10 exercícios de Yoga para definir e tonificar o corpo

Quer dar forma aos seus músculos, aliviar o estresse e obter mais energia? Experimente estes exercícios de Ioga simples, perfeitos para iniciantes. Eles são perfeitos para tonificar os músculos do corpo com os melhores resultados possíveis, dando a você o visual que você sempre desejou.

Exercícios de Ioga para definir e tonificar: pose da criança

Ajoelhe-se no chão e sente-se em seus calcanhares com os joelhos tão afastados quanto os quadris.. Coloque o tronco baixo entre as coxas. Estenda seus braços para fora na sua frente, com as palmas voltadas para baixo no chão. Mantenha a pose por 30 segundos a 2 minutos enquanto respira profundamente e exala.

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Exercícios de Ioga para definição e tonificação: pose da prancha

Comece ajoelhado no chão, com as mãos na frente do corpo como se fosse começar a fazer uma flexão. Em seguida, empurre seu torso para a frente até que ele fique paralelo ao chão. Seus braços devem estar perpendiculares ao chão e seus ombros diretamente sobre seus pulsos. Empurre os ombros para trás e afaste da coluna vertebral. Relaxe seu peito; espalhe a clavícula longe do esterno. Mantenha suas costas em linha reta e seus abdominais apertados. Não dobre seu pescoço. Em vez disso, levante a cabeça da parte de trás do pescoço e olhe para baixo no chão. Mantenha esta posição durante 30 segundos a 1 minuto.

Posições de Ioga para tonificação e definição: chaturanga

Essa posição pode ser usada como continuação da ponte. Lembre-se de relaxar suas omoplatas e puxar seus abdominais para o umbigo. À medida que você expira, dobre seus braços para baixar seu corpo a alguns centímetros acima e paralelo ao chão.. Mantenha um espaço amplo entre suas omoplatas. Mantenha os cotovelos ao seu lado e empurre-os de volta na direção dos calcanhares. Não dobre seu pescoço; Olhe para baixo e para a frente. Tente segurar a pose por 10 a 30 segundos. É como se fosse uma ponte mais complicada.

Com as poses certas de Ioga, é fácil tonificar os músculos e obter bons resultados físicos. (Foto: divulgação)

Poses de Ioga para tonificação e definição: cão ascendente

Continue a seqüência esticando as pernas para trás com o topo dos pés no chão. Ao inalar, endireite seus braços e levante o tronco para cima. Seus braços devem estar perpendiculares ao chão e suas pernas devem se levantar alguns centímetros do chão. Relaxe suas omoplatas para baixo e para trás. Mantenha o seu abdome tensionado. Firme, mas não tensione seus glúteos. Olhe para a frente e ligeiramente para cima. Mantenha a pose por 15 a 30 segundos.

Poses de Ioga para tonificar e definir o corpo: Rei Pombo

Coloque o joelho esquerdo no chão perto do ombro com o calcanhar esquerdo pelo quadril direito. Abaixe os antebraços. Traga a perna direita para baixo e mantenha o topo do pé direito no chão. Agora dobre seu joelho direito e alcance de volta para tocar seu pé direito com a mão direita. Se você é mais flexível, dobre para trás e toque a cabeça nos dedos dos pés direitos.

Poses de Ioga para definir e tonificar: Guerreiro Pacífico

Comece na pose do guerreiro, com os braços abertos paralelos ao chão, um na frente do corpo e outro atrás, a perna da frente levemente dobrada e a perna de trás esticada. Suavize a curva do joelho. Coloque a mão esquerda na parte de trás da coxa. Levante o braço direito para cima, incline-se para trás e olhe para cima. Faça cinco respirações profundas.

Poses de definição e tonificação para Ioga: Triângulo

Curve na cintura e coloque as pontas dos dedos da mão direita no chão, fora do pé direito. Estenda seu braço esquerdo acima de sua cabeça, criando uma linha reta entre a mão esquerda e o pé. Aguarde várias respirações. Solte suas mãos, endireite sua parte superior do corpo e depois sua perna direita. Repita no lado esquerdo.

Poses de definição e tonificação na Ioga: Pose da árvore

Fique de pé com o lado esquerdo de frente para a parede, os pés juntos. Dobre sua perna esquerda para que seu joelho toque a parede e seu pé esteja na sua coxa direita interna. Coloque uma faixa ou pano em torno de sua canela se precisar de ajuda para manter sua perna erguida. Pressione o pé na sua coxa e a sua coxa no pé. Segure por 20 a 30 segundos, depois solte e troque os lados. À medida que você progride, você não precisará mais da faixa ou da parede.

https://youtu.be/vUJcxNnMB-g

Posturas de ioga para definição e tonificação: postura do barco reverso

Deite de barriga para baixo, queixo no chão, braços esticados na frente. Exale o ar. Inale e levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Seu abdômen inferior pressiona no chão. Segure e respire. Libere e baixe.

Pose de Ioga para definição e tonificação: torção da espinha

Sente-se ereto, pernas estendidas. Dobre sua perna direita; atravesse o pé esquerdo sobre a coxa direita pela metade do caminho. Inale o ar e coloque o braço direito ao redor do joelho esquerdo. Segure o joelho direito ou o pé do pé direito. Exale o ar e gire o tronco para a esquerda. Mantenha os ombros nivelados. Levante o braço esquerdo para cima, em volta e para trás, colocando a palma no chão. Vire sua cabeça e olhe para o ombro esquerdo. Segure por um minuto. Libere e repita no lado direito.

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Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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