, a velocidade ou a frequência de suas corridas de forma gradual. Por exemplo, em vez de saltar de uma corrida de três quilômetros para uma corrida de 10 quilômetros em uma semana, aumente a sua distância em 10 por cento a cada duas semanas.
Comece devagar com os exercícios
Fique com trilhas planas ou subidas leves no início do seu treinamento e gradualmente adicione corridas para permitir que seus músculos se adaptem. Ao adicionar as descidas nas corridas, você faz com que seus músculos do quadríceps se alonguem repetidamente, causando um aumento da taxa de rasgos em tecidos conjuntivos dos seus músculos. Portanto, vá com calma e devagar.
Alternância entre os exercícios
Alternando entre corrida e outras atividades aeróbicas durante a semana como nadar ou andar de bicicleta em vez de correr dá a seus músculos específicos tempo para se recuperar do estresse da sua última corrida.
Suplementação
Tome um suplemento de vitamina E após a sua corrida e você poderá ter menos dor muscular. Embora os resultados de estudos variam, suplementação de vitamina E pode acelerar a recuperação muscular para ajudar a prevenir ou aliviar dor muscular tardia.
Advertências
Se você sentir dor muscular de corridas, permita ao seu corpo para descansar até que a dor vá embora ou mantenha um treino leve para evitar o overtraining.
Dicas
Enquanto alongamento ou massagem podem proporcionar um alívio temporário para dores musculares, pesquisas tem mostrado estes eficientes para reduzir ou prevenir a dor muscular tardia.
As dores de algumas articulações do corpo são um sinal claro de que algo está errado. Portanto, cuidado! (Foto: losp.org)
Tratamentos para músculos específicos da corrida
Correr é uma forma de exercício que custa pouco mais de um investimento em um bom par de tênis. Contanto que você tenha um lugar seguro para fazê-lo, quando ou como você executa realmente não importa. Como qualquer corredor pode atestar, a corrida dói.
Agora que já falamos da importância da prevenção e alguns paliativos para após as corridas, vamos ao tratamento mais espefísico de alguns grupos musculares.
Dores musculares nas panturrilhas, coxas, abdome e braços
Refresque os músculos doloridos imediatamente após a corrida. Vá para um mergulho em uma piscina fria ou vá para um banho gelado de 20 minutos. Tratamentos deste ajudam a prevenir a inflamação que causa a dor muscular.
Massageie os músculos doloridos. Uma massagem suave dentro das horas após sua execução libera resíduos que se acumulam nos músculos, trazendo-lhe alívio.
Gentilmente alongue tanto o seu corpo superior e inferior depois de uma corrida, o que ajuda a resfriar o seu corpo e reduzir a dor muscular.
Embora seja importante para empurrar a si mesmo quando você está tentando construir a resistência, você nunca deve empurrar-se para o ponto de dor ou lesão. Se os seus músculos doem depois de uma corrida , descanse. Se você é um novo corredor ou um corredor experiente intensificando sua rotina, dando-se um ou dois dias de descanso vai dar aos seus músculos tempo para se recuperar.
Advertências: dores no calcanhar, joelhos ou demais articulações
Enquanto dores musculares tem um tratamento eficaz, dores nos joelhos, calcanhares ou outras articulações podem ser sinal de que algo está errado. Pode ser que seu tênis seja incorreto para o terreno onde você está correndo, para o tipo de passada que você tem ou você simplesmente pode já ter uma lesão em uma dessas partes do corpo. Aqui, você deverá usar uma compressa quente e fria no local para um tratamento emergencial e imediatamente buscar um médico ou fisioterapeuta para um diagnóstico mais preciso, pois estas dores são sim, muito graves e podem piorar ainda mais com o tempo. Pode ser apenas uma dor por fraqueza muscular na região da articulação mas mesmo assim, significa que você deve maneirar na corrida.
O que evitar?
Evite almofadas de aquecimento e banhos quentes após a sua corrida. O calor pode fazer a dor muscular pior. Use o gelo primeiro, então desfrute de um banho de espuma relaxante uma vez que seus músculos doloridos se recuperarem.
Se em algum momento a dor muscular se torna insuportável ou se sua dor muscular piorar em vez de melhorar, procure um médico.
Dicas
Alongue após um aquecimento, mas antes de correr. Isso é tão importante quanto o alongamento depois. Não só o alongamento reduz a dor muscular comos também reduz o risco de lesões.
Já teve alguma lesão de corridas? Como ela aconteceu? Como você fez o tratamento?
Sobre o autor
André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.
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