Exercícios de relaxamento para o corpo e músculos!

A técnica de relaxamento profundo libera as tensões físicas que se manifestam a partir de todos os pensamentos que impedem sua mente de funcionar. É uma das formas mais simples de relaxar mente e músculos completamente.

A técnica de relaxamento muscular profundo é facilmente aprendida e amplamente utilizada no tratamento de muitos distúrbios de estresse e estresse relacionado a doenças. Ansiedade, estresse pós traumático, fobias, ataques de pânico, dores de cabeça, dores nas costas, úlceras, pressão alta, colite, insônia, problemas gastrointestinais, rigidez, problems posturais, entre muitos outros, são exemplos de problemas que o relaxamento profundo trata.

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Antes de começar qualquer tratamento ou procedimento de relaxamento, você precisa visitar um médico para saber se o procedimento de relaxamento profundo será apropriado para sua condição.

Exercícios para relaxar os músculos das costas e de todo o corpo: a técnica de relaxamento profundo

A técnica de relaxamento profundo consiste no seguinte: intencionalmente apertar e aplicar a tensão a vários grupos musculares ao longo de todo o corpo, um de cada vez. Depois disso, você libera os músculos e deixa a tensão ir embora e se concentra em deixar os músculos relaxarem e sentindo a tensão indo embora.

O relaxamento muscular profundo possibilita deixar todos os seus músculos leves e soltos, deixando seu organismo bem menos estressado. (Foto: www.wakingtimes.com)

Como praticar o relaxamento muscular profundo?

Para um relaxamento do corpo e músculos, você precisará de adotar algumas importantes rotinas no seu dia a dia.

Permita 20 a 30 min de relaxamento muscular por dia para relaxar.

Encontre um local calmo, sem distrações

Use roupas soltas e tire os sapatos

Evite comer, beber ou fumar antes do relaxamento

Assuma uma posição confortável, seja sentado em uma cadeira ou deitado com as costas para o chão

Feche os olhos e assuma uma atitude passiva

Contraia e relaxe cada grupo muscular por vez, focando tanto na contração quanto no relaxamento.

Use os mesmos intervalos de tempo para todos os grupos musculares

Permita que todos os outros músculos do seu corpo se mantenham relaxados enquanto você aplica a técnica em um grupo muscular específico.

Exercícios para relaxar os músculos dos ombros e do corpo: passo a passo

Para o relaxamento muscular profundo, temos dois passos importantes, apenas:

• Tensionamento: inspire e tensione o grupo muscular selecionado. Mantenha a tensão muscular durante 5 a 10 segundos.
• Relaxamento: expire enquanto você libera a tensão gradualmente. Tenha prazer na sensação de tensão saindo do seu corpo. Espere 15 a 20 segundos antes de passar para o grupo muscular seguinte.

Ao longo do exercício, mantenha a consciência de como seus músculos se sentem durante tanto a contração quanto no relaxante. Quando sua atenção divagar, traga ela de volta para o grupo muscular específico que você está trabalhando.

Qualquer sequência para o exercício, ou seja, começar em qualquer grupo muscular é possível. Mas é recomendado que você comece com áreas em que a tensão física e emocional parecem se concentrar, tais como os ombros, pescoços e rostos.

Antes de praticar  esse tipo de relaxamento, você deve primeiramente consultar com seu médico sobre qualquer doença ou condição que você tenha e que pode agravar uma condição pré-existente.

Exercícios para relaxar os músculos do pescoço e demais grupos musculares

Cada grupo muscular tem seu jeito particular de ser tensionado. Veja:

Mãos e antebraços: feche sua mão e faça um punho apertado. Alternativamente, abra seus dedos o máximo possível, esticando a mão.

Braços: dobre o braço e flexione seus bíceps, fazendo um muque.

Ombros: levante seus ombros dos dois lados, tentando encostá-los nos seus ouvidos.

Pés: flexione os dedos dos pés para cima.

Parte frontal das pernas: estique seus dedos para que seu pé fique paralelo com a sua perna.

Parte traseira da perna: flexione seus pés para cima, esticando os calcanhares para baixo.

Coxas: estenda a perna mantendo o pé relaxado, pressione a parte de trás do seu joelho no chão.

Bumbum: aperte as nádegas juntas.

Abdome: mantenha os músculos do estômago tensionados.

Coluna inferior: pressione a parte inferior das suas costas na cadeira ou no chão.

Coluna superior: com ambos os braços para baixo ao lado do corpo, aperte e pressione-os contra o seu corpo. Sente-se e tente tocar ambos os cotovelos juntos atrás das costas.

Peito: respire, prendendo a respiração, e tensione os músculos do peito.

Ombros: respire, prendendo a respiração e novamente encolhendo os ombros como se estivesse tentando tocá-los nos seus ouvidos.

Pescoço: estique a cabeça para trás, como se quisesse tocar o queixo no teto. Dobre a cabeça para frente pressionando queixo em direção ao peito.

Face: franzir a testa, e os músculos faciais, bem como fechar a boca forte e os olhos com força.

Quando tiver terminado a sessão de relaxamento, permaneça em silêncio com os olhos fechados por alguns segundos. Sonde mentalmente o seu corpo para qualquer tensão residual. Se uma determinada área continua tensa, repita um ou dois ciclos de tensão e relaxamento para esse grupo de músculos.

Após a conclusão de tomar uma respiração profunda, segure a respiração e diga para si mesmo: “eu estou calmo” enquanto você expira lentamente. Repita. Abra os olhos e se dê mais alguns segundos para se ajustar antes de lentamente se levantar.

Relaxe gradualmente sempre

O método de Relaxamento Muscular Progressivo irá permitir a você reconhecer como realmente se sente ao ficar profundamente relaxado. Você poderá então a qualquer hora, em qualquer lugar, iniciar o relaxamento muscular físico aos primeiros sinais de qualquer tensão.

Você já faz alguma técnica de relaxamento muscular? Qual? A técnica aqui apresentada funcionou para você?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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