Qual a melhor dieta?

Você quer perder peso, ganhar massa muscular, e mudar o seu corpo, mas sem se preocupar se você está comendo os alimentos certos. Afinal, inúmeras dietas dizem que eles fornecem a solução definitiva para seus objetivos de perda de peso. O único problema é que todas elas diferem nos tipos de alimentos sugeridos, o horário das refeições, e quanto você pode comer. Porém, todas as dietas são dependentes de um fator comum: a composição de macronutrientes. Ou seja, a proteína, carboidratos e gorduras nos alimentos que você come. Macronutrientes são o fator mais importante que determina o sucesso ou fracasso de uma dieta. Toda dieta tem a sua própria manipulação de macronutrientes. Em um extremo, estão as dietas de baixo carboidrato, como a dieta Atkins e a dieta da proteína. Mais para o meio termo estão as dietas como “The Zone” e “South Beach!. Na outra extremidade, estão as dietas de alta quantidade de carboidratos e de baixa gordura, como a dieta Pritikin e a dieta Ornish.

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Então, quem está certo? Qual a melhor dieta para emagrecer? Evidências recentes em pesquisar sugerem que a melhor dieta é aquela que você pode seguir, independentemente da repartição exata dos macronutrientes. Mas isso ainda deixa dúvidas sobre como determinar as suas necessidades biológicas, simplificando sua alimentação.

Dietas prontas são ruins?

Não necessariamente. Por exemplo, se você está buscando qual a melhor dieta para baixar triglicerídeos, que são um tipo de gordura, pode ser que ter a dieta Pritikin ou a dieta Ornish como base para orientar uma nova rotina de alimentação. Porém, sem uma orientação médica, você pode acabar ficando sem nutrientes essenciais e importantes para sua dieta.

Você pode continuar comendo fast food em uma dieta saudável. Porém, essa opção de alimentação deve ser rara e nunca em excesso. (Foto: articles.mercola.com)

Como então escolher a melhor dieta?

Este guia visa te ajudar  a escolher qual a melhor dieta para emagrecer rápido e de forma saudável, sem ter que passar fome ou correr o risco de recuperar todo o peso já perdido. Porém, não se esqueça que a melhor forma de perder peso consistentemente e com saúde é através do acompanhamento de um médico e um nutricionista, em conjunto à prática regular de exercícios físicos.

O que é a proteína e por que você precisa dela?

A proteína é o principal componente estrutural e funcional de todas as células do seu corpo. Proteínas têm um papel necessário em muitos dos processos biológicos que lhe permitem viver. Para não mencionar, cerca de 25 por cento de sua massa muscular é composta de proteína, sendo o restante composto de água e glicogênio (forma dos carboidratos armazenados no seu corpo). Assim, não é de admirar que tantas dietas colocam uma forte ênfase na proteína. Mas a razão que você precisa comer muitas proteínas é simples: ao contrário de outros nutrientes, seu corpo não pode montar proteínas através da combinação de outros nutrientes, de modo que proteínas suficientes devem ser consumidas em suas refeições diárias, a fim de alcançar a sua saúde e aparência desejada.

A ideia de que seu corpo só pode lidar com quantidades limitadas de proteína foi uma das razões iniciais para as pessoas começarem a comer refeições a cada 2-3 horas. Era uma tática concebida para evitar o desperdício de alimentos e, ao mesmo tempo, acelerar o seu metabolismo. No entanto, a ciência provou que o seu corpo pode tomar tanto tempo quanto ele precisa para digerir e absorver proteínas e utilizar todos os nutrientes adequadamente. Com a exceção de situações onde você consome mais proteína em uma refeição do que seu corpo pode lidar com em um dia inteiro, você pode alimentar-se de doses maiores de proteína como parte de uma abordagem saudável para sua dieta, mas não limitar sua dieta apenas à este nutriente, como algumas versões da dieta da proteína sugerem.

• A proteína e a melhor dieta

Enquanto a maioria das pessoas pensam que a proteína é mais importante antes e após os exercícios, isso não é verdade. Bater as suas necessidades diárias para o dia é o aspecto mais importante de comer proteína, seja para a perda de gordura, construção de músculos, ou apenas manter o seu peso. A definição de suas necessidades diárias de proteína é um processo bastante simples. Uma gama de 1-2 gramas de proteína por kg de peso corporal é ideal se você está ativo. Se você quiser ser ainda mais específico, uma boa orientação geral é comer cerca de 2 a 3 gramas de proteína por kg de massa corporal magra. No entanto, a maioria das pessoas não sabe ou não pode medir de forma confiável sua massa corporal magra. Como alternativa, consuma 2 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal como meta.

Na hora de encontrar qual a melhor dieta para definir o abdomen, a proteína tem um papel importante, pois é o macronutriente mais importante aos processos metabólicos, além de manter você com a sensação de “cheio” por mais tempo. E as “sobras” de proteína não se acumulam na barriga.

Se você luta para alcançar sua meta de proteínas através de alimentos integrais como carne, peixe, aves, ovos, legumes e produtos lácteos, você pode facilmente completar a sua dieta com proteína em pó, tal como a whey protein, caseína, ou ovos.

O que é a gordura e por que você precisa dela?

A gordura é uma importante fonte de combustível para o seu corpo e tem múltiplas funções, como ajudar o seu corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura, regulação da inflamação e produção hormonal. Como a proteína, a gordura é considerada nutricionalmente essencial porque certos ácidos graxos (ácido linoleico e ácido alfa-linolênico) não podem ser suficientemente produzidos por seu corpo para a sobrevivência e, portanto, você deve atender suas necessidades diárias por comer alimentos gordurosos. Embora a deficiência de ácidos graxos essenciais seja incomum entre os adultos, o consumo de ácidos graxos ômega-3 em dietas é muitas vezes demasiado baixo para a finalidade de otimizar a saúde e prevenir as doenças.

Vamos acertar as contas uma vez por todas: Gordura não engorda. Mais notavelmente, muitas pessoas ainda acreditam que a gordura saturada é uma substância perigosa que causa doenças cardíacas e deve ser evitada. Este mito tem sobrevivido durante pelo menos as últimas décadas, e se recusou a morrer, apesar de numerosos estudos que demonstraram que a gordura saturada é realmente boa para seu corpo. Em resumo, a gordura saturada não precisa ser evitado. Além do mais, a ciência não encontrou uma ligação entre gordura saturada e as doenças cardíacas. Mais importante ainda, não é apenas que a gordura saturada não é ruim: os cientistas descobriram que a ingestão de gordura saturada beneficia sua saúde.

Isso não significa que todas as gorduras são seguras. As gorduras trans, por exemplo,ainda representam uma ameaça significativa para a sua saúde. Inclusive, muitos países estão forçando o banimento desta substância de todos os produtos alimentícios.

A motivação maior para uma dieta saudável, geralmente, é perder peso. Mas de nada adianta só comer maçãs e frutas se estes alimentos não te dão todos os nutrientes que você precisa. (Foto: www.webmd.com)

• A gordura e a melhor dieta

A melhor maneira de prevenir a doença cardíaca é simplificar a sua dieta. Coma mais alimentos integrais e alimentos minimamente refinados, incluindo um aumento da proporção de legumes, frutas e oleaginosas para equilibrar suas necessidades diárias de ômega-3 na dieta. A recomendação é que você consuma entre 0,5-1,8 g por dia de ácidos graxos ômega-3 de fontes vegetais e animais. Este consumo pode ser alcançado seja através de 2-6 cápsulas de uma grama de óleo de peixe, ou por comer aproximadamente 100 g a 200 g de peixe todos os dias, incluindo também a linhaça na sua dieta.

É muito comum a dieta sem gordura ser a resposta para qual a melhor dieta para perder barriga. Porém, como gostamos de repetir, é melhor determinar individualmente o consumo diário de gorduras com seu médico e nutricionista.

Em orientação geral, você deve comer pelo menos 20 a 35 por cento do seu total de calorias diárias provenientes da gordura. Mas perceba que comer um pouco mais do que isso não causará aumento da gordura corporal enquanto seu total de calorias corresponde a sua meta para o ganho, perda ou manutenção de peso.

O que são os carboidratos e por que você precisa deles?

Os carboidratos tem muitas funções, mas sua principal função é fornecer energia para as células do seu corpo. Eles são únicos porque não são considerados essenciais. Isso porque seu corpo pode sintetizar suas necessidades a partir de processos chamados gliconeogênese e cetogênese. Como resultado, os alimentos com proteínas e gorduras podem ser convertidos em energia, o que significa que a sua sobrevivência geral não depende exclusivamente de comer carboidratos. Como mencionado anteriormente, o mesmo não pode ser dito sobre os aminoácidos (proteína) ou ácidos graxos essenciais (gordura) que você precisa obter a partir de alimentos.

Ainda assim, enquanto os carboidratos tecnicamente não são essenciais, você precisa deles quando vive um estilo de vida ativo. Para não mencionar, frutas e legumes são duas das mais importantes fontes de carboidratos, e ambos fornecem calorias ricas em nutrientes que protegem contra as doenças.

Desde quando a mania de dietas de baixo carboidrato começou no início de 1990, os carboidratos foram demonizados como a causa das crescentes taxas de obesidade. E enquanto uma dieta baixa em carboidratos tem muitos benefícios para a saúde e pode levar à perda de peso duradoura, não há “vantagem metabólica” para esse tipo de dieta. Então, será que a dieta de baixo carboidrato ajuda a perder peso? Não. Pesquisas compararam dietas e, entre elas, grupos de pessoas usando dietas de baixo carboidrato. Não houve diferença na perda de peso ou alterações na proporção de músculo/gordura corporal. Além do mais, quando os pesquisadores compararam uma dieta de baixos carboidratos com uma dieta de baixo teor de gordura (e superior em carboidratos), eles descobriram que não era melhor para acelerar o metabolismo.

Resumindo: você pode comer carboidratos e ainda perder peso. A melhor dieta para você escolher vai ser em grande parte dependente de muitas preferências pessoais e estilo de alimentação, seja ela baixa em carboidratos ou superior em carboidratos, ambas podem ser igualmente eficazes na criação da mudança de peso,

• Carboidratos e a melhor dieta

De um modo geral, se você estiver ativo, você precisa entre 2-6 gramas de carboidrato por quilo de massa corporal magra. A exigência de carboidratos tende a variar de forma mais ampla do que os outros macronutrientes, porque isso é em grande parte ditada por quantas calorias você está tentando comer por dia, e seu montante total de atividade diária. Mesmo quem quer encontrar qual a melhor dieta para diabéticos e tem que controlar os carboidratos precisa acrescentar esse macronutriente na dieta.

Em outras palavras, determinar a quantidade certa de carboidratos é realmente a quarta etapa em seu plano de dieta. Em primeiro lugar, você deve descobrir quantas calorias você precisa e, em seguida, definir metas para proteínas e gorduras. Depois de estabelecer essas orientações, em seguida, suas calorias restantes para a sua meta de peso deve ser preenchidas com carboidratos. As melhores dietas para perder peso, com certeza, vão incluir carboidratos.

Qual a melhor dieta para emagrecer rápido?

Essa é uma pergunta muito comum para quem quer perder peso, e não existe uma resposta certa para essa pergunta. Mas, com certeza, quem busca esse tipo de dieta “rápida” não vai ter sucesso consistente, e vai acabar sofrendo do efeito sanfona.

Uma dieta saudável deve ser composta principalmente de alimentos integrais minimamente processados, com a quantidade correta orientada por um nutricionista e um médico. Pode ser que uma dieta específica da moda tenha mais resultados para você por conta do seu metabolismo, mas não acredite nas propagandas, ou você poderá se decepcionar profundamente.

Mas existem boas sugestões de dietas. Por exemplo, a dieta dos pontos ajuda a estabelecer metas de consumo de certos alimentos e te ensina a acompanhar melhor as calorias de sua alimentação, substituindo uma certa quantidade de calorias por pontos. Pode funcionar bem, principalmente para você descobrir quais alimentos podem estar sabotando sua tentativa de perder peso.

Dito isso, a fórmula da melhor dieta para emagrecer é uma combinação entre alimentação saudável e diversificada, exercícios físicos (mesmo que sejam caminhadas de 20 minutos por dia) e o acompanhamento profissional adequado.

Você se alimenta bem? Quais dicas você daria para quem está começando uma dieta?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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