Vitamina D – Fontes e para que serve!

A vitamina D é um supernutriente para a saúde dos ossos. Sem quantidades suficientes dessa vitamina, você corre o risco de fraturas ósseas, osteoporose e outros problemas, tais como fraqueza muscular. Isto é, em grande parte, porque a vitamina D ajuda o corpo a manter os níveis de cálcio adequados. Estima-se que 1 bilhão de pessoas no mundo não ingerem a dose adequada de vitamina D. Enquanto sua pele pode sintetizar a vitamina D da luz solar, muitos gastam muito pouco tempo ao ar livre para ter esse benefício. O que fazer então?? Comer alimentos ricos em vitamina D. Como eles são muitas vezes também nutritivo de outras formas, os alimentos ricos em vitamina D podem beneficiar não só os seus ossos, mas o seu bem-estar geral.

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Vitamina D: para que serve?

A vitamina D é única porque pode ser também produzida pelo corpo quando a pele é exposta aos raios ultravioleta do sol. Quando isto acontece, um composto semelhante colesterol é convertido a um precursor da vitamina D e, em seguida, a vitamina D3, (ou colecalciferol). A vitamina D3 é ativada por enzimas do fígado e do rim. Quando ativada, a vitamina D atua como um hormônio. Apenas 15 minutos sob o sol (para a maioria das pessoas, sem filtro solar), três vezes por semana te dará o suficiente vitamina D, que pode ser armazenada durante vários meses no corpo.

A falta de vitamina D

Deficiência de vitamina D, ou hipovitaminose D, é comum, especialmente naqueles que vivem em climas frios, assim como na população idosa. Isto é porque a nossa capacidade para produzir a vitamina diminui com a idade. A falta dela pode piorar sua saúde física e também mental.

Funções da vitamina D

Na sua forma ativa, colecalciferol viaja através da corrente sanguínea visando determinados órgãos, tais como o cérebro, afetando seu funcionamento. A vitamina D é essencial para a regulação do crescimento celular, aumentando a absorção do cálcio e fósforo, mantendo a integridade do sistema imunitário e a saúde cardiovascular. Pode desempenhar um papel na prevenção do câncer. Vitamina D ajuda a manter os níveis de cálcio no sangue elevados, trabalhando para a construção de ossos e dentes fortes, contração muscular e transmissão de impulsos nervosos.

Em relação à saúde mental e cognição, a vitamina D parece ativar receptores nos neurônios em partes do cérebro responsável pela regulação do comportamento. Ela estimula a liberação de substâncias químicas cerebrais importantes e protege o cérebro, agindo como um “acelerador” dos antioxidantes. A vitamina D também funciona como um agente anti-inflamatório contra a lesão vascular.

Complementar sua dieta com vitamina D vai otimizar a produção desta quando for exposto ao sol. Foto: www.forbes.com)

Vitamina D e depressão

Durante muitos anos, a exposição à luz solar tem sido associada a uma vida mais positiva, particularmente em pacientes com depressão ligeira a moderada. É a luz do sol, ou o colecalciferol ativo circulante na corrente sanguínea (produzida pelo organismo), que afeta o cérebro. A suplementação de vitamina D resulta em uma melhora significativa nos sintomas de depressão. Apesar de mais estudos serem necessários, as indicações e resultados tem sido bem positivos.

Vitamina D e desempenho cognitivo

A vitamina D tem sido cada vez mais associada com a cognição e doenças mentais, especialmente na população idosa. A hipovitaminose D é prevalente entre adultos mais velhos. Vários estudos têm investigado a relação entre os níveis de vitamina D no sangue e função cognitiva básica. Em pesquisas feitas com pacientes que tem Alzheimer, 58 por cento dos participantes tinham níveis baixos de vitamina D no sangue. Mesmo após o ajuste para a idade, a deficiência vitamina D foi associada com a presença de um transtorno de humor ativo. Outra pesquisa chegou à conclusão que, em adultos mais velhos, hipovitaminose D estava associada com mau humor e comprometimento cognitivo.

Níveis de cálcio no organismo

A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, um mineral essencial para a produção de ossos e dentes saudáveis. O cálcio é especialmente importante durante a infância e adolescência, e má absorção deste nutriente pode levar a baixos níveis de cálcio, pobre desenvolvimento e saúde óssea ruim. Durante longos períodos de tempo, baixos níveis de vitamina D pode resultar em osteoporose.

Tratamento do câncer

Alguns estudos de laboratório e populacionais mostraram que a vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer. No entanto, estes estudos não são definitivos, e as conclusões são ainda bastante especulativo. No entanto, a vitamina D pode ajudar a reduzir os cânceres de pele, mama e cólon, entre vários outros.

Fontes essenciais de vitamina D

Além da produção pela exposição ao sol, a vitamina D pode ser obtida em vários alimentos, sendo os mais ricos nesse nutriente listados abaixo.

Salmão

Embora seja mais conhecido pelo omega-3, o salmão é também uma das mais ricas fontes de vitamina D. Assim como outros peixes, o salmão também é rico em minerais essenciais, incluindo o cálcio. Para atender às suas necessidades de vitamina D e aumentar a sua ingestão total de nutrientes, o salmão deve se tornar um alimento básico. Incorpore-o em pratos de ovos no café da manhã e servindo-o grelhado com legumes para o jantar.

Atum

Além de ser um alimento versátil e comum nas cozinhas, o atum fornece quantidades significativas de vitamina D. As partículas de osso comestíveis contidas no atum enlatado estão repletas de cálcio e vitamina D, uma combinação fulminante para uma boa saúde óssea. Para uma salada de atum nutritivo, misture atum enlatado em água com aipo picado, requeijão light, cenoura ralada, e ervilhas frescas ou congeladas. Você também pode colocar conservas de atum em molhos para massas e pratos de arroz no lugar do frango ou carne para uma alternativa de baixo teor de gordura.

Truta

Embora a quantidade de vitamina D possa variar muito dependendo das espécies de truta (selvagens ou de criação), ambas serão ricas em vitamina D. Métodos de preparação saudável para este alimento incluem assado e/ou grelhado usando azeite. Para adicionar sabor, use ervas frescas ou secas e adicione um pouco de suco de limão.

Suco de laranja

Se você não é um amante dos peixes, não tenha medo. Há uma variedade de alimentos e bebidas são fortificados com o nutriente, o que significa que ele é adicionado durante o processamento. Suco de laranja é um dos exemplos mais ricos, além de fornecer quantidades importantes de cálcio e vitamina C antioxidante. Como sucos puros são ricos em açúcares, combine porções modestas de suco de laranja com fibras e alimentos ricos em proteínas, como grãos integrais e leite com baixo teor de gordura, promovendo o controle de açúcar no sangue.

Ovos

Ovos muitas vezes ganha uma má reputação devido ao alto teor de colesterol das gemas. Eles contêm nutrientes valiosos, no entanto, incluindo a vitamina D. A moderada ingestão de ovo, ou até um ovo por dia, está ligada a melhora em fatores de risco para doenças do coração, como colesterol alto. Para um coração saudável, rico em vitamina D, omeletes e ovos cozidos refogados com queijo e cogumelos cortados podem aumentar a dose de vitamina e serem um ótimo incremento para sua alimentação.

Leite

Para muitas pessoas, quando pensam dos benefícios de saúde do leite, a primeira palavra que vem à mente é “cálcio”. Graças a fortificação, leite também fornece pesadas quantias de vitamina D. Se você não tolera lactose ou tem uma dieta vegana, escolha leite fortificado de soja, amêndoa, arroz ou leite de vaca sem lactose, que contêm quantidades semelhantes de vitamina D.

Sabe mais informações sobre a vitamina D que deixamos de colocar neste artigo? Deixe nos comentários abaixo sua participação!

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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