Treino de escada para emagrecer e correr melhor!

Atenção corredores de plantão sabe aquele exercício de subir escada? Quais os seus benefícios? Treinar na escada ajuda a fortalecer os glúteos e consequentemente este tipo de treino é um forte aliado para melhorar seu desempenho na corrida.

Subir escadas não é um esporte, mas os especialistas afirmam que esta ação oferece os mesmos benefícios de um. Subir escada acaba sendo um ótimo aeróbico que favorece na queima de gorduras e fortalecimento de glúteos e membros inferiores.

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As pessoas que moram em edifícios, podem desfrutar deste benefício apenas mudando o hábito de utilizar o elevador. Muitas das vezes o benefício está mais perto do que você imagina.

Vamos falar agora sobre o treino planejado em escadas ou nos aparelhos que simulam escadas, aparelhos estes que são comuns nas academias hoje em dia. Assim como qualquer exercício físico localizado, esta atividade requer orientação e execução adequada.

Os ortopedistas vêm alertando sobre os riscos de exercícios incorretos em escadas. Quando você sobe ou desce escadas, a tendência é que provoque uma sobrecarga natural nos joelhos e musculatura anterior da coxa.

Se a pessoa não realizar os movimentos de forma adequada, a queixa de dores será cada vez maior e os riscos de lesões também. Os especialistas indicam que esta pratica deve ser excluída de qualquer programa de treino de pessoas com problemas no joelho.

Quais os benefícios de treinar na escada para os corredores?

Subir escadas trabalha de forma enfática dois músculos que são muito utilizados na corrida, a panturrilha e o quadríceps. Outro benefício é o aumento dos batimentos cardíacos, ação que exigirá um funcionamento mais acelerado dos pulmões, ações estas que em conjunto servirão para aumentar a sua capacidade física.

Diversos estudos já mostraram a importância de corredores terem os glúteos fortalecidos, uma vez que o mesmo funciona como estabilizador durante as passadas da corrida, favorecendo uma mecânica mais eficiente do movimento.

Esta mecânica mais eficiente faz com que o gasto energético seja muito menor e ainda é um dos principais aliados na prevenção de lesões. Sendo assim, acabamos de apresentar dois pontos importantíssimos para justificar os treinos na escada.

Porque treinar na escada ajuda na corrida?

Como colocar o treino de escada na rotina?

Assim como qualquer novo exercício, é importante introduzi-lo aos poucos, isso vale para qualquer pessoa independente do seu nível de corrida. Devido à individualidade biológica, algumas pessoas provavelmente se adaptarão mais rápido do que outras, sendo assim, ter paciência e uma orientação adequada é fundamental.

Dicas para os corredores iniciantes

Se você está iniciando, a nossa dica é que realize o treino de escada pelo menos uma vez na semana. Nos primeiros treinos, inicie caminhando e aos poucos vá aumentando a velocidade das passadas, desta forma você fará uma adaptação melhor e mais segura.

No início, a tendência é que você se sinta cansado rapidamente. Sendo assim, pare a atividade e descanse de 30 a 45 segundos e retome a subida. Respeite os limites do seu corpo e não queira grandes resultados nos primeiros treinos.

O maior erro das pessoas é achar que subir toda a escada no primeiro dia até a exaustão irá melhorar a sua corrida imediatamente, mas não é assim. A adaptação fisiológica é gradativa e dependerá de semanas de dedicação.

De acordo com a sua evolução, você poderá reduzir o tempo de intervalo até que consiga subir toda a escada sem parar. Dependendo das pessoas e do tamanho das escadas, duas ou mais subidas serão possíveis depois de uma boa adaptação.

Dicas para os corredores avançados

O condicionamento físico irá te permitir um resultado melhor do que os das pessoas iniciantes, isso é natural. Mesmo assim, a nossa dica de começar caminhando e ir aumentando a velocidade se mantém.

É importante frisar que mesmo sendo um correndo mais experiente, os músculos, tendões e articulações não estão acostumados com esse exercício. Os mesmos sofrerão um estresse muito forte se começar em um ritmo elevado demais.

Você está iniciando uma atividade nova e é muito importante se adaptar aos movimentos de forma segura. Caso você queira começar no mesmo ritmo que corre, as chances de acidentes e lesões é muito alta.

Como o passar dos treinos você poderá subir de dois em dois degraus, descer correndo, utilizar escadas no meio das suas sessões de corrida e consequentemente se tornar um corredor mais econômico.

Considerações finais

Pra você ter noção como que este tipo de treino ficou famoso, atualmente existem diversas corridas em escada e algumas são bem famosas. A mais conhecida provavelmente seja a do Empire State Building, em Nova York. Nesta competição os corredores devem subir 86 andares que totalizam aproximadamente 1.600 degraus.

Para finalizar este artigo vamos deixar aquela duas dicas indispensáveis. Busque sempre uma orientação de um profissional de Educação Física para te ajudar nas atividades físicas e jamais inicie uma atividade física antes de conseguir uma liberação médica para a prática do mesmo.

Sobre o autor

Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Saúde Melhor!

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