Exercícios com halteres para braços e costas!
No artigo de hoje trouxemos exercícios para malhar a musculatura das costas e dos braços. Veja a forma correta de realizá-los e quais as séries e repetições indicadas.
Para quem não sabe os músculos dos braços e das costas por estarem acima da cintura requerem bastante atenção. Além de não oferecerem força necessária para algumas atividades rotineiras, eles podem prejudicar o alinhamento do corpo e atrapalhar a boa postura.
Neste artigo vamos dar enfase nos exercícios com pesos para mulheres e para os homens. Veja a importância de realizar exercícios com halteres para tríceps, peito, costas, etc.
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Para todos os exercícios que iremos apresentar, você deve respeitar as seguintes orientações.
- Se for um iniciante, você deve realizar 2 séries com 12 repetições utilizando halteres de 1 kg.
- Se for uma pessoa em nível intermediário, você deve realizar de 2 a 3 séries com 12 repetições, com halteres de 2 kg a 3 kg.
- Se for uma pessoa em nível avançado, você deve realizar 3 séries de 12 repetições com halteres de 3 kg ou mais.
Agora vamos à lista de exercícios específicos com halteres para malhar costas e braços. Lembrem que as indicações anteriores são sugestões, mas você deve sempre respeitar os seus limites, faça o quanto conseguir e progrida gradualmente.
Como fazer o exercício remada ampla
- Primeiro você deve segurar um peso em cada mão.
- Em seguida flexionar os joelhos se posicionando em uma posição de agachamento.
- Agora você deve levantar ambos os pesos para cima sem modificar os ângulos dos joelhos.
- E desça-os lentamente.
Como fazer a remada ampla?
Como fazer o exercício remada inclinada
- Você deve levantar e abaixar o corpo de maneira uniforme segurando os halteres com ambas as mãos.
- Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.
- Ao erguer os pesos, os braços devem ficar paralelos ao corpo. Utilize o movimento de ombro.
Como fazer remada inclinada?
Como fazer o exercício remada com o cotovelo flexionado
- Colocar o joelho e a mão sobre um banco e segurar um halter com a outra mão.
- Levantar o peso para cima sem movimentar nenhuma outra parte do corpo a não ser o braço.
- Em seguida abaixe-o novamente bem lentamente.
- Controle bem sua respiração durante o exercício, faça expiração ao levantar o peso e inspiração ao voltar à posição inicial.
Como fazer remada inclina com cotovelo flexionado?
Como fazer o exercício remada com um braço
- Posicione-se de frente para um banco e incline-se para frente segurando um peso com um braço esticado.
- Agora levante o peso até que o braço fique paralelo ao corpo e abaixe-o lentamente.
- Troque o braço do exercício e repita o procedimento.
Como fazer remada com um braço?
Como fazer o exercício levantamento terra
- Erga-se segurando um peso em cada mão.
- Depois você deve flexionar os joelhos e ir abaixando os pesos lentamente.
- Realize pequenas pausas entre a subida e descida do exercício.
- Você deve inspirar ao abaixar e expirar ao voltar à posição inicial.
Como fazer levantamento terra com halteres?
Como fazer o exercício levantamento terra com as pernas esticadas
- Levantar e abaixar o seu corpo segurando um peso em cada mão.
- É importante manter os joelhos ligeiramente flexionados.
- Você deve levantar o tronco até ficar na posição de pé e em seguida abaixá-lo novamente após uma pequena pausa.
Como fazer levantamento terra com as pernas esticadas?
Como fazer o exercício inclinação para o pé oposto
- Partindo da posição de pé você deve abaixar segurando um peso mesmo acima de um dos seus pés.
- Observando que se você for segurar o peso acima do pé direito, você deverá segurá-lo com a mão oposta.
- É importante que você realize uma breve pausa entre uma repetição e outra.
- Lembre-se de manter uma leve flexão dos joelhos e um afastamento das pernas mais ou menos na linha dos ombros.
Como fazer o exercício inclinação para o pé oposto
Como fazer o exercício crucifixo inverso
- Você deve deitar-se sobre um banco com o peito voltado para baixo.
- Segure um peso em cada mão e mantenha os cotovelos a um ângulo de 90 graus.
- Em seguida você deve levantar os pesos até que os braços fiquem paralelos ao solo e abaixá-los lentamente até a posição inicial.
Como fazer crucifixo inverso
Como fazer o exercício crucifixo reto
- Você deve deitar com as costas voltadas para o solo e manter as pernas flexionadas.
- Segurando um halter em cada mão você deve manter os braços estendidos na direção do rosto.
- Em seguida deverá flexionar os ombros sem que as mãos ultrapassem a linha do seu corpo.
- Retorne lentamente à posição inicial
Como fazer crucifixo reto
Como fazer o exercício rosca concentrada
- Sentado em um banco ou cadeira você deve afastar bem as pernas.
- Depois você deve apoiar o cotovelo esquerdo na parte interna da coxa esquerda.
- Mantenha a coluna ereta e realize flexão do cotovelo levantando o peso em direção ao peito.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Troque o braço ao final de cada série.
Como fazer o exercício rosca concentrada?
Como fazer o exercício tríceps francês
- Sentado em um banco você deve manter o abdômen contraído e segurar os halteres acima da cabeça mantendo os cotovelos estendidos.
- Em seguida você deverá flexioná-los para trás até formar um ângulo de 90 graus.
- Retorne lentamente à posição inicial
Como fazer o exercício tríceps francês
Como fazer o exercício tríceps testa
- Você deve deitar-se com as costas no chão e segurar um halter com as duas mãos na altura da cabeça.
- Em seguida você deve flexionar os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus.
- Durante esta flexão, o halter deve ir à direção de sua testa.
- Em seguida você deve retornar lentamente à posição inicial.
Como fazer o exercício tríceps testa?
Estamos chegando ao final deste artigo e alertamos a todos para buscar a orientação de um profissional de Educação Física para realização de novos movimentos. Por mais simples que possam parecer, todo exercício de musculação realizado de forma incorreta pode trazer lesões.
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Sobre o autor
Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Saúde Melhor!
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