Melhores exercícios de alongamento! Pernas e coluna!

Realizar exercícios que são especificamente para alongamento é uma ótima escolha para quem quer ter uma vida ativa e saudável. Estes exercícios podem te ajudar na recuperação de lesões e também no fortalecimento destas regiões servindo como prevenção de futuras lesões.

Ao contrário do que muita gente imagina, exercícios de alongamento não ajudam no crescimento corporal, mas os exercícios de alongamento podem trazer relaxamento e são muito importantes para nosso organismo. Realizar exercícios de alongamento para a coluna e exercícios de alongamento para as pernas são primordiais para a manutenção da saúde articular.

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Reserve pelo menos 30 minutos do seu dia para trabalhar alongamentos e fique livre de tensões e estresse. Quando falamos em reservar um tempo, estamos falando de se desligar do mundo, sem celular, televisão ou o rádio.

Mas é importante alertar que os alongamentos musculares não são aquecimentos, ou seja, é necessário um trabalho de aquecimento antes de começar os exercícios físicos de alongamento.

Agora vamos te apresentar uma lista de alongamentos que são excelentes exercícios para a coluna e para as pernas. Saiba como executá-los de forma correta e melhorar sua flexibilidade articular.

Abdominal modificado

Quanto você tem a musculatura abdominal fortalecida, você consegue uma proteção maior da coluna. Veja como realizar este alongamento a seguir:

• Deitado de costas no chão, levante seus ombros bem devagar
• Mantenha sempre o queixo encostado no peito
• Encoste-se ao joelho com as pontas de seus dedos e segure nesta posição
• Conte até 10 e desça lentamente
• Jamais deixe as costas fazer um arco, mantenha-a sempre alinhada.

Alongamento para a panturrilha

Um excelente alongamento para as pessoas que praticam caminhadas aceleradas e/ou corridas, também é importante para as mulheres que usam muito salto alto. Veja como fazê-lo.

• Você deve ficar de pé e de frente para uma parede.
• Use as duas mãos para manter-se apoiado em uma altura confortável.
• Agora você deve posicionar os seus pés em diagonal um a frente do outro.
• Lentamente você deve transferir o peso do seu corpo para a perna de trás.
• Mantenha sempre a plana do pé firme no chão.
• Ao sentir o alongamento da panturrilha, mantenha a posição por 10 segundos e relaxe lentamente.
• Faça 10 repetições para cada perna.

Outro excelente exercício de alongamento para a panturrilha é o alongamento com auxílio de um pano. Veja como realizá-lo a seguir:

Melhores alongamentos para as pernas e para a coluna

• Primeiro você deve ter consigo um pano que tenha duas vezes o tamanho da sua perna.
• Deitada de costas no chão você deverá estender uma perna a 90 graus.
• Na ponta dos dedos do pé você deverá passar o pano e segurar as pontas dos panos com as mãos.
• Puxe o pano para baixo, provocando uma flexão do pé no sentido do seu corpo.
• Ao sentir o alongamento máximo da panturrilha, mantenha esta posição por 30 segundos e desça a perna lentamente.
• Realize 10 repetições deste alongamento para cada perna.

Alongamento da musculatura posterior da coxa

Muita gente não sabe, mas os músculos posteriores da coxa vão desde o quadril até a o joelho. Este alongamento ajuda no fortalecimento destas articulações auxiliando na manutenção do equilíbrio postural. Utilize uma cadeira para realizar este alongamento.

• Fique posicionado de pé e de frente para a cadeira.
• Agora estenda uma perna e mantenha-a apoiada na cadeira de forma horizontal.
• Em seguida, flexione a perna de apoio até sentir um alongamento no músculo da perna apoiada na cadeira.
• Conte até 10 e levante lentamente.

Outro exercício para alongar a musculatura posterior da coxa é a o levantamento de perna estendida. Veja como realizar este alongamento abaixo:

• Deitado de costas no chão flexione uma das pernas e mantenha a planta do pé firme no chão.
• A outra perna deve ficar estendida também no chão.
• Lentamente você deve levantar a perna que está estendida e mantê-la no alto por 10 segundos.
• Depois você deve descê-la lentamente e repetir o alongamento com a outra perna.
• Realize 10 repetições com cada perna.

Outro ótimo exercício para alongar a musculatura posterior da coxa é a o levantamento de perna lateral. Veja como realizar este alongamento abaixo:

• Deite lateralmente no chão e flexione levemente a perna que ficará por baixo.
• Em seguida você deverá alinhar os ombros com os quadris.
• Agora levante lentamente a perna que está por cima, segure 10 segundos e desça-a lentamente
• Faça 10 repetições para cada perna.

O exercício que vamos passar agora é o alongamento com extensão. Uma excelente opção para as pessoas que ficam sentadas por muito tempo. Veja como fazê-lo.

• Estando de pé, você deverá apoiar as duas mãos na parte de trás do quadril.
• Em seguida você deverá lentamente flexionar para trás o seu corpo, olhando para cima.
• Vá ao máximo que conseguir e mantenha esta posição por 10 segundos e volte lentamente.
• Faça este alongamento várias vezes ao dia.

Alongamento para a base da coluna

• Estando de pé você deverá lentamente elevar o joelho tentando alcançar o seu queixo.
• Utilize seus braços para abraçá-lo e mantê-lo junto ao peito
• Mantenha está posição por 10 segundos e abaixe-o lentamente.
• Realize 10 repetições para cada perna.

Alongamento para os quadríceps

Este alongamento requer bom equilíbrio, ou seja, você pode utilizar algum apoio para auxiliar em sua realização.

• Você deve ficar de pé e olhar para frente.
• Flexione uma das pernas para trás como se fosse tocar o bumbum com o calcanhar.
• Segure seu pé com a mão do mesmo lado da perna flexionada.
• Mantenha o seu corpo o mais ereto possível.
• Ao sentir o alongamento, mantenha a posição por 30 segundos e em seguida estenda a perna lentamente.
• Faça 10 repetições deste alongamento para cada perna.

Alongamento para os Isquiotibiais

Um excelente exercício para manutenção da estabilidade postural, além de fortalecimento da musculatura da perna.

• Fique de pé e posicione as pernas ligeiramente afastadas, mais ou menos na linha dos ombros.
• Flexione seu quadril para frente e tente tocar os pés com as pontas dos dedos.
• Mantenha os joelhos estendidos.
• Ao chegar ao ponto máximo de seu alcance, mantenha-se nesta posição por 30 segundos e volte lentamente à posição inicial.

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Agradecemos a atenção de todos vocês, chegou a hora de desligar o computador, o celular e ir correndo aproveitar os benefícios que estes alongamentos tem para oferecer.

Sobre o autor

Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Saúde Melhor!

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