Qual a melhor yoga para iniciantes? Posições, fotos e vídeo aula!

Mesmo 10 minutos por dia pode ajudá-lo a colher os benefícios da Ioga, incluindo o aumento da força e flexibilidade, mais energia, melhora da respiração, aumento da saúde cardiovascular e circulatória, melhora do desempenho esportivo, prevenção de lesões e níveis mais baixos de estresse. Claro, a Yoga para iniciantes passo a passo abaixo vai descrever e mostrar 11 poses essenciais dessa prática milenar, te mostrando qual a melhor Ioga para iniciantes e as posições para aprender bem os exercícios.

Posição do cachorro olhando para baixo (Chatuspadasana)

Leia também

• Qual a melhor posição de dormir para evitar cada dor no corpo?
• Fortalecimento do core! Exercícios e dicas!

Uma pose fundamental em muitos estilos da Ioga. Ajuda a fortalecer os ombros, braços e pernas; alonga a coluna e ajuda a aliviar a dor nas costas. É também uma inversão suave, que inverte o fluxo de sangue no corpo, beneficiando os sistemas circulatório e linfático.

A partir de uma posição de prancha com os seus ombros na direção de seus pulsos e seus quadris sobre os joelhos, enrole os dedos dos pés e eleve o quadril em direção ao céu. Mantenha a coluna plana e estenda as costas das pernas apenas na medida certa para alongar os isquiotibiais. Espalhe os dedos olhe para os seus pés.

Através da postura do cachorro olhando pra baixo, sua coluna terá um bom alongamento e relaxamento. (Foto: www.teluguone.com)

Postura da grinalda (Malasana)

Gastamos muito tempo sentados com os quadris em 90 graus. Com o tempo, isso pode criar uma série de problemas, incluindo a mobilidade limitada em suas articulações. Essa pose ajuda a abrir os quadris e coxas e alongar a coluna vertebral. Ela ajuda você a manter as articulações pélvicas e quadris saudáveis.

Comece com os pés mais abertos do que na largura do quadril e vire os dedos dos pés para fora ligeiramente. Mantenha o seu olhar para a frente e sua coluna reta enquanto você empurra o quadril para trás e abaixar para baixo como se estivesse sentando em uma cadeira. O objetivo é trazer os quadris tão baixos quanto você pode, sem dobrar a coluna vertebral. Se você não pode baixar sem levantar os calcanhares, enrole uma toalha ou um cobertor e coloque sob os calcanhares. Traga suas mãos a posição de oração ao meio do peito e empurre os joelhos internos com os cotovelos, forçando uma maior abertura dos seus quadris.

Mais uma posição excelente para alongar suas pernas com a Yoga. (Foto: www.yogamrita.com)

Prancha

É uma das melhores maneiras de construir a força do núcleo, bem como força e estabilidade nos pulsos, braços, ombros e quadríceps.

Comece na posição dos 4 apoios. Apoie-se nas bolas de seus pés e abaixe os quadris de modo que seus ombros ficam diretamente sobre os pulsos e os quadris estão em linha com o topo de sua cabeça e ombros. Mantenha os músculos abdominais contraídos e os músculos das pernas tensionados. Iniciantes podem modificar a pose, colocando os joelhos no chão e mantendo uma linha sólida linha reta através dos joelhos, quadris e cabeça.

A prancha é uma postura que vai fortalecer seu núcleo corporal e ajudar a suportar sua coluna. (Foto: www.yogaoutlet.com)

Postura do alongamento intenso (Uttanasana)

Dobrar o corpo pra frente é um bom remédio pra quem vive curvado na frente do computador. Calmante para o sistema nervoso, ao dobrar a coluna para a frente você também esticar a coluna vertebral, glúteos e isquiotibiais, fortalecendo o quadríceps e os joelhos.

Fique em pé com os as pernas na largura dos quadris. Dobre para a frente só pelos quadris, mas sem ir além da sua capacidade de alongamento. Mantenha os joelhos dobrados um pouco e descanse o estômago sobre as coxas. Apertas as mãos atrás das costas e levá-las para cima é bom para aumentar a mobilidade nos ombros.

Para facilitar a Uttasana, use um bloco de Yoga para te dar suporte e ajudar a dobrar o corpo. (Foto: vinyasayogatraining.com)

Postura de torção da coluna sentada (Ardha Matsyendrasana)

Torções são uma excelente maneira de rejuvenescer o seu corpo e realinhar sua coluna vertebral, especialmente quando você está sentado na frente do computador o dia todo. Em uma torção sentada, seus quadris estão ancorados, então você tem menos chance de ter um movimento de rotação nos quadris. Isso mantém a torção na coluna torácica para o maior benefício.

Sente-se com as pernas estendidas na frente de você. Flexione o joelho direito e coloque o pé direito um pouco distante da perna esquerda do lado de fora de seu joelho esquerdo. Traga a sua palma da mão direita para atrás de seu glúteo direito. Abrace seu joelho direito com seu braço direito ou coloque o seu cotovelo esquerdo para fora do seu joelho direito. Com cada inspiração, alongue a coroa de sua cabeça em direção ao teto; com cada expiração, torça um pouco mais. Em seguida, alterne os lados.

Tem sua coluna travada? Esta posição ajuda a colocar os ossos no lugar e aliviar a tensão. (Foto: catherinetingey.com)

Postura da Lua Crescente (Anjaneyasana)

Nessa posição, os quadris são trabalhados e estendidos, saindo da constante flexão causada pelo sentar constante. Ela alonga os flexores do quadril na parte da frente da coxa e pelve, bem como fortalece as pernas e músculos das costas. Levantar os braços acima da cabeça adiciona um nível de desafio e constrói a força dos ombros.

Coloque o pé direito à frente entre suas mãos, partindo da pose de prancha. Verifique se o seu joelho direito está diretamente sobre o tornozelo direito, protegendo a articulação do joelho. Traga o pé para trás e leve o seu quadril esquerdo para frente para que ambos os quadris estejam alinhados. Ao inspirar, levante o tronco para cima e estenda os braços para o teto, palmas rodando para ficar de frente uma a outra. Se isto é muito desafiador, solte o seu joelho direito no chão. Siga com a mesma extensão no outro lado.

Essa postura é ideal para dar forças às articulações dos joelhos. (Foto: www.yogaeastbourne.com)

Pose da criança (Balasana)

A postura da criança é perfeita para descansar, recuperar e aliviar o corpo do stress, tanto físico como mental. Ela também estende os quadris, joelhos, tornozelos, coxas e parte inferior das costas, relaxando a coluna vertebral, ombros e pescoço.

Comece ajoelhado. Mantenha os joelhos se tocando ou abrindo-os um pouco mais largos do que seus quadris. Mantendo os joelhos juntos fornece mais apoio e é recomendado para pessoas com menos flexibilidade. Abaixe seu bumbum sobre os calcanhares e seu torso para baixo em direção ao chão, descansando sua testa no chão ou tapete de Ioga. Estenda os braços na frente de você, palmas para cima para intensificar o alongamento, ou estenda os braços para trás com as palmas das mãos descansando voltadas para cima e ao lado de seus quadris. Para os iniciantes que não têm flexibilidade nos joelhos e quadris, vá com calma e mais devagar nesse alongamento.

Alivie a tensão dos ombros e costas com a pose da criança. (Foto: coeurcorpstete.fr)

Postura do Guerreiro (Virabhadrasana I)

É uma pose dinâmica porque combina flexibilidade, estabilidade e força. Isso ajuda a criar um melhor equilíbrio, e como o peito e quadris giram para a frente, você pode trabalhar em profundidade os psoas, o que irá ajudá-lo a evitar a dor lombar. O psoas é o principal músculo flexor do quadril, que se torna tenso em muitas pessoas após ongos períodos sentados.

A partir da prancha, pise o seu pé direito entre suas mãos. Plante seu pé de trás em um ângulo de 45 graus, e garanta que o seu joelho direito está centrado sobre o seu pé direito. Inale enquanto você se levanta, trazendo seus braços acima da cabeça, com as palmas das mãos se tocando ou frente a frente. Em seguida, trabalhe para girar o quadril esquerdo para a frente, em quadratura com os quadris para a parede na frente de você. Finalmente, afunde um pouco mais profundamente com a perna da frente e, em seguida, mude de lado.

Ao prolongar um pouco a mais essa postura, você consegue também trabalhar a resistência muscular com facilidade. (Foto: www.jackcuneo.com)

Pose do Camelo (Ustrasana)

Esta pose dá um estiramento intenso para o lado frontal do corpo, enquanto reforçando a parte traseira. Fazer a dobra da coluna é uma parte essencial de qualquer sequência de Yoga, pois neutraliza os efeitos de passar tanto tempo sentado com os quadris e joelhos em ângulos de 90 graus. Pode ser uma postura muito desafiadora, então vá bem devagar e com cuidado.

Ajoelhe-se com os joelhos e os pés na distância dos quadris que os separam. Coloque as palmas das mãos em sua parte inferior das costas, com os dedos apontando para baixo. Desenhe os cotovelos juntos atrás de você. Inspire e alongue-se em direção ao teto, depois expire enquanto arqueia para trás, permitindo sua cabeça cair para trás com controle também. Fique na mesma posição ou intensifique o alongamento levando suas mãos para os calcanhares, mantendo o arco em suas costas enquanto você empurra seus quadris para frente.

Algumas poses da Yoga, como essa, devem ser feitas com cuidado por quem tem problemas na coluna, como hérnias de disco. (Foto: www.examiner.com)

Postura Gato-Vaca

Dor nas costas afeta quase todos em algum momento da vida, e uma falta de atividade física pode piorar a situação. Gato-vaca é uma combinação de duas posturas realizadas numa sequência de fluxo. Ela solta os músculos das costas, quadris e músculos abdominais, fortalecendo as costas e o pescoço para melhorar a postura e equilíbrio. É também uma pose muito relaxante, ajudando a aliviar as tensões do dia.

Comece de quatro, com os ombros diretamente sobre seus pulsos, seus quadris diretamente sobre os joelhos e uma coluna neutra. Lentamente arqueie sua coluna para que a sua barriga diminua para baixo em direção ao chão e seu cóccix, ombros e a coroa de sua cabeça levantem-se, criando uma forma de rede com sua coluna. Olhe para cima um pouco, formando um estiramento suave em seu pescoço. Volte para a coluna neutra e, em seguida, dobre suas costas, colocando o queixo e indo até o meio da coluna, em direção ao teto. Repita várias vezes, fazendo transições suaves e alinhando sua respiração com o seu movimento.

A pose da criança pode ser combinada com a pose do gato-vaca para um exercício relaxante e completo para a coluna. (Foto: wishfit.wordpress.com)

Pose do Cadáver (Savasana)

É essencial terminar a sua prática com cinco a 10 minutos de relaxamento profundo. Durante este tempo, seu corpo começa a realmente colher os benefícios de sua prática, sua mente se torna calma e você pode fazer a transição da sessão de Yoga para o resto do seu dia, se sentindo mais revigorado.

Deite de costas, estendendo seus braços e pernas para fora da linha média do seu corpo. Abra as palmas das mãos para o teto e feche os olhos. Respire normalmente, ficando quieto e deixando ir embora completamente qualquer coisa que você está segurando, incluindo músculos e pensamentos.

O mais importante: vá com calma. Ir rápido demais e além do que seu corpo aguenta vai te dar uma lesão muito rapidamente. Faça a Ioga acompanhado por um profissional, seja ele um educador físico, fisioterapeuta ou mesmo um médico para manter sua saúde e seus exercícios em dia.

Você pratica Yoga? Quais poses você acha mais fáceis? Por que?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

Veja também

10 Exercícios fisicos para idosos! Benefícios!

Melhores exercícios para aliviar hérnias de disco!

Exercícios com halteres para braços e costas!

Melhores exercícios de alongamento! Pernas e coluna!