Você está sabotando seu sono? Descubra!

O sono é essencial para a energia, concentração, treino e recuperação de construção muscular magra. Disso você já sabia. Mas você sabia que mesmo uma única semana de bater a cama tarde demais, seja devido ao trabalho duro, treinos, viagens , festas, é o suficiente para sabotar seus melhores planos? Os níveis de testosterona dos homens que dormem menos de cinco horas por noite durante uma semana caem entre 10-15%. Então como é que você tem certeza que você não está, inadvertidamente, sabotando seus planos para uma boa noite de sono?

Leia também

• 5 receitas de sucos para tomar antes de dormir para emagrecer
• Falar dormindo é normal? Como evitar?

Você não está recebendo toda a luz durante o dia

O problema todo com luz à noite é que ela engana seu corpo a pensar que estamos de dia. Isso pode prejudicar seu sono e já existem vários filtros para telas de smartphones, tablets e computadores que neutralizam a luz azul. Quando é realmente o dia, no entanto, você precisa de luz. Todo o ciclo circadiano de um dia é importante para o sono.

Tente obter alguma luz solar sobre os olhos durante todo o dia, começando (de preferência ), com o início da manhã. Logo depois que você acorda, vá lá fora e tome um sol. Beba seu café fora ou pelo menos em uma janela de frente para o sol. No trabalho, vá ao ar livre para as suas pausas. Não fique fechado em um ambiente sem contato com o mundo externo.

Você está comendo muito tarde

Estudos mostram que o tempo de alimentação é um elemento poderoso do ritmo circadiano. Nos seres humanos , a presença do péptido C que aparece depois da ingestão de alimentos e ajuda a fazer o trabalho da insulina, correlaciona-se fortemente com níveis mais baixos de melatonina. Isto sugere que comer atrapalha a melatonina, o hormônio necessário para nos deixar prontos para dormir bem. Case isso com a alimentação noturna sendo associada com efeitos negativos sobre a qualidade do sono, e você terá uma suspeita de que comer tarde da noite pode estar afetando a capacidade de algumas pessoas para ter uma boa noite de sono.

Você está ouvindo o conselho popular para parar de comer carboidratos depois das 6 da tarde

Sempre que eu me pego folheando uma revista qualquer, me deparo com a regra de não comer carboidratos após as seis horas. Este passo geralmente está associado com a facilitação da perda de gordura, em vez de melhorar a qualidade do sono. Sou totalmente a favor da redução de carboidratos desnecessários de nossas dietas, mas se você vai comer carboidratos, as pesquisas indicam que para o sono não há absolutamente nenhuma necessidade de evitá-los depois de escurecer ou até mesmo antes de dormir direito. Um estudo recente mostrou que os carboidratos com maior índice glicêmico reduziram o início do sono à noite e as pessoas que comeram os carboidratos de digestão mais rápida adormeceram mais rápido do que as pessoas que comeram os carboidratos de digestão lenta.

Então, se você está evitando todos os carboidratos depois do anoitecer e os come na parte da manhã para “fornecer energia”, você já deve ter feito ao seu sono um desserviço. Se você vai comer carboidratos, coma-os durante a noite. Você provavelmente deve parar de ler maus conselhos de revistas de fitness e ir a um nutricionista para regular uma boa alimentação.

Desligue seus eletrônicos antes de ir dormir. É uma das melhores formas de garantir uma boa noite de sono. (Foto: www.thirdage.com)

Você está se exercitando antes de dormir e não se dá tempo para recuperar

Durante a noite o corpo reduz a sua temperatura e esta queda na temperatura corporal é como uma iniciação fisiológica do início do sono e facilitador da entrada nas fases mais profundas de seu cochilo. Como o exercício aumenta a temperatura corporal, isso poderia afetar o seu sono. Em um estudo, os pesquisadores examinaram os efeitos do exercício sobre o sono com e sem resfriamento do corpo.

A primeira vez, a temperatura ambiente foi elevada, levando a uma aumento de 2,3 grau C na temperatura dos sujeitos. Na segunda vez, a temperatura ambiente foi reduzida, o que levou apenas um aumento de 1 grau C. No primeiro caso, o sono de ondas lentas (o mais profundo, mais restaurador) foi aumentado. À temperatura retal +1 , sono de ondas lentas não foi afetado. Isto pode soar como uma grande vitória para temperaturas elevadas do corpo induzida pelo exercício, mas muito de uma coisa necessária nem sempre é desejável. Você deseja manter relações adequadas entre os diversos ciclos de sono, e gastar muito tempo no sono de ondas lentas é típico de pessoas com transtorno bipolar e transtorno afetivo sazonal, que muitas vezes se queixam de letargia, fome e ganho de peso. Se você quer dormir bem, dê-se um tempo para se refrescar, talvez com uma ducha fria, ou mova o seu treino para um momento mais cedo no dia.

Quantas destas situações se aplica a você?

Considerações Finais

Para uma revisão mais rápida das dicas e técnicas usuais, certifique-se que você está dormindo em um quarto escuro, evitando o uso do computador antes de dormir e garanta que você está recebendo os nutrientes certos, como tiamina e magnésio. Considere também usar um alongamento antes de ir dormir. Você vai se surpreender o quanto mais relaxado seus músculos vão se sentir e isso vai melhorar o seu sono.

Tem outras ótimas dicas para melhorar o seu sono? Deixe-nos saber nos comentários abaixo.

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

Veja também

O que é polissonografia?

Casais que não dormem no mesmo horário! Como lidar com isto?

Dormir depois do treino é bom pra ganhar massa muscular?

Quais são as fases do sono? O que acontece em cada uma?