Exercícios para incontinência urinária!

Exercícios de treinamento muscular do chamado assoalho pélvico são uma série de exercícios destinados a fortalecer os músculos mais importantes para nosso sistema urinário. Tais exercícios são recomendados para homens e mulheres que sofram de incontinência urinária ou fecal, seja causado por problemas de saúde (como cirurgia de próstata), ou aqueles causados pela idade.

Mesmo quem não tem problemas com incontinência, pode ajudar a fortalecer os músculos sob o útero, bexiga e do intestino, para obter um melhor controle do trato urinário e intestinal.

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Antes de dar início a qualquer um dos exercícios abaixo, consulte um médico ou fisioterapeuta. Há casos em que os exercícios são contraindicados, e só um profissional poderá dar as recomendações adequadas, bem como identificar as causas da sua incontinência urinária.

Exercícios de Kegel: como fazer?

Um exercício de treinamento muscular do assoalho pélvico é como fingir que você tem que urinar e, em seguida, segurar. Você relaxa e tensiona os músculos que controlam o fluxo de urina. É importante encontrar os músculos certos para tensionar. Esses exercícios são também conhecidos como exercícios de Kegel

A próxima vez que você tem de urinar, comece e depois pare. Sinta os músculos de sua vagina, pênis, bexiga, ou ânus ficarem tensionados. Estes são os músculos do assoalho pélvico. Se você senti-los tensionados, você tem feito o exercício corretamente.

Se você ainda não tem certeza se você está tensionando os músculos certos, tenha em mente que todos os músculos do assoalho pélvico relaxam e se contraem ao mesmo tempo.

Principalmente para mulheres grávidas, os exercícios de fortalecimento do trato urinário podem ajudar bastante no tratamento da incontinência urinária. (Foto: tatamihealth.co.uk)

Exercícios para incontinência urinária: dicas

Algumas dicas ajudam nos exercícios de incontinência urinária, e nos exercícios de Kegel:

• Mulheres: insira um dedo tapando o reto. Contraia os músculos como se você estivesse segurando sua urina, em seguida, solte. Você deve sentir os músculos se contraindo e se movendo para cima e para baixo.
• Homens: tampe seu reto. Contraia os músculos como se você estivesse segurando sua urina e, em seguida, relaxa. Você deve sentir os músculos se contraindo e se movendo para cima e para baixo. Estes são os mesmos músculos que você iria tensionar se você estivesse tentando evitar soltar um pum.

Fisioterapia para incontinência urinária

Na fisioterapia para incontinência urinária, é muito importante que você mantenha os seguintes músculos relaxados ao fazer exercícios de treinamento muscular do assoalho pélvico:

• Abdominal
• Nádegas – apenas o músculo do esfíncter anal deve ser tensionado
• Coxas

Uma mulher pode também reforçar estes músculos usando um cone vaginal, que é um dispositivo que é inserido na vagina. Em seguida, a mulher deve tentar tensionar os músculos do assoalho pélvico para manter o dispositivo no lugar.

Biofeedback e estimulação elétrica nos exercícios para incontinência urinária

Se você não tem certeza que está fazendo o treinamento muscular do assoalho pélvico corretamente, você pode usar biofeedback e estimulação elétrica para ajudar a encontrar o grupo correto de músculos para trabalhar.

Biofeedback é um método de reforço positivo. Os eletrodos são colocados no abdomen e ao longo da área anal. Alguns terapeutas colocam um sensor na vagina das mulheres ou no ânus dos homens para monitorar a contração dos músculos do assoalho pélvico.

Um monitor mostra um gráfico indicando quais músculos estão se contraindo e quais estão em repouso. O terapeuta pode ajudar a encontrar os músculos certos, recomendando os exercícios de treinamento muscular apropriados.

Sugestão de exercícios para o assoalho pélvico

Comece esvaziando a bexiga, sem beber água depois, é claro. Tensione os músculos do assoalho pélvico e segure em uma contagem de 10.

Relaxe os músculos completamente em uma contagem de 10.

Faça 10 repetições, 3 a 5 vezes por dia (manhã, tarde e noite).

Você pode fazer estes exercícios em qualquer momento e lugar. A maioria das pessoas preferem fazer os exercícios enquanto deitados ou sentados em uma cadeira. Depois de 4 a 6 semanas, a maioria das pessoas nota alguma melhora. Pode levar até 3 meses para ver uma grande mudança.

Depois de algumas semanas, você também pode tentar fazer uma única contração do assoalho pélvico nos momentos mais suscetíveis de vazamento como, por exemplo, ao sair de uma cadeira.

Cuidados com os exercícios de Kegel e para incontinência urinária

Algumas pessoas sentem que podem acelerar o progresso, aumentando o número de repetições e a frequência dos exercícios. No entanto, o excesso de exercício pode causar fadiga muscular e aumentar a perda de urina.

Se você sentir qualquer desconforto no abdome ou nas costas ao fazer estes exercícios, você provavelmente está fazendo-os incorretamente. Respire profundamente e relaxe seu corpo quando você fazer esses exercícios. Certifique-se de que não está tensionando os músculos do estômago, coxas, nádegas, ou no peito.

Quando feitos da maneira correta, exercícios de Kegel e para o trato urinário se mostram muito eficazes na melhoria da continência urinária.

Você faz os exercícios de Kegel? Te ajudaram? Quais outros exercícios ajudaram a fortalecer seu trato urinário?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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