10 exercícios para abdomem e que não são abdominais!

Esculpir o seu abdome geralmente está associado a abdominais, geralmente deitado ou em uma máquina de abdominais. Existem vários tipos de abdominal que podem beneficiar seu abdome, mas será que há exercícios abdominais sem ter que, necessariamente, ser um abdominal? Sim, e eles são excelentes para sua saúde!

Exercícios abdominais não tradicionais oferecem vários benefícios: você vai envolver mais músculos de uma só vez, melhorar o seu apoio postural e queimar mais calorias do que a maioria dos exercícios tradicionais. Além disso, você não precisa de pouco espaço para fazer esses exercícios para o abdome inferior, superior, oblíquos e todos os outros ângulos. Experimente-os em casa, em seu quarto de hotel, ou na academia, trabalhando seu núcleo para o melhor resultado possível..

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Para cada um dos exercícios abaixo, faça 3 séries do número recomendado de repetições. Para obter melhores resultados, faça esta rotina após o treino regular ou sessão de aeróbico até quatro dias por semana. Lembre-se de consultar um médico antes de fazer esses exercícios, e que a dieta é extremamente importante para os melhores resultados.

Tipos de abdominal: bicicleta de pé

Fique com os pés juntos, os joelhos ligeiramente dobrados, as mãos atrás da cabeça e o calcanhar esquerdo levantado. Tensione o abdome e levante o joelho esquerdo para cima como ombro direito girando até o joelho, tentando encostar. Retorne à posição inicial. Faça 20 repetições e repita no lado oposto.

Um abdome sarado é possível sem abdominais tradicionais. É só pensar fora da caixa! (Foto: Eat This, Not That!)

Tipos de abdominais para perder barriga: extensão em pé

Fique em pé sobre a perna direita, com o joelho ligeiramente dobrado, e com a perna esquerda estendida para baixo atrás do quadril. Estenda o braço direito para cima, com a palma virada para frente. Ligeiramente estenda a coluna vertebral e levante o peito, levantando a perna esquerda o mais alto possível, e esticando o braço direito para cima. Levante a perna lateralmente, até sentir a lateral do abdome, e balance a perna esquerda para a frente, esticando a mão direita até os dedos dos pés. Retorne ao começo. Faça 10 repetições e, em seguida, repita no lado oposto.

Exercícios abdominais: inclinação com agachamento

Fique com os pés juntos, os joelhos ligeiramente dobrados e os braços estendidos sobre a cabeça, com as palmas das mãos juntas. Incline o tronco para a direita, esticando para o lado esquerdo. Em seguida, tensione o abdome e incline-se lentamente para a esquerda enquanto a perna esquerda estende-se para o lado, levantando a perna com a ponta do pé. Faça 20 repetições e repita no lado oposto.

Levantamento de peso rotativo

Comece em uma posição com o pé esquerdo para a frente, joelhos ligeiramente curvados, e mãos atrás da cabeça. Engate o abdome e dobre para a frente dos quadris, mantendo a coluna naturalmente reta, até o peito e quase paralela ao chão. Como o corpo retornando à posição vertical (mantendo a parte das costas plana), gire o tronco para a esquerda, olhando para trás sobre o ombro esquerdo. Faça 15 repetições e, em seguida, repita no lado oposto.

Step para abdome

Fique com os pés juntos, os joelhos dobrados, as mãos cruzadas e os braços estendidos sobre a cabeça. Dê um passo largo para o lado com a perna esquerda, com os braços descendo para baixo até o quadril esquerdo. Traga o pé esquerdo de volta para a direita e leve os braços acima da cabeça e para a direita. Faça 20 repetições e repita no lado oposto.

Rotação de patinador

Apoie seu peso na perna esquerda, com a perna direita dobrada atrás do corpo, e o pé levantado em baixa altura. Dobre o joelho esquerdo e incline-se para a frente, esticando o braço direito até o chão em frente ao pé esquerdo, e estendendo o braço esquerdo para trás do corpo. Pule com o pé esquerdo para a direita, curvando os cotovelos e juntando as mãos no ar. Caia sobre a perna direita, com o joelho dobrado, esticando o braço esquerdo ao pé direito, e com o braço direito estendido atrás do corpo. Repita para o outro lado. Faça 10 repetições total.

Abdominal oblíquo: abdominais cruzados com joelhos

Este movimento vai trabalhar cada músculo em seu estômago. Para realizar este movimento: Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros e segure um haltere em uma mão (o haltere é opcional). Estenda o braço com o haltere sobre a cabeça e coloque a outra mão em seu quadril para o equilíbrio. Agora abaixe o braço que estava no ar enquanto você simultaneamente traz o joelho oposto através do seu corpo para que seu cotovelo e seu joelho se encontrem. Mantenha esta posição por cerca de um segundo e execute o número desejado de repetições. Repita com o outro lado, por 20 vezes com cada.

Agachamentos para o abdome

Agachamentos reforçam os seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e abdome. Eles também podem ajudar com problemas de mobilidade. Fique de pé, com sua coluna reta e em seguida, dê um grande passo para frente. Dobre os joelhos e lentamente abaixe-se para o chão de modo que ambos os joelhos formam ângulos de 90 graus. Retorne à sua posição inicial e repita, desta vez começando com a outra perna. À medida que você constrói força, aumente a dificuldade deste exercício dobrando o joelho traseiro e levantando o pé do chão de modo que você esteja equilibrando seu pé frontal e usando seu abdômen para ajudar a suportar seu peso. Faça 20 repetições com cada perna e repita com a outra.

Abdominais infra: suspensão abdominal

Sente-se na borda de uma cadeira resistente ou banco com os joelhos dobrados e pés no chão. Mantenha a coluna reta e tensione o abdome. Em seguida, levante os pés a poucos centímetros do chão, e complete o exercício levantando sua parte traseira da cadeira. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e faça de 5 a 10 repetições.

Agachamento básico

Falamos de um tipo de agachamento, agora vamos para um mais básico. Mantendo suas costas retas, dobre lentamente seus joelhos e abaixe sua parte traseira para trás e em direção ao chão. Enquanto você se abaixa, torcer o tronco para um lado para tensionar seu abdome e em seguida, retorne à sua posição inicial e repita, desta vez torcendo para o outro lado. Faça 10 a 15 repetições com cada lado.

Quais outros exercícios abdominais você faz? Quantas vezes trabalha o abdome por semana?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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