Ginástica laboral! Lista de exercícios na empresa!

Passa o dia inteiro na empresa, e seu corpo começa a apresentar algumas dores? Pode ser um bom sinal que seu sedentarismo está cobrando um alto preço. Para evitar que esse sedentarismo continue afetando sua rotina, e que ele comece a cobrar um alto preço da sua saúde, a ginástica laboral, que são exercícios que podem ser praticados durante o horário de trabalho, é uma ótima opção para manter a saúde em dia e, ao mesmo tempo, praticar exercícios físicos.

Exercícios de ginástica laboral: levantamento do calcanhares

Estes são perfeitos para quando você está em pé no trabalho. Simplesmente levante os calcanhares fora do chão, baixando lentamente, e repetindo. Esse exercício fortalece as panturrilhas e musculatura dos pés, dando melhor suporte muscular ao seu peso. É também um exercício muito discreto.

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Exercícios de ginastica laboral nas empresas: andar

Levante de sua cadeira, de tempos em tempos, e dê uma volta pela empresa. Essa caminhada não precisa ser rápida, só precisa ser frequente. Leve contigo alguns relatórios ou outros papéis para ler enquanto caminha, e você ainda mata dois coelhos com uma só cajadada.

Exercícios para fortalecimento do trato urinário

Para homens e mulheres, importante para fortalecimento dos músculos relacionados ao sistema urinário. Esse tipo de exercício é simples de fazer, mesmo sentado: contraia suas “partes” como se estivesse segurando a urina. Segure por alguns segundos e depois solte. Repita várias vezes.

Até flexões de braço no chão dá pra fazer em uma rotina de ginástica laboral. É só fazer o planejamento durante a rotina de trabalho! (Foto: healthylnb.com)

Flexão com cadeira para ginástica laboral

Para esse exercício, você vai precisar de uma cadeira firme, de 4 pés. Coloque as duas mãos nas bordas laterais do assento da cadeira, sentado na cadeira. Deslize para a frente, apoiando-se nas duas mãos, levando os pés para frente até que todo seu bumbum esteja fora do assento. Aí você tem duas opções: ou estica as pernas, ou dobra deixa os joelhos dobrados, mas começa a fazer o movimento para cima e para baixo, usando os braços como apoio. Faça isso em alguns dos intervalos do trabalho.

Subir e descer escadas

Para este exercício no ambiente de trabalho, basta trocar os elevadores pelas escadas e, durante os intervalos, subir e descer as escadas como exercício aeróbico. Altamente eficiente!

Levantamento de pernas

Sentado, levante uma perna até que ele fique linear e paralela ao solo. Mantenha a posição por alguns segundos, em seguida, baixe a perna. Repita 10-15 vezes, e mude para a outra perna.

Ginástica laboral exercícios de alongamento

O alongamento é o exercício mais fácil de fazer no ambiente de trabalho. Levante-se e estique os braços, pernas, tronco, o que quiser. Uma espreguiçada que dura 10 a 20 segundos é um bom alongamento completo, se você tem dúvidas na postura correta para alongar.

Ginástica laboral: exercícios com bola

Basta trocar sua cadeira no ambiente de trabalho por uma bola de Pilates, ou usar uma pequena bola entre as pernas e apertá-la. Esses exercícios trabalham o fortalecimento muscular, equilíbrio, e fortalecimento do núcleo. Não se esqueça de contrair o abdome enquanto se equilibra na bola!

Mantenha uma boa postura

Postura não é um exercício. Mas deixar sua postura corporal correta traz vários benefícios à sua saúde. Se você tem dúvidas sobre como manter uma postura ereta, nada do que uma boa conversa com um ortopedista ou fisioterapeuta para te dar as orientações. Aliás, consultar o ortopedista e o fisioterapeuta vai te ajudar bastante a definir uma série de exercícios que ajudam a deixá-lo com uma postura correta e uma saúde muito melhor.

Quais exercícios que você faz no trabalho? Quais você recomenda?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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