Treino de barra fixa para iniciantes!

Hoje vamos falar da famosa e desafiadora barra fixa. Um exercício praticado por muitos e que mesmo assim parece ser algo inalcançável para a grande maioria. Ao descobrir o receio e a enorme quantidade de duvidas que as pessoas possuem sobre este exercício, resolvemos fazer este artigo.

Quais são os músculos trabalhados na barra fixa? Quais as pegadas? Como evoluir? Essas são as perguntas mais comuns quando o assunto é barra fixa. Trouxemos todas as dicas para os iniciantes em barra fixa. Basta observar as diferenças e as características de cada tipo e optar pela que mais encaixa em sua realidade.

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Primeiro temos que aceitar que estamos falamos de um dos exercícios mais difíceis existentes, talvez o mais difícil que muitas pessoas irão realizar um dia, mas é importante frisar que os benefícios e resultados vindos do mesmo são espetaculares.

Quais os músculos trabalhados na barra fixa?

A barra fixa é um exercício do grupo dos exercícios conhecidos como multi-joint, são exercícios que trabalham diversos grupamentos musculares em sua realização. Daí surge à explicação pela tamanha quantidade de benefícios existentes em sua realização.

Confira os músculos que são exercitados na barra fixa:

• Latíssimo do dorso
• Bíceps Braquial
• Braquioradial
• Antebraços
• Peitoral maior
• Trapézios

Alguns músculos são trabalhados indiretamente neste exercício, são eles: o abdômen e a musculatura da região lombar. Estes músculos são recrutados para realizar uma estabilização durante os movimentos do exercício.

Dicas para iniciante fazer barra fixa

Quais as pegadas existentes na barra fixa?

No exercício de barra fixa existem 3 pegadas, todas são definidas pela posição das mãos em relação a barra e o corpo.

Pegada pronada – As palmas das mãos estão voltadas para frente enquanto os dorsos das mãos estão voltados para seu corpo. A barra fixa realizada com a pegada pronada enfatiza os músculos: latíssimo do dorso e peitoral.

Originalmente conhecida em inglês de Pull Up que significa puxar pra cima. Esta pegada é a mais utilizada por oferecer melhor resultado, mas é a mais difícil de ser realizada por iniciantes.

Pegada supinada – É justamente o contrário da pronada, ou seja, as palmas das mãos voltadas pra você e o dorso para frente. Essa pegada é conhecida em inglês por Chin Up, que significa queixo pra cima.

Muito indicada para os iniciantes, uma vez que ela exercita o fortalecimento dos bíceps. É muito importante realizar um alongamento completo de membros superiores antes da realização desta pegada.

Neste tipo de pegada existe uma força que provoca rotação externa dos antebraços, ou seja, sem o devido cuidado, pode ocorrer uma sobrecarga nos cotovelos e comprometimento do desempenho ou até mesmo lesões de articulações.

Pegada neutra – É pouco utilizada. Esta pegada faz com que uma mão esteja na posição de pegada pronada e a outra mão na posição de pegada supinada. A sua pouca utilização está relacionada com a impossibilidade de sua realização na barra fixa convencional.

É necessária a existência de duas barras paralelas na mesma altura para permitir a realização deste de tipo de pegada da barra fixa. O lado positivo desta pegada é a ênfase nos músculos do antebraço.

Antes de finalizar este artigo, trouxemos 3 excelentes dicas para maximizar seu treinamento e possibilitar uma adaptação e evolução mais rápida na barra fixa para os iniciantes.

Primeira Dica – Treinar variando as pegadas

Ao variar a pegada, você trabalha os diferentes grupamentos musculares dos membros superiores de forma equivalente e ainda evita a fadiga. Sem dúvidas esta variação permitirá um ganho de mais resistência.

Segunda Dica – Treinar variando sobrecarga

Não existe evolução sem aplicação de sobrecarga. Depois de certo tempo, seu organismo acostuma com aquele estímulo e começa a regredir na sua resistência devido à falta de novos estímulos.

Terceira Dica – Treinar valorizando o movimento negativo dos exercícios

Neste tipo de exercício, a valorização da parte negativa do mesmo é tão importante quanto à parte positiva, ou seja, valorizar o movimento de descida da barra é fundamental para os melhores resultados.

Diversos estudos apontam que é nesta fase que ocorrem os melhores resultados relacionado ao ganho de hipertrofia muscular, ou seja, muita dedicação e atenção a elas.

Chegamos ao final de nosso artigo e nossa última dica é que você convide algum amigo para começar a se exercitar com você, sem dúvidas um irá ajudar o outro principalmente na motivação. Vocês podem criar até uma espécie de competição saudável entre vocês, isso sem dúvida irá promover estímulos para continuar treinando com dedicação.

Agradecemos a atenção de todos! Convidamos para continuar em nosso site e conferir outras dicas de saúde, atividade física, alimentação e muito mais. Sejam sempre bem vindos!

Sobre o autor

Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Saúde Melhor!

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