Frutas e legumes para diabéticos, quais pode comer?

O índice glicêmico é uma ferramenta nutricional que você pode usar para ajudar a avaliar a qualidade dos carboidratos que você come. O índice mede a rapidez com que os carboidratos em um determinado alimento impactam seu açúcar no sangue. Eles são classificados como baixos, médios ou altos, dependendo de quão rapidamente eles elevam seu nível de açúcar no sangue, em comparação com a glicose ou pão de massa branca (estes alimentos tem um índice de índice glicêmico de 100). Ao escolher alimentos de índice glicêmico baixo, você pode minimizar aumentos dramáticos em seu açúcar no sangue. Além disso, se você comer um alimento de alto índice glicêmico, você pode esperar que ele irá aumentar o açúcar no sangue mais significativamente. Também pode causar uma maior leitura de açúcar no sangue após as refeições. E com certeza, o índice vai influenciar quais frutas e verduras um diabético pode comer em sua alimentação.

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Alimentos que diabéticos podem comer a vontade: entendendo o impacto dos alimentos na saúde

Muitos fatores podem alterar o índice glicêmico de um alimento. Esses fatores incluem sua composição e como o alimento é cozido. O índice glicêmico dos alimentos também muda quando eles são misturados.

O índice glicêmico dos alimentos não é baseado em uma porção normal de um determinado alimento. Por exemplo, as cenouras tem um índice glicêmico alto, mas para obter a quantidade certa para o índice glicêmico da cenoura você teria que comer 680 gramas de cenoura. Uma medida diferente, chamada carga glicêmica, também está disponível. Esta medida leva em conta tanto a velocidade de digestão quanto a quantidade presente em uma porção normal de um alimento. Pode ser uma maneira melhor de medir o impacto que um alimento rico em carboidratos tem no açúcar de sangue.

Diabéticos não podem sair por aí comendo qualquer fruta. Algumas delas podem colocar os níveis de açúcar no sangue muito altos, prejudicando muito a saúde do indivíduo. (Foto: Daily Express)

O que influencia o índice glicêmico de um alimento?

Para receber uma classificação no índice glicêmico, os alimentos são atribuídos a uma das três categorias: baixa, média ou alta.

• Alimentos com IG baixo: 55 ou menos
• Alimentos com IG médios: entre 56 e 69
• Alimentos com IG alto: 70 ou mais

Para carga glicêmica, abaixo de 10 é considerado baixo, 10 a 20 é considerado médio, e mais de 20 é considerado alto.

Vários fatores são levados em conta ao atribuir um alimento uma classificação glicêmica, tais como:

• Acidez: alimentos que são ácidos, como o picles, tendem a ser mais baixos no IG do que os alimentos que não são.
• Tempo de cozimento: quanto mais tempo um alimento é cozido, maior ele tende a estar no IG. Quando um alimento é cozido, o amido ou carboidratos começam a quebrar.
• Conteúdo de fibra: os alimentos que são ricos em fibras tem classificações glicêmicas inferiores. Os revestimentos fibrosos em torno de feijões e sementes significa que o corpo é capaz de quebrá-los mais lentamente. Portanto, eles tendem a estar mais abaixo na escala glicêmica do que alimentos sem este revestimento.
• Processamento: quanto mais processado for um alimento, maior será ele na escala glicêmica. Por exemplo, suco de fruta tem uma classificação IG mais alta do que frutas frescas.
• Maturação: quanto mais madura for uma fruta ou vegetal, mais alto ela tende a estar no IG.

Embora existam exceções a cada regra, essas são algumas diretrizes gerais a serem seguidas quando se avalia o potencial impacto do açúcar no sangue de determinado alimento.

Como usar o índice glicêmico na alimentação?

Comer de acordo com o IG pode ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue após as refeições. O IG também pode ajudá-lo a determinar combinações apropriadas de alimentos. Por exemplo, comer várias frutas e legumes combinados no IG com um alimento IG alto pode ajudar a manter um melhor controle de açúcar no sangue. Outros exemplos incluem a adição de feijão ao arroz, manteiga de nozes para o pão, ou molho de tomate para massas.

Quais são os benefícios de usar o índice glicêmico?

Escolher alimentos com baixo impacto glicêmico pode ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue baixos. No entanto, você também deve respeitar cuidadosamente o tamanho das porções recomendado. Classificações glicêmicas não são apenas para aqueles com diabetes. Aqueles que tentam perder peso ou diminuir a fome também utilizam o IG como uma dieta, pois pode controlar o apetite. Como a comida leva mais tempo para ser digerida no corpo, uma pessoa pode se sentir mais cheia por mais tempo.

Quais são os riscos de comer usando o índice glicêmico?

O índice glicêmico ajuda a escolher carboidratos de maior qualidade. No entanto, é o total de cargas de carboidratos em sua dieta que, em última análise, afetam os níveis de açúcar no sangue. Escolher alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar, mas você também deve gerenciar os carboidratos totais que você consome. Além disso, o IG não leva em conta o valor nutricional global de um alimento. Por exemplo, apenas porque a pipoca de microondas está no meio do índice glicêmico dos alimentos não significa que você deve viver apenas da pipoca de microondas.

Quando você começa em uma dieta para gerenciar sua diabetes, é altamente recomendado que você se encontre com um nutricionista que esteja familiarizado com a diabetes. Existem muitos planos de refeições disponíveis. Certifique-se de perguntar como você pode usar informações sobre o índice glicêmico para melhor gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.

https://youtu.be/mDPy3URv58c

Frutas que diabéticos podem comer e verduras para diabéticos

Comer de forma saudável é importante para controlar a diabetes. Frutas e legumes são uma parte importante de uma dieta saudável. Sabendo tanto o índice glicêmico, bem como a carga glicêmica de algumas das frutas mais comuns e legumes irá ajudá-lo a escolher seus favoritos para incorporar em sua dieta diária. Legenda: CG = Carga Glicêmica

Maçã: IG 39, 120 gramas, CG 6

Banana madura: IG 62, 120 gramas, CG 16

Uva passa: IG 42, 60 gramas, CG 18

Toranja: IG 25, 120 gramas, CG 3

Uvas: IG 59, 120 gramas, CG 11

Laranja: IG 40, 120 gramas, CG 4

Pêssego: IG 42, 120 gramas, CG 5

Pêssego, enlatado: IG 40, 120 gramas, CG 5

Pera: IG 38, 120 gramas, CG 4

Pera, enlatada: IG 43, 120 gramas, CG 5

Ameixas secas: IG 29, 60 gramas, CG 10

Passas: IG 64, 60 gramas, CG 28

Melancia: IG 72, 120 gramas, CG 4

Ervilhas: IG 51, 80 gramas, CG 4

Cenoura: IG 35, 80 gramas, CG 2

Batata branca cozida: IG 82, 150 gramas, CG 21

Purê de batata: IG 87, 150 gramas, CG 17

Batata: IG 70, 150 gramas, CG 22

Inhame: IG 54, 150 gramas, CG 20

Como lidar com o índice glicêmico para escolher as frutas e legumes da dieta?

Quando você usa o índice glicêmico ao planejar as refeições, você será capaz de gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue. Você também será capaz de encontrar e escolher os alimentos que você gosta. Você pode então incorporá-los em um plano de dieta saudável. Gerir os níveis de açúcar no sangue através da dieta é uma parte extremamente importante da gestão da diabetes.

Quais frutas e legumes você inclui na sua dieta para a diabetes? Quais você tirou da sua alimentação?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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