Tipos de oleaginosas, benefícios e como consumir!

Existem muitos tipos de oleaginosas sendo vendidas, e elas vem em uma variedade de formas: com ou sem casca, integrai, raladas, em grãos, crus, torradas, salgadas, açucaradas, temperadas, ou simples. A maioria das oleaginosas também tem versões prensadas usadas para fazer óleos, manteigas, e farinhas.

Oleaginosas sem casca torradas são um tipo de fritura, e a gordura usada é muitas vezes o óleo de coco. O processo pode adicionar algumas boas calorias no processo de fabricação. Oleaginosas torradas são geralmente muito salgadas, também, embora você possa encontrar variedades sem sal. É possível torrar oleaginosas em casa sem gordura.

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Oleaginosas secas torradas também podem ser compradas no supermercado. Elas não são fritas em óleo, mas tem uma quantidade ligeiramente menor em calorias e gordura do que oleaginosas torradas com óleo. Quem vai comprar oleaginosas deve tomar cuidado com ingredientes como xarope de milho, açúcar, amido, glutamato monossódico e conservantes.

Oleaginosas: lista completa

Para facilitar os interessados a completarem suas dietas com oleaginosas, listamos as principais espécies consumidas no Brasil. Muitas vão ficar de fora da lista, infelizmente, mas sua participação nos comentários poderá nos ajudar a enriquecer nosso artigo com mais tipos de oleaginosas. Sem mais demora, vamos então à lista.

Existem dezenas de tipos de oleaginosas. Listamos as principais consumidas no Brasil. (Foto: Rachel Feldman)

Oleaginosas e espécies representativas: bolotas

Um alimento básico na dieta dos nativos americanos, as bolotas ainda são colhidas da natureza, e não são cultivadas. Bolotas de carvalhos vermelhos precisam ser descascadas e embebidas várias vezes na água para remover sabores amargos. As bolotas de carvalhos brancos são menos amargas e não precisam de ser embebidas. Em ambos os casos, as bolotas devem ser torradas. Seu sabor é semelhante ao das avelãs. Para quem não sabe o que são bolotas, basta assistir a Era do Gelo ou os desenhos que tenham esquilos. A sementinha que eles carregam com eles é uma bolota.

Oleaginosas: amêndoas

Um parente dos pêssegos, damascos e ameixas, as amêndoas tem inúmeros benefícios nutricionais e são vendidas em muitas formas. São também fáceis de usar em receitas de leite vegetal, o que as tornam ótimas opções para dietas vegetarianas e veganas.

Sementes de faia

A faia é um membro da família da bolota e da castanha, produzindo um tipo de fruto com rebarbas avermelhadas abrigando duas pequenas sementes triangulares. Elas tem gosto semelhante às nozes.

Castanha do Pará

Doce e rica de sabor, a castanha do Pará tem uma consistência semelhante à da carne de coco e são carregadas com selênio. Este nutriente, em grandes quantidades, pode causar danos sérios ao seu organismo. O recomendado é limitar o consumo a 1 castanha por dia.

Sementes de abóbora

Ganhando popularidade nos últimos anos, as sementes de abóbora tem se tornado uma ótima e nutritiva opção de lanchinhos saudáveis e com poucas calorias. Agora, maneire no consumo, pois o excesso de sementes de abóbora pode causar uma séria prisão de ventre.

Castanha de Caju

A maioria dos cajus são importados da Índia e do Vietnã, com algumas poucas produções diretamente do Brasil. Os cajus são sempre vendidos sem casca porque suas conchas contêm um óleo cáustico relacionado à hera venenosa. De fato, as castanhas do caju devem ser cuidadosamente extraídas para evitar a contaminação com este óleo. As castanhas de caju são vendidas cruas, torradas ou assadas a seco. Cajus são uma boa fonte de ferro, magnésio, zinco e vitamina E. Tem menos gordura total do que a maioria das oleaginosas e sementes, mas são relativamente ricos em gordura saturada.

Castanhas

Castanhas são redondas, lustrosas, com cor de mogno e formadas dentro de uma cápsula espinhosa com rebarbas, que se abrem quando as castanhas estão maduras. Rica e carnuda, elas são uma excelente opção para purês e servir amassadas, como batatas.

Cocos

Ao contrário da maioria das oleaginosas, a casca de coco não contém um núcleo interno. Em vez disso, a própria concha é revestida com uma camada de rica “carne branca”, e a cavidade no centro do coco é preenchida com um líquido aquoso, ligeiramente doce que pode ser usado como uma bebida. Todo o teor de gordura substancial do coco é saturado. O óleo de coco, usado em muitos alimentos processados, é o mais altamente saturado de todos os óleos vegetais. Além disso, o coco tem poucos recursos de vitaminas ou minerais além da fibra. Você pode comprar cocos inteiros e quebrá-los você mesmo, ou escolher entre vários tipos de cocos processados: triturados e secoss (que vem adoçados ou sem adoçar) ou prensados para produzir o leite de coco. A carne de um coco jovem é macia o suficiente para ser comida com uma colher.

Sementes de Gingko

A árvore do Gingko produz uma fruta redonda, de cor laranja-avermelhada, semelhante a uma ameixa. Quando maduro, o fruto se abre para revelar uma concha prateada contendo uma única sementa, que é cercada por tecido não comestível. O próprio fruto libera ácido fétido, mas a semente é muito apreciada, especialmente pela medicina e culinária chinesa. Uma vez descascadas, as sementes do Gingko devem ser embebidas na água para remover o tecido macio ao redor delas antes de comer. Elas também estão disponíveis enlatados.

Avelãs

Avelãs são oleaginosas doces em forma de bolota que tem uma casca externa longa e que se abre à medida que a semente amadurece, revelando uma casca dura e lisa.

Amendoim

Um popular lanche no Brasil, principalmente durante as festas juninas e julinas, o amendoim pode ser consumido cru, torrado, salgado, doce, e de muitas formas diferentes. Pode ser acrescentado nas mais diversas receitas e vitaminas.

Pistaches

Essa pequena semente é protegida por uma casca dura entreaberta. Pode ser consumido das mesmas formas que o amendoim, e tem um sabor suculento, ideal para diversas receitas. Assim como o amendoim, pode ser consumido salgado ou doce.

Oleaginosas: como consumir?

Você pode consumir as oleaginosas de diversas formas diferentes: cruas, torradas, cozidas, trituradas, fatiadas, misturadas em shakes e vitaminas, em patês, molhos, e diversas receitas no seu dia a dia. A quantidade ideal de oleaginosas é de 20 g por dia, mas seu nutricionista pode recomendar uma quantidade diferenciada.

Você consome oleaginosas na sua dieta? Quais? Qual a quantidade de oleaginosas que você consome atualmente?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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