8 melhores alongamentos para corrida e caminhada!

A única coisa que impede um de alcançar seu objetivo de fitness é se lesionar. Uma lesão é algo que se deve realmente tentar evitar sempre nos exercícios físicos, porque correr com um músculo machucado pode levar a uma tensão muscular que pode mantê-lo fora da ação por um longo tempo. O alongamento de corrida e caminhada certos vai ajudar a impedir essas lesões e fazer com que seus exercícios rendam mais, com muito mais saúde.

Alongamento antes de caminhar e correr: alongamentos estáticos e dinâmicos

Alongamentos dinâmicos combinam movimento com amplitude, simulando trechos de movimento que você fará durante uma caminhada ou corrida. Antes do aquecimento, comece com um trecho estático de alongamento, passando para trechos dinâmicos. Isso inclui alongamentos de pernas e braços que envolvam puxar os músculos e simular movimentos que você fará durante o exercício. Mova as articulações dos braços, pernas, e bacia para assim conseguir “lubrificar” as juntas antes de um exercício.

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Alongamento para corrida de rua ou esteira: agachamentos dinâmicos

Para fazer este alongamento, fique com os pés juntos e dê um longo passo para a frente com o pé direito. Dobre seus joelhos dianteiro e traseiro até 90 graus até quase tocar o chão. Fique aqui por alguns segundos na posição até sentir a perna traseira alongando, bem como sua coxa da perna dianteira. Então, levante-se e dê um grande passo em frente com o joelho esquerdo para obter o alongamento em seu lado esquerdo. Faça isso com 10 passos para cada perna.

Alongar antes de correr ou caminhar evita lesões e problemas com seus exercícios físicos, que podem te impedir de continuar sua rotina fitness. (Foto: The Stretching Institute)

Alongamento antes de caminhar: quadril

Comece em uma posição de agachamento com seu joelho dianteiro em 90 graus. Comece a endireitar sua perna traseira para que você sinta um alongamento ao longo da frente de sua coxa traseira. Mantenha o joelho dianteiro alinhado na mesma direção que os dedos dos pés. Levante os braços sobre a cabeça, segure por alguns segundos e solte. Continue em um movimento dinâmico, deslocando-se para a frente enquanto levanta os braços para cima e, em seguida, abaixando os braços enquanto você volta para a posição inicial.

Alongamento lateral para corrida e caminhada

Levante os braços sobre a cabeça e, mantendo o abdome tensionado, incline-se para a direita e depois para a esquerda, curvando-se na cintura. Inspire e expire normalmente durante o exercício.

Alongamento de glúteos e iliotibial antes de caminhar

Para entrar nesta pose, dobre o joelho direito na frente de você no chão para que seu joelho fique apontando para a direita e para fora e sua canela fique no chão. Estenda sua perna esquerda atrás de você, mantendo sua perna reta e o topo de sua coxa, canela e pés no chão. Segure por até 20 segundos e faça o mesmo trocando as pernas de posição.

Alongamento dinâmico de quadril

Fique de pé com as mãos nos quadris e os pés na mesma altura dos quadris. Comece a fazer um círculo com seus quadris em uma direção, quase como se você estivesse brincando de bambolê. Faça os círculos mais largos a cada repetição, até que você esteja trabalhando com uma gama completa de movimento. Após cerca de 6 a 10 rotações em uma direção, mude de direção. Para aprofundar o alongamento, dê uma pausa de até 20 segundos quando o quadril estiver no ponto mais frontal, traseiro, e nas duas laterais.

Agachamento completo para alongamento

Comece com a perna esquerda estacionária e agache para trás com o pé direito, segurando o alongamento por um momento e, em seguida, voltando ao centro e avançando com o pé direito. Siga com um passo lateral, pulando para a direita e segurando por um momento, sentindo o alongamento nas duas pernas. É também um ótimo alongamento para fazer depois do treino, evitando dores musculares.

Alongamento de coxas

Dobre o joelho direito e pegue seu pé direito ou tornozelo encostando nos glúteos com a mão oposta (mão esquerda, no caso). Puxe o pé em direção a sua nádega e mantenha-o lá por uma contagem de 20. Repita 3 a 5 vezes e mude de lado.

São alongamentos simples, mas que fazem a diferença. Teve algum que você teve dificuldade em fazer? Deixe nos comentários suas dúvidas e nós vamos ajudá-los!

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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